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3時間睡眠でも元気なのはなぜ?「ショートスリーパー」という生き方

3時間睡眠でも元気なのはなぜ?「ショートスリーパー」という生き方

「睡眠とは時間の浪費にすぎない」というのは、発明王であり短眠主義者でもあったエジソンの言葉です。この世の中にはわずか3~4時間の睡眠でも1日中元気な「ショートスリーパー」と呼ばれる人間が存在します。

ショートスリーパーとは果たして何者なのか?その全貌に迫ります。

日本人の8割以上はショートスリーパーを目指せる!?

ショートスリーパー_02

「誰でもショートスリーパーになれる」とうたった本が続々と発売されていますが、睡眠専門医たちの言葉を借りれば、「ショートスリーパーになれる人もいれば、なれない人もいる」というのが正解です。

まずは、3つに大別される人間の睡眠タイプをご紹介しましょう。

●ショートスリーパー(短眠者)

睡眠時間が6時間未満でもアクティブに活動できるタイプで、日本人の割合は5~8%とされています。代表的なショートスリーパーとしては、ナポレオン、エジソン、レオナルド・ダ・ヴィンチ、明石家さんま、中居正広、マツコ・デラックスなどが挙げられます。

●ロングスリーパー(長眠者)

睡眠時間が9~10時間を超えないとアクティブに活動できないタイプで、日本人の割合は3~9%とされています。ロングスリーパーの代表といえば、アインシュタイン。寝室に鍵をかけて睡眠時間を確保していたのは有名な話です。

●バリアブルスリーパー

睡眠時間が6~9時間のタイプ。ショートスリーパーとロングスリーパーの中間に位置し、日本人の大半(80~90%)がこのタイプに属します。

この3タイプの中でショートスリーパーを目指せるのは、睡眠時間を削ったり延ばしたりしやすい「バリアブルスリーパー」だといわれています。

『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』の著書である坪田医師によると、それまで8時間前後の睡眠時間だったバリアブルスリーパーの方を対象に睡眠時間を減らしていく実験を行ったところ、6ヵ月後には平均5時間睡眠まで減らすことに成功し、その1年後も短時間睡眠を保っていたことが証明されています。

就寝時間を週に15分ずつ削っていくのが成功のカギ

睡眠時間を削ってはみたものの、「日中に眠すぎて仕事どころではなかった」という理由から、ショートスリーパーになるのを断念した経験のある方も多いのではないでしょうか?

ここからは、自己流で失敗してしまった方のために、睡眠専門医が提唱する「ショートスリーパーになるためのルール」をご紹介します。

【ルール1】起床時間は変えず、就寝時間を週に15分ペースで遅くする

ショートスリーパー_03

人間の体は急激な変化には対応できないため、1ヵ月に最大1時間のペースで減らすのが最適です。普段の就寝時間が夜の12時なら、最初の1週間は12時15分に眠ります。さらに翌週は12時30分に……このように、週15分単位で短い睡眠に体を慣らしていくのです。

【ルール2】夕食は就寝の3時間前までに。帰宅が遅い方は夕食と夜食の2回に分ける

食後3時間は胃腸の働きが活発なために睡眠の質が低下します。夕食が遅くなる場合は19時前後に軽めの夕食をとり、帰宅後に軽めの夜食をとってから眠るようにしましょう。

【ルール3】就寝の1~2時間前に入浴や軽いストレッチで体温を上げる

ショートスリーパー_04

人間は体温が下がるときに眠気のスイッチが入ります。就寝の1~2時間前に入浴や軽いストレッチで体温を上げておくと、眠るときには自然と体温が下がり、スムーズな入眠につながります。

【ルール4】布団を目にしていいのは寝るときだけ

パブロフの犬の条件反射を利用し、「布団=寝るだけの場所」という条件づけを脳に刷り込みます。寝室にはテレビ、スマホ、本もすべて持ち込み禁止です。ワンルーム住まいの方は、寝るとき以外は布団をたたむか、ベッドにカバーをかけておきましょう。

短時間睡眠で高い能力を維持する秘訣は「仮眠」にあり!

ショートスリーパー_05

最後はショートスリーパーを目指すために欠かせない「分割睡眠」、すなわち仮眠についてご紹介します。仮眠に日中の生産性を上げる効果があることは、みなさんも耳にしたことがあるのではないでしょうか?

NASA(アメリカ宇宙局)が宇宙飛行士に昼間26分間の仮眠をとらせたところ、認知能力が34%上昇し、注意力が54%も向上することがわかっています。また、GoogleやApple といった一流といわれる世界の企業でも、仮眠が推奨されています。

ショートスリーパーを目指すなら、「夜の睡眠時間を減らして昼に仮眠をとる」が1日中高いパフォーマンスを維持する秘訣です。

また、仮眠といえば「30分くらいは寝るもの」というイメージがあるかもしれませんが、実はほんの数秒、目を閉じるだけでも脳は休まり、頭が冴えわたるそうです。

仮眠には4つのタイプがあるので、自分のスケジュールに合わせて取り組みやすいものからお試しください。その後の疲労感やパフォーマンスが、見違えるほど変わるのを実感できるはずです。

1.ナノ・ナップ(数秒の仮眠)
2.マイクロ・ナップ(1分の仮眠)
3.ミニ・ナップ(10分の仮眠)
4.パワー・ナップ(20分の仮眠)

冒頭でもお伝えしたとおり、ショートスリーパーにはなれる人となれない人がいます。試してみて、日中に眠気を感じる状態が1週間以上続くようであれば、睡眠不足のサインです。一旦中断して、睡眠時間を見直してみましょう。

最適な睡眠時間は人それぞれ。何事も無理は禁物です。

▼まだまだあります!睡眠に関するお役立ち記事はコチラ
8時間睡眠説はウソだった!現代人に最適な睡眠時間とは?
ちょっと気になる素朴な疑問!「人間は寝ないとどうなるの?」
わずか1分で眠りに落ちる! 誰でもマスターできる快眠呼吸法

▼睡眠時間を減らしすぎると目の疲れが取れないかも…
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〈参考〉
ショートスリーパーになる3ステップ・睡眠専門医に聞いた睡眠時間の短縮術 フミナーズ
https://fuminners.jp/newsranking/2069/
分割睡眠とは?長時間睡眠でなくても大丈夫なワケ|医師コラム フミナーズ
https://fuminners.jp/newsranking/2718/
ショートスリーパーになれるかもしれない3ステップと注意点|All About(オールアバウト)
https://allabout.co.jp/matome/cl000000002059/
『朝5時起きが習慣になる5時間快眠法』坪田聡著/ダイヤモンド社

みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    19%
  • PCやスマホなどの使用
    39%
  • テレビやゲーム
    18%
  • 車の運転
    7%
  • 勉強
    10%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    7%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    44%
  • いいえ
    56%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    7%
  • いいえ
    93%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    22%
  • いいえ
    78%
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すっきりと朝を迎えましょう~!

\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
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コンタクトレンズにPCのブルーライト、スマートフォン…現代の私たちの生活は目へのストレスがいっぱい!唯一、目を酷使しない睡眠時に目をしっかり休め、ケアしてあげたいですね。寝ている間に瞳の修復をサポートする目薬を試してみませんか?

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目ディア

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