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肩こりのときにやってはいけないことがある?!本当に効果的な対処法を専門家が伝授

肩こりのときにやってはいけないことがある?!本当に効果的な対処法を専門家が伝授

つらい肩こり、自己流で対処している方はいませんか?誤った対処法は、むしろ逆効果になることもあります。

今回はカイロプラクティック理学士の檜垣先生に、肩こりのときにやってはいけないことと、本当に効果的な対処法をお聞きしました。肩こりに悩んでいる方はぜひチェックしてみてくださいね。

肩こりが起こるメカニズムと自律神経の関わり

肩こり_02

肩こりは、後頭部付近、首の後ろ側、肩甲骨付近、肩関節付近、背中周辺の血流が悪くなることによって起こります。筋肉に酸素や栄養が行きわたらなくなるとともに、疲労物質が流れ出ていかなくなった結果、筋肉の状態が悪くなって硬くなるのが、肩こりが起こるメカニズムです。

血流が悪くなる原因のひとつが、自律神経の乱れです。心身に刺激やストレスが加わり、緊張をつかさどる交感神経が優位になると、血管が常に収縮している状態になります。

自律神経は本来であれば、緊張状態のときには交感神経が働いて血管が収縮し、リラックス状態のときには副交感神経が働いて血管が拡張する、といったように、自然に切り替わります。

しかし、過度のストレスなどによって自律神経の働きが乱れると、この切り替えがうまくいかなくなります。そうして血管が収縮したままの状態が続くと、肩こりが起こりやすくなってしまうのです。

目の疲れからくる肩こりの悪循環に注意!

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目の光に合わせて瞳孔を収縮させたり、毛様体筋の動きでピント調整をしたりする動きには、自律神経が関わっています。そのため、目に負担がかかると自律神経にも負担がかかり、肩こりなど目以外の不調にもつながる……という悪循環に陥らないよう注意が必要です。

たとえば、仕事中に手元の書類とパソコンを交互に見るという作業は、ピント調節機能を担う目の筋肉にストレスをかけています。また、遠くを見ているときは交感神経が優位になり、近くを見ているときは副交感神経が優位になるのが、目と自律神経の本来の関係です。

ところが、たとえばパソコン作業では、光の刺激が強かったり、長時間同じ距離に視点を合わせなければならなかったりして、近くを見ているにもかかわらず交感神経が優位になりやすい状態を作ってしまいます。

肩こりがつらい方は、自律神経の作用を正常に保つため、できるだけ目を疲れさせない工夫が必要です。

肩こりを引き起こす4つの生活習慣

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目を疲れさせるような作業以外にも、以下のような生活習慣は肩こりの原因となるため、改善するようにしてみましょう。

●同じ姿勢を続ける

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなります。特に、猫背や頬杖、足を組むといった、前後差・左右差が出てしまう悪い姿勢は避けましょう。

●運動不足

運動不足は血流を悪くし、肩こりを起こしやすくします。また、運動をしたつもりでいても肩回りは動かせていないことが多いため、意識的に動かすよう注意が必要です。

●ストレスにさらされている

緊張する環境にさらされ続けると、交感神経が優位な状態が続き、肩こりが改善しづらくなります。

●睡眠不足など、疲労を解消しづらい生活

睡眠不足など、体が回復に向かえなくなるような生活は、肩こり悪化の原因となります。

知らずにやってしまっているかも……肩こりを悪化させる誤った対処法

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肩こりを改善しようと、以下のような対処法を行っている方は要注意。かえって肩こりを悪化させたり、筋肉を傷つけたりしてしまう可能性があります。

●強すぎるマッサージ

痛みを感じるほどのマッサージは、痛みの刺激から体がリラックスできずに、肩こりが悪化したり、硬くなった筋肉に無理な刺激を与えて筋肉を痛めてしまったりすることがあります。むやみにグッズを使うなど、自己流の強すぎるマッサージは避けましょう

●リュックサックの使い方が不適切

リュックサックは体の左右差を改善する点では有効ですが、中身が重すぎると、逆に肩に負担をかけることがあります。また、ベルトの素材や長さによっても肩こりが悪化する場合があります。クッション性がある素材で、長すぎないベルトが理想です。

●過度な首の筋トレ

肩こりが起こって首の筋肉の機能が低下しているときに首の筋トレをすると、首の筋肉やそれを助けようとするほかの場所の筋肉に負担がかかり、首や肩回りが痛くなることがあります。まずは筋肉の緊張を取ることが先決です。

●休日に無理に活動する

ストレス解消のための気分転換も、義務的になってしまうと逆に心身に負荷がかかり、自律神経の乱れを誘発して肩こりを悪化させる可能性があります。

今からできる!肩こりに効果的なストレッチ

最後に、肩こりの改善に効くストレッチを2つご紹介しましょう。これまで誤った対処法をしてきた方も、こちらを実践して肩こりの改善を目指してくださいね。

●背骨周りの緊張を取るストレッチ

まず、いすなどに座り、腕を膝の下で組んで抱えるようにします。組むのが難しければ、手首を持って固定してもOKです。首をはだらんとして力を抜いておきましょう。

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組んだ腕を膝の裏に引っ掛けるようにし、背中を天井に向かって引き上げます。ゆっくり呼吸をしながら、5秒キープです。5秒経ったらいったんゆるめて、また5秒キープ。これを3回くり返します。

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起立筋など、背骨周りの筋肉の緊張を取ると、首周りの緊張を和らげることにつながります。

お風呂上がりや外から歩いて帰ったときなど、体が温まっているときにやるとやりやすいです。また、座りっぱなしで疲れたときに伸ばすのも効果的です。ただし、その際は筋肉が固まっているので、無理をしないように注意してください。

●首の筋肉を伸ばすストレッチ

まず、右手を背中に回して、左の腰上あたりに添えます。上半身を固定し、首を伸ばしたときに肩が上がるのを防ぎましょう。

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次に、左手を頭にのせ、手の重みだけで左斜め前に頭を倒していきます。首の右側が伸びるのを感じながら行うのがポイントです。さらに深呼吸すると、息を吐いたときにまた筋肉が伸びるのを感じられます。

これを2~3回ゆっくりくり返しましょう。片方が終わったら、反対側も同じように行います。

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このストレッチも、お風呂の中、お風呂上がりなど、体が温まっているときに行うと筋肉を伸ばしやすくなります。

いかがでしたか?肩こりを悪化させる習慣がある方は改めて、今回ご紹介したストレッチで症状を改善してくださいね。

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文/西東美智子
目ディア

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