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質の良い睡眠をとるために!副交感神経を働かせる方法3選

質の良い睡眠をとるために!副交感神経を働かせる方法3選

最近、よく眠れていますか? もし「最近よく眠れていないな」「疲れがとないな」という症状に心当たりがあるなら、あなた自身が睡眠時にリラックスできていない状態なのかもしれません。

リラックスして質の良い睡眠をとるためには、副交感神経を働かせる必要があります。そこで今回は、副交感神経を働かせ質の良い睡眠をとる方法をご紹介します。

ストレスと質の良い睡眠のメカニズムとは?

副交感神経_02

ストレスと自律神経は密接な関わりがあるのをご存じでしょうか。自律神経は交感神経副交感神経という2つの神経から成り立っているのですが、この2つの神経のバランスを上手く保つことで、私たちの心と身体のバランスが成り立っています。

また、交感神経は日中に仕事をしている時に働き、夜は副交感神経が働いてリラックスした状態になるのです。逆に、この2つのバランスが保たれなければ、緊張が解けずにストレスが溜まった状態が続いてしまうのです。

この状態が続いてしまうと、質の良い睡眠を妨げてしまいます。とはいえ、交感神経は自分でコントロールできません。そのため、ストレスを感じることが多い場合は副交感神経を活発化させる必要があるのです。

副交感神経を活発にする方法3選

副交感神経を働かせ、質の良い睡眠に繋げる3つの方法をご紹介します。もし夜になってもストレスを感じ、不安や緊張が収まらない時があれば、ぜひ試してみてくださいね。

(1)音楽やアロマの香りを嗅ぐ

副交感神経_03

音に集中できるよう、音楽を聴く時はヘッドフォンやイヤホンをつけて聴いてみてください。

アロマもリラックス効果が高く、特に効くのが「フランキンセンス」です。フランキンセンスは呼吸を深くする効果があるといわれています。深呼吸をすることも副交感神経を働かせるには効果があるので、フランキンセンスの香りを嗅ぐことで、より一層高い効果が期待できます。

(2)食事をとって器官の働きを活発化させる

副交感神経_04
Photo by picjumbo

実は、食事をとると器官が働き、副交感神経を活発化させる効果があります。副交感神経を活発化させるためには、主に「食事を噛む・食物が消化される・最後に栄養が吸収される」といった行動が当てはまります。食事をとることでストレスを抑制する作用が働くのです。

(3)入浴してリラックス効果を得る

副交感神経_05

入浴によって副交感神経を働かせることができます。入浴中は「ホッとする」、「リラックスする」という経験をしたことのある人もいるのではないでしょうか。

入浴する際はお湯の温度を調整しましょう。熱めのお湯には入らないようにしてください。副交感神経を働かせたい時はぬるめのお湯にすると長い時間入浴することができ、身体を芯から温めるためより高いリラックス効果が実感できます。

毎日の生活の中ではストレスが溜まることが多いと思います。日常生活の中で副交感神経を働かせられるよう、質の良い睡眠をとり上手くストレスと付き合っていきましょう。

▼自律神経を整えて健康的な生活習慣を身につけるならこちらの記事も!
自律神経をシャキッと整える新習慣 ~【食事】&【運動】編~
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▼質の良い睡眠をとって、目の疲れも撃退しちゃいましょう!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

【参考】
STRESS FREE NAVI 「副交感神経を活性化してリラックスする簡単な6つの方法」
http://any-stress.com/archives/6901

文/吉澤佳恵
みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    52%
  • PCやスマホなどの使用
    92%
  • テレビやゲーム
    39%
  • 車の運転
    15%
  • 勉強
    27%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    18%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    44%
  • いいえ
    56%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    9%
  • いいえ
    91%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    24%
  • いいえ
    76%
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すっきりと朝を迎えましょう~!

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お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
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ぐっすり寝て目を休めよう!良質な睡眠を得るための入浴ポイント

ぐっすり寝て目を休めよう!良質な睡眠を得るための入浴ポイント

「目を長く休められるのは睡眠中のみ」ということはご存じですか?目は、日中活動している間は、ほとんど休みなく働いている器官。ぐっすり眠って十分な休息を与えないと、眼精疲労やドライアイになる可能性もあるほど、目にとって睡眠は大切なのです。
でも、早く寝たくてお布団に入ってもなかなか寝付けず気持ちばかり焦ることってありますよね?

