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自律神経をシャキッと整える新習慣 ~【呼吸】&【瞑想】編~

自律神経をシャキッと整える新習慣 ~【呼吸】&【瞑想】編~

著作者:Vive La Palestina
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「毎日なんだか寝つきが悪い。体調が悪いわけではないのに、イマイチ調子が出ない……」といった原因のわからない不調に悩まされている人はいませんか?

もしかしたら、それは自律神経のバランスが知らず知らずのうちに乱れているのかもしれません。大病を引き起こす前に、自律神経を整える新習慣を身につけておきましょう!

自律神経を整えるために、睡眠の質を高めよう

内臓や血管などの働きをコントロールするために、24時間働き続けている自律神経は、日中の活動時に活発に動く交感神経と、安眠中やリラックスしている時に働く副交感神経に分かれています。

本来であれば、この2つの神経がバランスよく保たれているはずですが、仕事や人間関係といった精神・肉体的なストレス、夜更かしやハードワークによって昼夜逆転した不規則な生活を送ることが原因で乱れてしまいます。

そしてこの自律神経が乱れると、ドライアイなどの眼疾患をはじめ、体に様々な弊害が出てくることも、よく知られています。また、加齢とともに自律神経が乱れやすくなることもわかっているため、日々の生活に「自律神経を整える」ことがとても大切だと言われているのです。

では、自律神経を整えるためには何が大切なのでしょうか。
それはズバリ、『良質な睡眠』です。

もちろん他にも食事や運動などで生活習慣を改善する方法もありますが(こちらは後編で詳しくお伝えします)、今回は安眠を得るためにできるお手軽な方法をご紹介します。

寝る前に取り入れたい2つのこと

【1】呼吸法

自律神経は絶えず動いています。しかしこれが乱れた場合、正常にしようと自らコントロールすることはできません。でも、自分の意識と自律神経の両方からコントロールできる方法があります。それは、『呼吸』です。

息を吸う = 動く神経 = 交感神経
息を吐く = 休む神経 = 副交感神経

つまり、呼吸をすることで休むための神経(副交感神経)を意識的に働かせることができるというわけです。

【自律神経のバランスを整える呼吸法】

1 ベッドにあお向けになる
2 全身の力を抜く 
(肩や顔、腕、手などに力をグッと入れて、フワーッと力を抜くとやりやすい)
3 吐くことを意識しながら呼吸する
吸いながら、「い~」、吐きながら「ち~」と1~10までカウントします
4 腹式呼吸をプラスする
お腹をふくらませながら、「い~」、お腹の力を抜きながら「ち~」といったようにお腹の横隔膜が動くことで、自律神経を刺激していきます

この一連の動作を、寝る前に4回繰り返すことで心地よい寝つきが手に入るようです。

【2】瞑想

瞑想をすることで、自律神経を意識的に整え、生産性やクリエイティブな思考を向上させることができるとも言われています。あのスティーブ・ジョブズも瞑想を習慣にしていたそうですよ。

【瞑想の仕方】

先述のように腹式呼吸を使って吐く息を意識的にゆっくりとさせ、呼吸を整えた後は、心を整えて瞑想に入ります。

重要なのは、息を観察すること。吸う息、また吸う息から吐く息に変わる瞬間も観察していきます。そして全身に酸素を送るようなイメージで、呼吸と一体となるようにさらにイメージしていきます。途中で何かを思いついたら、思いついたまま思考を流し、呼吸に集中するのも大切なポイント。「いま」をとらえるようにイメージしていくことがコツです。

これらの呼吸法と瞑想法は、道具もいらず誰でもできる簡単な方法です。自律神経を整えるには、良質な睡眠が最善の薬。そしてその良質な睡眠を得るためにできることが、呼吸法と瞑想です。

さっそく寝る前の習慣として取り入れてみませんか?

次回の後編では、食事と運動から自律神経を整える方法をご紹介します。そちらもお楽しみに!

▼目をシャキッとさせたいときは
目薬の正しいさし方(ロート製薬 商品情報サイト)

【参考】
アクアジャパン‐第51回 実践!自律神経を整える健康法 ~習慣と栄養補給~
http://aqua-japan.net/bigsmile/第51回 実践!自律神経を整える健康法-~習慣と/
白金台カイロプラクティック‐自律神経を回復する腹式呼吸のやり方。
http://www.shirogane-chiro.com/column/hukushiki-kokyuu/
CodeIQ-ジョブズはやっていた。シリコンバレーで流行の『マインドフルネス瞑想』──オフィスヨガ【1】
https://codeiq.jp/magazine/2015/11/32084/
日経Gooday-良質な睡眠のための自律神経の整え方 4つのポイント
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100031/100700125/?ST=bodycare&cs=pk

1分間ですっきり!疲れ目解消のツボ

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文/よしだみすず
みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    52%
  • PCやスマホなどの使用
    92%
  • テレビやゲーム
    40%
  • 車の運転
    15%
  • 勉強
    27%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    18%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    45%
  • いいえ
    55%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    9%
  • いいえ
    91%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    24%
  • いいえ
    76%
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すっきりと朝を迎えましょう~!

\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
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コンタクトレンズにPCのブルーライト、スマートフォン…現代の私たちの生活は目へのストレスがいっぱい!唯一、目を酷使しない睡眠時に目をしっかり休め、ケアしてあげたいですね。寝ている間に瞳の修復をサポートする目薬を試してみませんか?

