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眠れない原因は冷え性にあり!寝つきがグッとよくなる快眠メソッド

眠れない原因は冷え性にあり!寝つきがグッとよくなる快眠メソッド

「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「何度も目覚めてしまう」など、睡眠にまつわる悩みはつきないものですが、その原因のひとつが「冷え性」だということをご存知でしょうか?体の冷えが眠りを妨げるメカニズムと、目からウロコな快眠術をご紹介します。

寝つきが悪い本当の原因は体の冷えにある

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冒頭でもお伝えしたとおり、冷え性の方は寝つきが悪い傾向にあります。まずはそのメカニズムから解説していきましょう。

人間の体温には1日を通じてリズムがあります。活動している日中は体温が高くなりますが、夜は体にこもった熱を下げるために手や足の末梢の血管を拡張して、熱を放出します。

体の奥の体温が、高い状態から低い状態に下がる落差が起こることによって「眠気スイッチ」が入り、自然と深い眠りにつくことができるのです。眠くなった子どもの手足がぽかぽかと温かくなるのは、まさにこの現象です。

一方で、冷え性の方は、活動的な日中でもあまり体温が上昇しません。そのため夜になると、「これ以上体温が下がると生命の危険につながる」という体の防衛機能が働き、熱が放散されにくくなります。

その結果、体温変動によって入るはずの眠気スイッチが上手く機能せず、寝つきの悪さや浅い眠りといった睡眠トラブルが起こってしまうのです。

冷え性の方が「昼間はあれほど眠かったのに、いざベッドに入ると寝つけない」のは、慢性的な体の冷えにより、体温変動のリズムが崩れていることが原因だといえます。

冷え性による自律神経の乱れが睡眠トラブルを助長する

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養命酒製造株式会社が20~50代の女性1,000人に行った調査(参考:https://www.yomeishu.co.jp/health/survey/pdf/20130109_hieshou.pdf)によると、女性の77.6%が「冷え性」を実感しており、そのうち9割強が「寝不足」に悩んでいるとのこと。冷え性による睡眠トラブルは、多くの女性が抱えている社会問題でもあるのです。

また、あまり知られてはいませんが、体の冷えと眠りには自律神経も深く関係しています。自律神経とは肺や心臓、消化器、血管といった自分の意思ではコントロールすることが難しい内臓器官の活動を整える神経のことで、緊張を促す交感神経リラックスをもたらす副交感神経の2つが存在します。

本来ならば、夜の体温変化に合わせて、緊張モードの交感神経からリラックスモードの副交感神経に切り替わります。しかし、冷え性の方の場合は、体温が逃げないようにするため、交感神経が活発に働き続けます。

体がリラックスしていないために眠気が起きず、眠りが浅い、何度も目覚める、といった睡眠トラブルが生じてしまうのです。

冷え性の方が寝つけないもうひとつの理由は、体の冷えによって誘発される自律神経の乱れにあるといえます。

快眠のために身につけておきたい4つのメソッド

では、体の冷えをカバーしながら快眠を得るにはどうしたらいいのでしょうか?その答えはズバリ、夕方以降の体温コントロールにあります。

眠気は体温の落差によって起こるので、夕方以降の時間帯に体温を上げておくことで、就寝時には体温が下がって、自然に眠れるようになるのです。今日からすぐにマネできる4つの方法をご紹介します。

●夕方に肩甲骨周りを動かしておく

肩甲骨の周りには、『褐色脂肪細胞』という体温を上げる働きをする細胞が集中しています。そのため、夕方に肩甲骨周りを動かすことで体温が上がり、夜に向けては自然と体温が下がるので、就寝時にスムーズな眠りにつけるようになるのです。

肩甲骨周りを効果的に動かす2つのストレッチはこちらです。

【肩甲骨開きストレッチ】

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1.イスに座ったまま両手をお祈りするように組み、そのまま両腕を前に伸ばす。
2.肩甲骨を広げるようなイメージで、背中を丸めて5秒間キープ。1分間くり返す。

【肩甲骨縮めストレッチ】

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1.両腕のひじを曲げて、胸を張る。
2.肩甲骨を縮めるようなイメージで、ひじを後ろに引いて5秒間キープ。1分間くり返す。

合わせてわずか2分間のストレッチですが、肩甲骨周りがぽかぽかと温かくなるのを実感できるはずです。

●辛い料理や体を温める料理は昼食ではなく、夕食で

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昼食に辛い料理で体温を上げてしまうと、夕方頃に体温が下がり、早くに眠気が訪れてしまいます。夕食時に辛い料理や生姜などが入った体を温めるメニューを食べれば、夕食後に体温が高くなり、その後ゆっくりと体温が下がって、就寝のタイミングで自然と眠くなります。

●夕食は就寝の3時間前までに

胃の中の食べものが消化するには2~3時間はかかるといわれています。胃が活発に動いていると眠りが浅くなりますから、夕食は就寝の3時間前までに済ませましょう。

●入浴はシャワーだけで済まさず、必ず湯船に

湯船に浸かると体が温まるだけでなく、副交感神経が優位になってリラックスできます。就寝の1~2時間前に、38~41℃くらいの湯船に15分程度浸かるのが理想です。

毎日をいきいきと過ごすためには、質のよい睡眠は欠かせません。冷え性の方は効率よく体を温めて、深い眠りを手に入れましょう。

▼合わせて読みたい!良質な睡眠へと導くテクニックはコチラ
わずか1分で眠りに落ちる! 誰でもマスターできる快眠呼吸法
ぐっすり寝て目を休めよう!良質な睡眠を得るための入浴ポイント
質の良い睡眠をとるために!副交感神経を働かせる方法3選

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目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

〈参考〉
冷えと眠りの深い関係 | 養命酒製造株式会社
http://www.yomeishu.co.jp/hie_nemuri/
【医師監修】冷えは睡眠の質を下げる!寝るときの冷え対策 スキンケア大学
http://www.skincare-univ.com/article/015431/
冷えと睡眠の関係|ふとんなどの寝具なら東京西川公式サイト
http://www.nishikawasangyo.co.jp/sleep/column/04.html
「冷え性に関する実態調査」養命酒製造株式会社
https://www.yomeishu.co.jp/health/survey/pdf/20130109_hieshou.pdf
ドクター直伝! 脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」を活性化させる方法
https://fytte.jp/news/health/1503/post_233.php
『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』 白濱龍太郎著/SBクリエイティブ

目ディア

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