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《専門家監修》ストレッチでついやりがちな、実はやってはいけない5つのこと

《専門家監修》ストレッチでついやりがちな、実はやってはいけない5つのこと

体によかれと思って実践していたことが、実は逆効果だった! ということ、知らないだけで意外と多いものです。

そこで今回は、体の仕組みに詳しいカイロプラクター・檜垣暁子先生に「ストレッチでやってはいけないこと」についてお話を伺いました。

ストレッチで気をつけたい5つのこと

やりがちな、やってはいけないストレッチ_02

【1】ストレッチで強く伸ばしすぎる

ストレッチをおこなう際に「しっかり伸ばすぞ~!」と張り切って、強く伸ばしすぎ痛めてしまう場合があります。

筋や腱には筋肉の長さを調整するセンサーがあります。この筋紡錘(きんぼうすい)というセンサーが伸張されると、反射的に筋肉が収縮するような仕組みになってるため、素早く強めにストレッチをすると、筋肉は緩むどころか過度な緊張を起こしてしまうことも。しかし、治療院の先生など専門家は、その性質を使って施術をすることもあるようです。

【2】なんとなくテキトーにしてしまう

やりがちな、やってはいけないストレッチ_03

ストレッチは身近なエクササイズのひとつであり、お手軽にできるため、あまり考えずにサササ~っと終わらせてしまう人もいるようです。

しかし、痛みにより体が緊張してしまうため、痛みを我慢するほどのストレッチは避けたほうが無難です。他にも、ストレッチ中に思わず息を止めてしまうという人が多いようです。息を口からゆっくり吐きながら伸ばしていきましょう。

なお、筋紡錘による反射を効果的に活かす方法として、1回目のストレッチは痛みの出る手前で10~30秒間ゆっくりとキープし、2回目はもう少し大きく伸ばすように意識をして、痛みの出る手前で10~30秒間キープするといいですよ。

【3】痛みを感じるまでしっかり伸ばしてしまう

筋肉がガチガチに硬い人ほど、「ストレッチのときには痛みを感じて当然」と思いがちです。

筋肉には筋肉の長さなどを脊髄へ伝える感覚受容器(筋紡錘・腱紡錘)がありますが、効果を期待して痛みをこらえながら、反動をつけたり、強めにストレッチさせてしまうと伸張反射とよばれる現象が起こります。

これは、伸ばされた筋肉が元の長さに保たれるようにするための体にとって必要な反応なのですが「これ以上、伸ばされると危ない!」と、筋肉が防御反応を起こし急に収縮してしまうと、ストレッチ効果を思うように得られなかったり、筋肉が逆に痛くなってしまったりする場合があります。

セルフストレッチでは、20秒くらいかけてゆっくりと伸ばしていくようにしましょう。

【4】間違えやすい!肩こりのストレッチ

首から肩にかけての筋肉を伸ばす方法は、多くの人に知られていると思います。ですが、効果が出にくいといった声もあります。実はこれ、やり方に問題があるようです。

効果が出にくい人は、頭を横に倒した際に同時に肩まで持ち上がっているかもしれません。しっかりストレッチ効果を出すには、慣れるまで肩が持ち上がらない工夫が必要です。両手を背後で軽く組むと、頭を倒す動作につられて肩が持ち上がらなくなり、しっかりとストレッチができます。

また、首の斜め後ろ側も伸ばすこともポイントです。肩が持ち上がらないように両手を背後で組み、斜め下方向に頭を傾け10~20秒間ストレッチ!

【5】関節をポキっと鳴らすのは良いこと?

やりがちな、やってはいけないストレッチ_04

関節を鳴らした瞬間、スッキリ! ついまたポキっと鳴らしたくなってしまい、無意識のうちにもポキポキ。クセになりやめられなくなっているという話もよく聞きますが、続けていると痛みが伴う場合があります。

整体の施術でポキッと関節が鳴り、スッキリ快調になったから、自分でも鳴らそうと習慣づいてしまった場合、後々不調につながる恐れがあります。

自分で首や腰、指などを鳴らすとき、同じ部分ばかりが鳴ることが多く、それを繰り返すことでその関節の支持機能が低下する心配があるのです。スッキリ感を得られるのは、短時間の心地良さにすぎません。

このポキッという音については、いろいろな説がありますが「キャビテーションによる」という説が有力だと言われています。関節をスムーズに動かすために潤滑油の役割をする「滑液」が関節の構造内にあります。関節を素早く曲げるなどして関節に対しての力が働いたときに、関節内に圧力の変化が起こり滑液の中に気泡ができます。

生じた気泡のはじける音が関節の音としてポキっと聞こえます。その際、関節周囲の靭帯や筋肉がストレッチされ緩むため、気持ちよく感じます。しかし、長くは続かず短時間でその気持ちよさは感じなくなります。そのスッキリ感がクセになり、何度もポキポキさせたくなってしまうのです。

関節を鳴らすクセにより、関節を思いきり曲げた際に痛むようになり、軟骨が傷ついてしまった場合、繰り返される修復の過程で軟骨が肥厚してしまい、関節が太くなったりしてしまいます。

目の不調につながる肩こりや腰痛などを緩和するために、必要なストレッチ。正しい方法で、スッキリしてくださいね!

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文/まるよしみすず
目ディア

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