※質問や結果がうまく表示されない場合は、ページを更新してください。

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眼精疲労

『疲れ目』と『眼精疲労』は違う!? 眼精疲労が原因でおこる頭痛の傾向と対策

『疲れ目』と『眼精疲労』は違う!? 眼精疲労が原因でおこる頭痛の傾向と対策

IT環境の発達などで、現代人は目を酷使してしまいがちです。もはや疲れ目は日常生活と切り離せないという方も少なくないのではないでしょうか。

しかし、単なる疲れ目だとあなどっていては大間違い。重度の疲れ目(眼精疲労)は体全体にさまざまな悪影響を及ぼすこともあるのです。

その代表的な症状が『頭痛』です。今回は眼精疲労が原因でおこる、頭痛の種類と対処法をご紹介します。

『眼精疲労』は『疲れ目』のことではなかった?

疲れ目のことを、ごく日常的な感覚で『眼精疲労』と呼んでいませんか?

実は医学的には、疲れ目と眼精疲労とは区別して考えられています。いわゆる「目が疲れた」という症状や、「目が痛い、重い」などの症状の中でも、目を休めることや睡眠などで改善される状態のことを『疲れ目』と呼び、症状が改善されず、頑固に長引く状態のことを『眼精疲労』と呼びます。

軽度の疲れ目の場合は休息することで改善できますが、眼精疲労が続くと全身に悪影響を及ぼし、頭痛や肩こり、倦怠感やめまい、吐き気などを引き起こすこともあります。

眼精疲労が引き起こす頭痛は、こんなにつらい!

眼精疲労.頭痛_02

眼精疲労を原因とする頭痛は、いわゆる“慢性頭痛”と呼ばれる症状が多いようです。中でも、大きく分けて3種類あるといわれています。

1.緊張型頭痛

目の周りや首、肩の筋肉が緊張し、血流が悪化することで発症する“血管収縮型”の頭痛です。頭が締めつけられるようなキリキリとした痛みが特徴で、目の奥の痛みや倦怠感、めまいなどを引き起こすこともあります。

2.片頭痛(※偏頭痛という場合も)

こめかみがズキズキと脈打つように痛み、時に吐き気をともなうこともある“血管拡張型”の頭痛です。女性に多くみられる症状で、数時間で治まる場合もあれば、数日間にわたり長引く場合もあります。月に数回の頻度で発作的に起こることも特徴です。

3.群発頭痛

目の奥をえぐられたような激しい痛みが起こる頭痛で、群発期に入ると1~2ヶ月にも渡って毎日のように痛みが起こります。一次頭痛(脳腫瘍や脳出血などの原因がない頭痛)の中ではもっとも痛みの激しい頭痛で、20代から40代の男性に多いのが特徴です。

頭痛の症状ごとに分かれる対処法

では、それぞれの頭痛に改善方法はあるのでしょうか?
対処法は、頭痛の種類に応じて異なります。中には真逆の効果を及ぼすものもありますので、できれば医師の意見を聞くなどして慎重におこないましょう。

眼精疲労.頭痛_03

『緊張型頭痛』の場合は、緊張した筋肉をほぐし、血管の収縮で悪化した血行を改善することが必要です。ゆったりと入浴することで首や肩を温め、ストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐしましょう。また、蒸しタオルで目を温めることも効果的です。

『片頭痛』は、血管の拡張により引き起こされます。対処法は緊張型頭痛とは正反対ですから、血管を拡張する入浴やマッサージなどは厳禁です。
首筋や目の周囲、こめかみのあたりを冷やすことや、こめかみを指で押さえて血流を阻害するなどをおこないましょう。また片頭痛の期間は静かな部屋で横になり、体を休めることが必要です。

『群発頭痛』の場合は痛みが激しいこともあり、個人でおこなえる対処法に頼ることは危険です。かならず専門医の診察を受け、適切な治療をおこないましょう。
群発頭痛はアルコールがトリガーとなることが知られています。喫煙者に多くみられることも特徴ですので、痛みのある期間の飲酒はひかえ、禁煙することも重要です。

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ストレスをためないことも大切。目に負担をかけない生活を

眼精疲労.頭痛_04

眼精疲労が誘発する症状は、決して頭痛だけではありません。場合によっては、白内障や緑内障の症状が眼精疲労の原因になっていることもありえます。
取り返しのつかないことになる前に医師の診断を受けることが基本ですが、日常生活では目に与えるストレスを軽減することも眼精疲労を予防するポイントとなります。

適正な視力矯正器具を使用する、暗い部屋での作業を避ける、パソコンを使用する時は正しい姿勢で座るなど、目に負担をかけない生活を心がけることが大切です。
“目に優しい”生活をおこなうだけでも、眼精疲労の原因を軽減することができますよ。目をいたわる習慣をつけ、眼精疲労を予防していきましょう。

▼目に優しい生活には、こちらの記事もオススメ!
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目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

【参考】
ヘルスケア大学 – 眼精疲労からくる頭痛の特徴と対処法
http://www.skincare-univ.com/article/005918/
エスエス製薬 – 頭痛の原因と種類
http://www.ssp.co.jp/eve/pain/head/q1.html
おとなの安心クラブ – 眼精疲労は、ただの目の疲れと考えず、早めの対策を
http://www.secom.co.jp/otona/health/no9_1204.html
AllAbout – 群発頭痛の原因・症状・治し方
http://allabout.co.jp/gm/gc/432879/

文/キネコ
目ディア

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