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《専門家監修》スマホの使いすぎであなたの首は悲鳴をあげている! 【後編~実践ストレッチ!】

《専門家監修》スマホの使いすぎであなたの首は悲鳴をあげている! 【後編~実践ストレッチ!】

気が付いたら、肩こりや腰痛に悩まされているというそこのアナタ!もしかしたら、スマホ使用時の姿勢に大きな原因があるのかもしれませんよ?

前編に引き続き、体の仕組みに詳しいカイロプラクター・檜垣暁子先生に、『スマホ首』の解消法を伝授してもらいました。今回は、具体的なスマホ首改善ストレッチもご紹介します!

スマホ首になりやすい行動を起こしていませんか?

スマホを操作する姿勢が原因で引き起こされる『スマホ首』。前回はこれが原因で、肩こりや腰痛、さらには自律神経失調の症状まで出てしまう恐れがあるとご紹介しました。

▼前回の記事はこちら!
スマホの使いすぎであなたの首は悲鳴をあげている!【前編】

このスマホ首に悩まされている人の大半は、自分でも気が付かないうちに、スマホ首になりやすい行動パターンを送っている場合が多いと言われています。そこでスマホ首になりやすい、ついやりがちな行動を以下にまとめてみました。

【こんなことをしている人は、スマホ首になりやすい!】

1.休憩時間や通勤などの移動時間はスマホをいじっている
2.いつも右手でスマホを持つなど、偏った筋肉の使い方をしている
3.パソコンやデスクワーク(勉強なども)の前後にスマホをいじることが多い
4.ものが見づらいといった目の不調を放置したまま(※コンタクトやメガネが合っていないと、目の疲労から頸部の筋肉が緊張したり、頭部の位置を変化させながらスマホを見たりする可能性もあります)
5.気が付くと軽く30分以上は連続してスマホに集中していることが多い
6.スマホを操作するときは、顔がうつむき姿勢になっている
7.普段、腕や肩・首周りの筋肉がほぐれるようなエクササイズをおこなっていない
8.イスに浅く座り、スマホをいじることがある
3.1日のうちで心身をリラックスできる時間が無い、もしくは少ない

スマホが普及している昨今、「ほとんどが思い当たる……」という方も多いかもしれませんね。この中で3つ以上当てはまる方は、まさにスマホ首『予備軍』と言えるでしょう。

そんなスマホ首にならないための予防、そして少しでも症状を改善するためには、『正しい姿勢』『エクササイズ』がカギです!以下で詳しくご説明します。

スマホ首にならないための『正しい姿勢』作り

スマホ使用時は、首に負担の少ない姿勢を意識することが大切です。そのためには、スマホを見るときの正しい姿勢をマスターしておきましょう。

【理想的な姿勢】

スマホ首・後編_02

1.イスに座るときは、なるべく深く座ります。浅く座ると骨盤・腰部の角度も変わるため、頸部への負担が増してしまいますので、注意しましょう。
2.イスに座るとき、足の裏がしっかりと床につき、膝の角度を90度にすると(太ももが床と平行になる)姿勢が安定しやすくなります。
3.足を組まないように気を付けましょう。足を組むだけで姿勢バランスが崩れ、姿勢を保持するだけでも疲れやすくなってしまいます。
4.スマホを顔の高さに上げます。しかし、目を見開かなくてはならない位置では上げすぎです。まぶたが少し下がる程度に(ラクに感じる位置)目から30cmほど離すことができると理想的です。
5.座ったときは腕を疲れないよう保持するために、カバンなどにひじを置いて、スマホの位置が下がらないように調整すると良いでしょう。

スマホ首を改善する簡単ストレッチ

続いて、スマホ首を改善するエクササイズです。頸部の負担がやわらぐようなストレッチを組み合わせています。

★頸部のストレッチ

スマホ首・後編_03スマホ首・後編_04

1.後頭部に組んだ両手を当て、頭を後ろに倒すように軽く3秒間ほど押しつけます。
2.息を吸い、ゆっくり吐きながら腕の重みで首の後ろ側(脊柱起立筋・上部僧帽筋)を伸ばしていきます。

★胸のストレッチ

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1.立ち姿勢で両手を後ろで組みます。
2.わずかに顎を上に上げ、組んだ手を持ち上げます。

★背中の筋肉をストレッチ

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1.立ち姿勢でおこないます。両ひじを伸ばしたまま頭上で両手をクロスさせます。
2.息を吸いゆっくりと吐きながら、上半身を横へ倒していきます。
(広背筋・小円筋・肩甲下筋が伸ばされます)

正しい姿勢をとることはスマホ首予防に有効ですが、最善の対策は「同じ姿勢をとり続けないこと」です。できれば30分ごとに立ち上がって歩いたり、ストレッチをしたり、目を休めたり……といった体を動かすこと・目を休ませることを心がけましょう。

ぜひみなさんも意識して、正しい姿勢とストレッチを生活に取り入れるようにしてみてくださいね!

▼スマホで目を疲れさせないための予防術とは…
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文/まるよしみすず
目ディア

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