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【眼科医監修】暗いところで本を読むと目に悪い?勉強や読書にぴったりの明かりとは

【眼科医監修】暗いところで本を読むと目に悪い?勉強や読書にぴったりの明かりとは

秋は「読書の秋」ともいわれる季節。気温が落ち着いてくると、勉強も読書もはかどりそうです。秋の夜長の楽しみは読書、という方も多いのではないでしょうか?

しかし、「暗いところで本を読むと目に悪い」と耳にすることがよくありますよね。勉強や読書にはどのような明かりが適しているのでしょうか。今回は本を読むときの適切な「明るさ」と、最近注目されている「光の色味」について調べてみました。

暗いところで本を読むと目が悪くなるってホント?

「暗いところで本を読むこと」と「目が悪くなること」との因果関係は、実は医学的な研究では証明されていないそうです。しかし、明るさに対する目の反応とピントを合わせるしくみの点から、次のようなことがいえます。

●暗いところ

1.暗いところでは瞳孔が開くが、瞳孔が開くほどピントが合わせづらくなる(→ピントを合わせるための筋肉が過剰にはたらく)
2.読書などで近くを見るときは、自律神経のはたらきで瞳孔が小さくなろうとする
3.目が相反するはたらきを行うことになり、さらに目の疲れにつながる

●明るいところ

1.明るいところでは瞳孔が小さくなり、目の中で光が周りににじむ現象が起こる
2.光のにじみを改善するため、ピントを合わせる筋肉が過剰にはたらく

これらのことから、暗いところではもちろん、明るすぎるところでも目が疲れ、場合によっては近視を進行させて、視力低下につながる可能性もあるといえるでしょう。

どれくらいの明るさがいいの?

快適な明るさとしては、軽い読書には150~300ルクス、集中した読書や細かい作業には300~750ルクスが基準となっています。しかし、目の色や濁りの程度、瞳孔の大きさなど、人によって明るさの感じ方が違うため、理想の明るさには個人差があります。

一般に、加齢とともに角膜や水晶体の透過率が低下します。特に水晶体は、黄色味が増すことで短い波長の光が通りにくくなったり、濁りが増すことで光を散乱しやすくなったりします。

これらのことから、高齢の方は比較的明るめの環境がよいとされています。

“ちょうどいい明るさ”とは、「まぶしくもなく見えにくくもない」明るさです。人によって差があるので、読書の際には調光(明るさを調節)できるデスクライトなどを置き、ライトが視界に直接入らないようにするとよいでしょう。

光の色味を変えることのメリットは?

最近ではLEDライトが普及し、調光はもちろん、光の色味を変えることができる照明器具も登場しています。色を変えるとどのようなメリットがあるのでしょうか?

●集中して文字を読むときや勉強に向いている光は『昼光色』

昼光色の白っぽいさわやかな色味のもとでは、紙の白さと文字の濃さのコントラストが増し、文字が読みやすくなります。ここぞというときの勉強にはこの色味が適しているといえるでしょう。

しかし、この光は「くつろぎ」には不向きで、寝る前の読書にはおすすめできないのだとか。

●寝る前の読書に向いているのは『電球色』や『温白色』

昼光色の白っぽいさわやかな色味は、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまうといわれています。つまり、寝る前にこの光のもとで読書をすると、寝つきが悪くなってしまうのです。

寝る前に本を読みたいときは、電球色のような赤っぽい光や、温白色のような自然な色味が適しています。

さらに、照明器具メーカー大手では、勉強の際にペンによる影ができにくく、目が疲れにくい光を追求したライトなど、高機能のLEDデスクライトを多数そろえています。

また、ルイスポールセンなど海外のメーカーによるおしゃれな照明も、心地よく読書を楽しむ空間づくりにぴったりです。

いかがでしたか?暗すぎても明るすぎても目は疲れ、読書に適した照明も時と場合によって変わるのですね。

このほか、照明には「演色性」という要素もあり、演色性のよい=自然光に近い光のもとでは、色味を見分けやすくなり、食べ物は美味しそうに見えます。「食欲の秋」という方も、照明を見直してみると、いつもの食事がより楽しくなるかもしれません。

この秋、お気に入りの照明で、読書や日常生活を楽しんでみてはいかがでしょうか。

【眼科医】川原先生からのコメント
最近ではブルーライトが話題になったり有名ブランドが次々にデスクライトを発表したりと、何かと光についての関心が増えています。また、太陽光に含まれるバイオレット光が近視の進行抑制に関連があるなどの論文も発表され、これからますます光を使い分ける生活環境が必要になるかもしれません。家の中の明かりは、意識することで生活リズムに良い影響を及ぼすこともあるため、改めて見直してみるものいいと思います。

 

▼照明の効果についてさらに知りたい方は
照明ひとつでこんなに変わる! 仕事や睡眠の質を上げる照明の使い方
太る、老ける、病気になる!? 電気をつけたまま寝る悪影響まとめ

▼勉強や仕事をがんばるときは目の疲れに気をつけて!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)
受験生&保護者の方は必見!勉強で目が疲れないための4つのポイント
現代人は要注意!デスクワーカーを静かに襲う「疲れ目」の対処法

〈参考〉
東大生107人による実証実験!勉強するなら、文字くっきり光 | LED照明 – Panasonic
http://panasonic.jp/light/led/dokusyo/
FEATURE|Z-LIGHT 山田照明
http://www.zlight.net/feature/
ヤマギワオンラインストア | タスクライト
https://shopping.yamagiwa.co.jp/Form/Product/ProductList.aspx?shop=0&cat=200003
読書や睡眠、暮らしのシーンにふさわしい明かりはどれ? | スーモジャーナル – 住まい・暮らしのニュース・コラムサイト
http://suumo.jp/journal/2016/10/06/119102/
目、疲れていませんか?-目の疲労とその予防対策 | 一般社団法人日本クレーン協会
http://www.cranenet.or.jp/susume/susume09_10.html
FAQ(よくある質問)|一般社団法人照明学会
https://www.ieij.or.jp/faq/index.html
明るさの知覚 | 照明学会誌 第81巻第6号
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jieij1980/81/6/81_6_493/_pdf

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ライター白石 未佳子

医薬品メーカー、医薬品開発業務受託機関、治験施設支援機関勤務を経て、ビジネスコーチ・セミナー講師として独立。並行してライター業を始める。
音楽を愛し、コントラバスほかさまざまな楽器に親しむ。本や楽譜を読むのにとっても目を使います。

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医学博士、川原眼科院長川原 周平先生

モットーは「常に最新、最良の眼科医療をアップデートし提供し続けること」。毎朝、コーヒー豆を挽いてじっくり抽出して飲むのが日課。

目ディア

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