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眼精疲労

【眼科医監修】デスクワーカーなら即実践すべし!ディスプレイの設定で目の疲れを軽減

【眼科医監修】デスクワーカーなら即実践すべし!ディスプレイの設定で目の疲れを軽減

すでに日常生活と切り離せない存在となっている、パソコンやスマートフォン。しかし、液晶画面のバックライトを長時間見つめ続ける生活は、目に多大な負荷を与えます。

『VDT症候群(テクノストレス眼症)』などとも呼ばれる現代の病は、目だけではなく自律神経にも影響を与えるなど心身への影響が大きく、社会問題となっています。

今回は、ディスプレイの設定を変えるだけで行える、目に優しいVDT生活のためのヒントをお届けします。

コピー用紙を使った輝度調整のテクニック

家電量販店などで展示されているモニターの輝度が「明るすぎる」と感じたことはありませんか?

そもそもショップで展示されている商品のディスプレイは、店頭での見栄えを考慮して、コントラストをかなり明るく設定しているのが一般的です。そのため、初期設定のままモニターを使い続けると、思った以上に目に負担をかけていることもあります。

では、目にもっとも優しいモニターの明るさとはどれくらいなのでしょうか?結論からいえば、「周囲の明るさに合わせた輝度」がもっとも目に優しい状態といえます。

使用環境によっても変化しますが、通常のオフィスの光量とされる300から500lxの環境下では、およそ100から150cd/㎡ほどの輝度に調整するのが好ましいとされています。

といっても、一般的な環境で輝度計を使用するわけにもいきませんので、ここでは紙を使用した簡単な明るさ調整のテクニックをご紹介しましょう。

【用意するもの】

白い紙一枚

①モニターの画面を白く設定する

※メモ帳機能があるなら、白紙の状態で全画面にすると簡単にモニターを白くすることができます。

②画面の明るさとコピー用紙などの紙の明るさを比較

③紙の明るさにモニターの“輝度”を近づけるように調整する

これだけで完了です。

オフィスでは紙の資料とモニターを交互に眺める作業も多いため、輝度を紙が反射する光の照度に近づけることで、目の負担を軽減することができて効果的です。

PCメガネ不要のブルーライト軽減方法

ブルーライトとは、波長が380~500nmの領域にある青色の可視光線のことです。ブルーライトは角膜や水晶体で吸収されることなく、網膜まで到達して散乱する強い光のため、長時間見つめ続けることで眼精疲労を引き起こすといわれています。

さらに、“メラノプシン”と呼ばれる光受容体がブルーライトに反応することで、健康的な概日リズム(サーカディアンリズム)(※1)を保つメラトニンの生成を抑えてしまう危険性も指摘されています。

(※1)概日リズム・・・・・・光・温度などの外界の周期的変化を排除した状態で生物にみられる生理活動や行動のほぼ一日周期の変動。

まだ十分な研究データがあるわけではないため、ブルーライトが問題視するほど体に悪影響を与えるとは一概にはいえない部分もあります。

しかし、波長が短いために光が散乱しやすく、チラつきなどの原因になることは事実。ブルーライトの対策には市販のブルーライト低減メガネを使用する対処法もありますが、今回はモニターの調整だけでブルーライトを軽減する方法をご紹介します。

①モニターの色温度を下げる

EIZOの調査 によれば、モニターの初期値である6500~7000Kの色温度を5000Kに変更することで、ピーク波長(400~500nm)のブルーライトを約20%カットできるという検証結果が出ています。

色温度を下げると、画面が赤やオレンジに近い温かい色味になりますが、その分色の再現度は低下してしまいます。そのため、Wordなどで文書を扱う作業と画像や動画を編集する作業とで、適宜色温度を調節しましょう。

②モニターの輝度を下げる

輝度を約120cd/㎡の適切な輝度に調整することで、画面から発される光全体のエネルギー量が減少します。モニターの色温度と輝度を下げる作業を行うことで、ブルーライトを約6分の1にまで減少することができるそうです。

パソコン作業中の休憩時間の目安

厚生労働省は『VDT作業における労働衛生環境管理のためのガイドライン 』を設けており、その中で“一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分~15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において1回~2回程度の小休止を設けること(※)”などを求めています。

https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11200000-Roudoukijunkyoku/0000184703.pdf

