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睡眠の質がグンと上がる!寒い冬でも簡単にぐっすり眠るコツ

睡眠の質がグンと上がる!寒い冬でも簡単にぐっすり眠るコツ

「朝起きられない」「眠っても疲れがとれない」という方に質問です。夜はぐっすり眠れていますか?睡眠は量よりも「質」が重要であり、長ければ長いほどいいものでもありません。

今回は、寒い冬場でも上質な睡眠に導くコツをご紹介します。

寝室の「温度」が眠りの質を大きく左右していた

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人は人生の3分の1を眠りに費やしているといわれる一方で、厚生労働省によると「日本人の5人に1人は不眠症状がある」というデータも報告されています。

みなさんの中にも、「昼間はあれほど眠かったのに、夜ベッドに入るとなかなか寝つけない…」という不眠スパイラルに陥っている方がいるのではないでしょうか。

人間にとっての眠りは、ごく自然な生理現象のひとつです。しかし、ほんの少しのきっかけで睡眠リズムが大きく狂い、睡眠の質を下げてしまうことがあります。その原因のひとつとされているのが、冬場の寒い寝室です。

温かいリビングで過ごしたあとに寒い寝室に入ると、交感神経が刺激されることによって脳が覚醒し、寝つきが悪くなります。眠っている最中も、空気が冷たいと肺が冷やされるので体温も下がり、睡眠の質が低下します。

では、寒い冬場でもぐっすり眠れる寝室の温度とはどれくらいなのでしょうか?

【冬場における寝室の理想的な温度】

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・人が熟睡感を得られる布団の中の温度は、季節を問わず33℃前後
・布団の中の温度を保つため、冬場の室温は18℃前後が理想的

暖房は寝室に入る30分前から運転させておきましょう。このとき、かけ布団を半分めくっておくのがポイントです。暖房でかけ布団の内側と敷き布団の表面がほどよく温まるので、眠るときに布団がヒヤッとするストレスもなく、スムーズに入眠することができます。

寒い寝室は脳卒中や心筋梗塞のリスクも上げる!

天井が高い、窓が多いなどの理由で寝室の温度が下がりやすい場合、睡眠中はエアコンをつけっぱなしにしておくのがおすすめです。

ぐっすり眠っているときの布団の中の温度は33℃前後もあります。布団の中と寝室内の温度差が大きくなると、夜中にトイレなどで目覚めて布団の中から出るときに、急激な血圧上昇を招くおそれがあります。

急激な血圧の上昇は、脳卒中心筋梗塞を引き起こす要因のひとつです。40歳以上で夜中にたびたびトイレに起きる方、高血圧などの持病がある方は、布団内の温度と室温に大きな差ができないように注意しましょう。

また、トイレ内にも暖房器具を設置して、室内の温度を一定に保っておくとさらに安心です。

冬場の寝室は温度だけでなく、湿度にも気を配るべし!

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寝室が冷えることを防ぐためにエアコンをはじめとする暖房器具をつけっぱなしにしておく場合、気になるのが空気の乾燥です。空気が乾燥すると、鼻やのどの粘膜を痛めてしまうので、睡眠の質が著しく低下します。

ぐっすり眠るための湿度は、1年を通じて50%ほどが理想だといわれています。冬場は特に1年の中でも空気が乾燥しやすい季節なので、加湿器やアロマディフューザーなどを活用してしっかりと乾燥対策を行いましょう。

あるいは、濡れたバスタオルを寝室にかけておくだけでも、大幅な湿度低下を防ぐことができます。

知っておきたい!眠りの質をアップさせる3つのルール

ぐっすり眠るための最適な温度や湿度がわかったところで、寝つきが悪くなる冬場でも眠りの質がグッとアップする3つの快眠ルールをご紹介します。

【ルール1】帰宅時の電車の中では絶対に眠らない

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人間の体は夕方以降に自然と体温が高くなり、夜にかけて体温が下がることでスムーズに入眠できるようできています。帰宅時に電車の中で眠ってしまうと体温変動のサイクルが崩れ、寝つきが悪くなります。

実は、不眠症クリニックを訪れる方の多くに「帰りの電車で寝ている」という共通点があるそうです。

【ルール2】夕食後はコーヒーやお茶だけでなく清涼飲料水も避ける

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには睡眠物質を阻害したり、脳を覚醒したりする作用があるため、夕食後に飲むのは避けましょう。また、一部の炭酸飲料にもカフェインが含まれているものがあるのでご注意ください。

カフェイン飲料は夕方まで。夕食後に飲みものでひと息つきたいときは、ノンカフェインの麦茶、黒豆茶、ルイボスティー、ハーブティーなどを飲みましょう。

【ルール3】寝室ではスマホ禁止。すでに読んだことのある本や雑誌に目を通す

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ぐっすり眠るコツは、いかにして脳を興奮させないかに尽きます。スマホの操作はもちろん、寝室にタブレットを持ち込んで映画を見るなどもおすすめできません。

快眠のために有効なのは、「何度も読んでいる本や雑誌に目を通す」です。何度も読んでいる本=既視感のある内容は脳をリラックスさせる効果が高く、副交感神経が優位になることで自然な睡魔が訪れやすくなります。

質のよい睡眠は体、メンタル、脳の疲れやダメージを修復するだけでなく、仕事面でのパフォーマンス向上にも役立ちます。今現在ぐっすり眠れていないと感じている方は、ご紹介した方法をぜひお試しください。

▼合わせて読みたい!睡眠の質を上げるお役立ち記事はコチラ
一年の計は睡眠にあり!ぐっすり眠れる寝具の選び方
「寝姿勢の工夫」と「深呼吸&簡単なストレッチ」で1日の疲れをリセットする上質な睡眠を手に入れよう!
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▼画面の見すぎが不眠や目の疲れの原因かも!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

〈参考〉
冬の理想的な寝室の作り方…最適な温度と湿度の目安 [心も体も温まる!冷え・寒さ対策 – 睡眠] All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/375071/
冬の寒さ対策 その3 睡眠の質
http://www.urizun-acpmox.com/theme292.html
【医師監修】冷えは睡眠の質を下げる!寝るときの冷え対策 スキンケア大学
http://www.skincare-univ.com/article/015431/
不眠症|e-ヘルスネット 情報提供
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』 白濱龍太郎著/SBクリエイティブ株式会社
『図解版やすみかたの教科書』友野なお著/主婦の友社

目ディア

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