そこで、今回はぐっすり眠るためポイントである“入浴”に注目してみました。
「目と睡眠」、「睡眠と入浴」それぞれの関係性と、今日から取り入れたい「良質な睡眠のための入浴のポイント」をご紹介します。

目と睡眠の関係は「目の疲れ」から考えてみよう

よく耳にする「目の疲れ」は、ピント調節機能である「毛様体筋」という目を支えている筋肉に負担がかかっている状態を指しています。目を開けて何かを見ている間は、無意識化でこの筋肉を使ってしまうため、休ませるためには、目を閉じていなければなりません。睡眠中は目を閉じているため、じっくり目を休ませられることができる時間といえるんですね。
また、毛様体筋を動かしているのは自律神経です。毛様体筋を動かし続けていると、自律神経のバランスも乱れてしまいます。この自律神経のバランスを保つこととも、睡眠は深く関わっています。

ゆっくり休んでいるときや寝ているときは、副交感神経が優位になっています。活動中に活発になっている交感神経とのバランスを調整するためには、しっかり休んで副交感神経を優位にさせる睡眠が必要です。「目と睡眠」は、切っても切れない関係なのです。

睡眠と入浴は「体温」によって深くつながっている

睡眠と入浴_02

「良質な睡眠をとるコツは、入浴にあり」といわれるのは、人の「体温」が1日の中で変動することが理由です。
人間の体は、活動中に体温が上がり、寝ているときや休んでいるときには体温が下がるようにできています。
これは、体を動かすことで血行が良くなっていき、時間を経て抹消の血管までが拡張することで熱が放出され、上がった体温が徐々に下がっていくことで起こっています。

熱が放出されて、体温が下がると人は眠くなります。たくさん動いたあとに少し休憩すると眠くなるのはこのためです。
さらに、一度体温が上がって、下がっていくその変動が大きければ大きいほど、人は眠くなります。

つまり、お風呂に入って上がった体温が、下がっていくことですんなり睡眠に入れるのです。体温が下がり自然と眠りにつけると、ぐっすり眠ることができるため、睡眠の質が良くなります。これが睡眠と入浴の深いつながりの正体です。

良質な睡眠を得るための入浴ポイント3つ

いい睡眠を得るための入浴は、「どんな風に」「どんな温度で」「どれだけの時間」という3つのポイントを押さえておかなければなりません。ぐっすり眠って目をしっかり休めてあげるための入浴ポイントをご紹介します。

暖かい光の中で湯船に浸る

睡眠と入浴_03

睡眠のための入浴では、シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かって体を芯から温めることがポイントとなります。
全身を温めることで末端の血行も良くなり、上がったあとに熱が放出されやすくなります。体温の変化によってうまく眠りにつけるようになるので、しっかり体全体を温めましょう。

また、明るい照明は脳を覚醒させてしまうため、間接照明のようなやわらかい光の中、入浴するのもおすすめです。お風呂の電球を変えたり、脱衣所の電気だけを点けてみたりと雰囲気づくりにもこだわってみると、リラックスして入浴時間を過ごせます。

▼照明のこだわり方を知りたい方はの記事がおすすめです。
照明ひとつでこんなに変わる! 仕事や睡眠の質を上げる照明の使い方

適度な温度でデルタ波を引き出そう

睡眠と入浴_04

体を適度に温められるとされている温度は40度前後です。深い眠りについているときに出るという「デルタ波」は、体が温められることで出やすくなります。
デルタ波の出やすい温度は40度以上、36〜38度という低温ではあまり増えていきません。

低温だと、体温の上昇もあまりないため、体温の低下による眠りへの導入もあまり期待できなくなってしまいます。
また、42度以上は高すぎて、交感神経を刺激して目が覚めてしまいます。温度の感じ方は人それぞれではありますが、39〜41度の範囲内でお好みの温度を探すのがポイントです。

就寝2時間以上前に10分以上が基本

睡眠と入浴_05

入浴時間もポイントのひとつです。まず、就寝時間よりも2時間以上前に入浴を済ませておくようにしましょう。
これは、入浴によって一度上がった体温が下がっていくときに、自然と眠くなって就寝する……、というのがベストな睡眠導入スタイルだからです。

また、入浴にかける時間ですが湯船に最低10分は入っているようにします。それよりも早い時間では、体の内部までじっくり温まりません。
また、1時間以上入って湯温が下がってしまうよりは、15〜30分の無理ない範囲で温まる方が効果的です。

入浴によって睡眠の質は向上します。目を癒やしてくれる睡眠を良質なものにするためにも、ポイントを押さえて“良い入浴”を目指しましょう!

▼睡眠の質を上げたいときに一緒に取り入れたい!睡眠にまつわるお役立ち記事。
疲れ目を癒やすキーワードは“良質な睡眠” おすすめ安眠アプリ6選

安眠へと誘う1杯の救世主!寒い夜に飲みたいホットドリンク7選

【参考】
眼精疲労とは – 眼精疲労ケア アイクリーク
http://www.eyecleaque.com/眼精疲労とは/
睡眠と入浴の関係。良い眠りに効果的な入浴の6つのポイント
http://seseragi-mentalclinic.com/sleepbath/

文/土屋菜々
目ディア

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