モニターを調整するなどの対処法で目の疲労度を軽減することは可能ですが、そのせいで長時間の労働をいとわなくなってしまうようでは意味がありません。

こまめな休憩をはさみ、目のピント調節機能を低下させないためにも、時折モニターから視線を逸らして窓の外を眺めるなどの配慮を行いましょう。

心身の健康を保つことが、瞳の健康を保つための近道。ここでご紹介した対策とともに、適度な休息、十分な睡眠、規則正しい生活なども心がけてくださいね。

【眼科医】川原先生からのコメント
パソコンやスマートフォンを長時間凝視することで、ドライアイの症状も増えてきます。ドライアイになると角膜の表面が荒れて、ゴロゴロしたりかすみ目を起こしたりします。また、同時に光をまぶしく感じ、場合によっては部屋の電灯やパソコン画面をまぶしく感じることもあります。対処法としてはまず、ある程度目を使った後は目を閉じるなどして、目をしっかり休ませることです。

 

▼長時間のパソコン作業で目が疲れていませんか?
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

【参考】
EIZO:パソコン画面と疲れ目の最新事情『パソコンで疲れ目はなぜ起こる?』
http://www.eizo.co.jp/eizolibrary/knowledge/eyestrain/#tab03

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ライターキネコ

『目ディア』をはじめ医療系コラムなどでの執筆、キュレーションサイト、エンタメ系メディアを中心に活動しているフリーライターです。得意分野は映画やアート、歴史、科学系のコラムなどさまざま。“広く浅くもなく”をモットーに、インターネットという名のヴンダーカンマーを旅しています。

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医学博士、川原眼科院長川原 周平先生

モットーは「常に最新、最良の眼科医療をアップデートし提供し続けること」。毎朝、コーヒー豆を挽いてじっくり抽出して飲むのが日課。

みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 5

平日、パソコンを利用している時間はどれくらいですか?

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Q2 / 5

デジタル時代、デスクワークで一番疲労を感じる部位は「目」だということをご存知でしたか?

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Q3 / 5

ブルーライトを発するデジタル機器(スマホ、PC、ゲーム、テレビなど)で、目が疲れたり、炎症を起こしたりする「デジアイ症候群」をご存知ですか?

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Q4 / 5

(デジタル機器(スマホ、PC、ゲーム、テレビなど)を使うことによる疲れ目)「デジアイ症候群」の原因の1つであるブルーライトは、目の中の四方八方へ飛び散ることで、目のピント調節筋を疲れさせてしまうことをご存知でしたか?

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Q5 / 5

デジタル機器から発せられるブルーライトの性質を徹底的に研究して生まれた、PC・スマホのブルーライトなどによる目の疲れ、炎症に効く目薬として「ロートデジアイ」があることをご存知でしたか?

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結果
Q1

平日、パソコンを利用している時間はどれくらいですか?

  • 1時間未満
    3%
  • 1~2時間未満
    4%
  • 2~4時間未満
    10%
  • 4~6時間未満
    15%
  • 6~8時間未満
    22%
  • 8時間以上
    41%
  • 平日は利用しない
    4%
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Q2

デジタル時代、デスクワークで一番疲労を感じる部位は「目」だということをご存知でしたか?

  • はい
    78%
  • いいえ
    22%
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Q3

ブルーライトを発するデジタル機器(スマホ、PC、ゲーム、テレビなど)で、目が疲れたり、炎症を起こしたりする「デジアイ症候群」をご存知ですか?

  • はい
    39%
  • いいえ
    61%
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Q4

(デジタル機器(スマホ、PC、ゲーム、テレビなど)を使うことによる疲れ目)「デジアイ症候群」の原因の1つであるブルーライトは、目の中の四方八方へ飛び散ることで、目のピント調節筋を疲れさせてしまうことをご存知でしたか?

  • はい
    28%
  • いいえ
    72%
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Q5

デジタル機器から発せられるブルーライトの性質を徹底的に研究して生まれた、PC・スマホのブルーライトなどによる目の疲れ、炎症に効く目薬として「ロートデジアイ」があることをご存知でしたか?

  • はい
    20%
  • いいえ
    80%
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パソコンやスマホからのブルーライトダメージにはこれ!

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日中はパソコンやスマホ、夜はテレビやゲーム…1日中デジタル機器に囲まれる私たちは、画面から放出される「ブルーライト」によって目に疲労が蓄積しています。そんな「デジアイ症候群」対策の目薬を試してみませんか?

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目ディア

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