枕が合わないと、いくら眠っても疲れがとれなかったり、逆に疲れを感じたりすることがありますよね。目の不調も、合わない枕が原因になっていることがあります。また、枕を改善してみても、今ひとつしっくりこなかったという経験のある方もいるのではないでしょうか。

今回は、カイロプラクティック理学士の檜垣先生に、枕の選び方の基本と、快眠を導くストレッチについてお聞きました。

寝ていてもリラックスできない……合わない枕が引き起こすさまざまな症状

枕が合わないと、頭や肩の位置が適切でなくなり、寝ている間もきちんと脱力できません。緊張をつかさどる交感神経が優位な状態が続きがちになるので、うまくリラックスできず、自律神経が乱れやすくなります。

その結果、以下のような全身症状につながることがあります。

・肩こり
・背中の痛みや張り
・腰痛
・頭痛
・寝違えやすい
・目の不調
・眠りが浅い
・いびき
・あご関節の痛みや違和感、顔のゆがみ
・体の力が抜けない
・疲れがとれない

特に目の不調は、自律神経と密接に関連する症状のひとつ。目が乾きやすくなったり、痛くなったりすることがあるほか、ピントを合わせづらくなって目が疲れやすくなることもあります。また、睡眠不足気味になると、目が充血する場合もあります。

理想の高さややわらかさは？枕の選び方の基本を押さえよう

枕を選ぶときのポイントは、仰向けになったとき、背骨のS字カーブや頸椎のカーブが無理なくキープできること。首の関節や筋肉などへの負担を軽減することが重要です。

また、頭や首の快適さだけでなく、背中や腰の床面への当たり具合も、全身のリラックス状態にかかわってきます。

そのほか、寝返りがしやすいかどうかもチェックしましょう。以下で具体的に解説していきます。

●高さ

頸椎のカーブをキープするためには、敷き布団と首の間を埋めるくらいの高さを意識して、枕を選びましょう。男性で7cmくらい、女性で5cmくらいが目安です。

・枕が高すぎると？

首の後ろから背中にかけてつっぱりを感じ、全身がリラックスしにくくなります。また、肩甲骨付近が浮いたように感じられ、敷き布団にゆったりと体を預けられなくなることがあります。

・枕が低すぎると？

本来カーブを描いている頸椎が水平に近い状態になるため、首の筋肉や関節に負荷がかかり、首が痛くなってしまうことがあります。また、背中の床面への当たり具合を強く感じやすくなり、リラックスできなくなることがあります。

●やわらかさ

頭をのせると1～2cm沈み込むくらいが目安です。また、仰向けになったときだけでなく、寝返りを打つときや、横向きになったときにも、首や肩が快適かどうかをチェックしましょう。横向きのときは、顔の中央（鼻先とあごをつないだライン）と首のラインが一直線になるのが理想です。

・硬すぎると？

頭への当たり具合が強くなり、リラックスできなくなることがあります。

・やわらかすぎると？

寝返りを打ちづらくなります。同じ姿勢が続くと、体の同じ部分に負担がかかり、血流が悪くなるため注意が必要です。また、頭をのせたときに深く沈み込みすぎると、横向きになったときに肩に負荷がかかり、肩が痛くなってしまうことがあります。

●大きさ

寝返りを打っても、頭が枕から落ちる心配がない大きさのものを選びましょう。横幅は、頭の3つ分くらいが目安です。

・小さすぎると？

頭が枕から落ちると、首や肩に負荷がかかるような寝姿勢になりがちです。寝返りもうまくできない場合は、寝違えを起こしてしまうことがあります。また、寝ている間、無意識のうちに「枕から落ちないようにしよう」と力が入ってしまい、眠りが浅くなることもあります。

●あごの角度

枕の位置も注意してみましょう。仰向けに寝て枕に頭をのせたとき、顔の角度が5度くらいうつむく位置が目安です（体型によって変わってくることがあります）。気道が確保され、呼吸が楽になります。

・あごを引きすぎると？

首の後ろが引きのばされ、首が痛くなることがあります。また、気道が確保されず、息苦しさを感じることもあります。

・あごが上がりすぎると？

首が反り気味だと、顔の向きによっては脳につながる血管に負荷がかかることがあり、気分が悪くなることがあります。

枕を変えても快眠できないのは、起きているときの姿勢が原因かも

実は、理想とされている枕を選んでも、快適に感じられないケースは多くあります。また、普段は快適に使える枕が、日によって不快に感じられることもあるでしょう。

考えられる原因のひとつは、起きているときの姿勢が悪く、筋肉が硬くなっていること。立っている状態で背中のS字カーブが乱れている方は、横になっても正常なS字の状態になりません。その結果、いくら枕を変えても合わないと感じることが多くなります。

たとえば、起きている間に肩こりがひどい方は、枕が合わないと感じやすくなり、快眠できずにまた肩こりがひどくなる、という悪循環に陥ることもあるのです。

睡眠の質を改善するためには、適切な枕を選ぶだけでなく、起きているときの姿勢をよくし、筋肉をほぐしておくことも大切です。筋肉をほぐしてみると、合わないと思っていた枕がフィットするようになった、ということも多くあります。

枕を変える前に試したい！寝る前に筋肉をほぐす快眠ストレッチ

実際に、寝る前に筋肉をほぐして、快眠に導けるようなストレッチを2つご紹介しましょう。

●背中・腰回りの筋肉をほぐすストレッチ

1.仰向けになり、ひざを軽く曲げます。両手で拳をつくり、背骨の両脇に置きます。

背中側から見ると次のようになっています。

2.胴体を床方向に押しつけるようにすると、拳を置いた背骨の両脇がほどよく刺激されます。

3.手が届く範囲で両手の拳を動かします。背中だけでなく、腰のほうにもずらしてみましょう。背中側から見ると次のようになります。

力が抜けてリラックスできるまでくり返します。

●肩周りの筋肉をほぐすストレッチ

1.仰向けになり、ひざを軽く曲げます。両ひじを曲げて床につけます。

2.両ひじで床を押し、肩甲骨を寄せながら胸を持ち上げます。脱力したり、持ち上げたりをくり返し、力が抜けてリラックスできるまで続けます。

目や全身の健康に大きく影響する枕。適切な枕を選ぶとともに、起きているときの姿勢を改善し、筋肉をほぐすことが、良質な睡眠につながります。「快眠できていないな」と感じる方は、ぜひ実践してみてくださいね。

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