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ぐっすり寝て目を休めよう!良質な睡眠を得るための入浴ポイント

ぐっすり寝て目を休めよう!良質な睡眠を得るための入浴ポイント

「目を長く休められるのは睡眠中のみ」ということはご存じですか?目は、日中活動している間は、ほとんど休みなく働いている器官。ぐっすり眠って十分な休息を与えないと、眼精疲労やドライアイになる可能性もあるほど、目にとって睡眠は大切なのです。
でも、早く寝たくてお布団に入ってもなかなか寝付けず気持ちばかり焦ることってありますよね?

そこで、今回はぐっすり眠るためポイントである“入浴”に注目してみました。
「目と睡眠」、「睡眠と入浴」それぞれの関係性と、今日から取り入れたい「良質な睡眠のための入浴のポイント」をご紹介します。

目と睡眠の関係は「目の疲れ」から考えてみよう

よく耳にする「目の疲れ」は、ピント調節機能である「毛様体筋」という目を支えている筋肉に負担がかかっている状態を指しています。目を開けて何かを見ている間は、無意識化でこの筋肉を使ってしまうため、休ませるためには、目を閉じていなければなりません。睡眠中は目を閉じているため、じっくり目を休ませられることができる時間といえるんですね。
また、毛様体筋を動かしているのは自律神経です。毛様体筋を動かし続けていると、自律神経のバランスも乱れてしまいます。この自律神経のバランスを保つこととも、睡眠は深く関わっています。

ゆっくり休んでいるときや寝ているときは、副交感神経が優位になっています。活動中に活発になっている交感神経とのバランスを調整するためには、しっかり休んで副交感神経を優位にさせる睡眠が必要です。「目と睡眠」は、切っても切れない関係なのです。

睡眠と入浴は「体温」によって深くつながっている

睡眠と入浴_02

「良質な睡眠をとるコツは、入浴にあり」といわれるのは、人の「体温」が1日の中で変動することが理由です。
人間の体は、活動中に体温が上がり、寝ているときや休んでいるときには体温が下がるようにできています。
これは、体を動かすことで血行が良くなっていき、時間を経て抹消の血管までが拡張することで熱が放出され、上がった体温が徐々に下がっていくことで起こっています。

熱が放出されて、体温が下がると人は眠くなります。たくさん動いたあとに少し休憩すると眠くなるのはこのためです。
さらに、一度体温が上がって、下がっていくその変動が大きければ大きいほど、人は眠くなります。

つまり、お風呂に入って上がった体温が、下がっていくことですんなり睡眠に入れるのです。体温が下がり自然と眠りにつけると、ぐっすり眠ることができるため、睡眠の質が良くなります。これが睡眠と入浴の深いつながりの正体です。

良質な睡眠を得るための入浴ポイント3つ

いい睡眠を得るための入浴は、「どんな風に」「どんな温度で」「どれだけの時間」という3つのポイントを押さえておかなければなりません。ぐっすり眠って目をしっかり休めてあげるための入浴ポイントをご紹介します。

暖かい光の中で湯船に浸る

睡眠と入浴_03

睡眠のための入浴では、シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かって体を芯から温めることがポイントとなります。
全身を温めることで末端の血行も良くなり、上がったあとに熱が放出されやすくなります。体温の変化によってうまく眠りにつけるようになるので、しっかり体全体を温めましょう。

また、明るい照明は脳を覚醒させてしまうため、間接照明のようなやわらかい光の中、入浴するのもおすすめです。お風呂の電球を変えたり、脱衣所の電気だけを点けてみたりと雰囲気づくりにもこだわってみると、リラックスして入浴時間を過ごせます。

▼照明のこだわり方を知りたい方はの記事がおすすめです。
照明ひとつでこんなに変わる! 仕事や睡眠の質を上げる照明の使い方

適度な温度でデルタ波を引き出そう

睡眠と入浴_04

体を適度に温められるとされている温度は40度前後です。深い眠りについているときに出るという「デルタ波」は、体が温められることで出やすくなります。
デルタ波の出やすい温度は40度以上、36〜38度という低温ではあまり増えていきません。

低温だと、体温の上昇もあまりないため、体温の低下による眠りへの導入もあまり期待できなくなってしまいます。
また、42度以上は高すぎて、交感神経を刺激して目が覚めてしまいます。温度の感じ方は人それぞれではありますが、39〜41度の範囲内でお好みの温度を探すのがポイントです。

就寝2時間以上前に10分以上が基本

睡眠と入浴_05

入浴時間もポイントのひとつです。まず、就寝時間よりも2時間以上前に入浴を済ませておくようにしましょう。
これは、入浴によって一度上がった体温が下がっていくときに、自然と眠くなって就寝する……、というのがベストな睡眠導入スタイルだからです。

また、入浴にかける時間ですが湯船に最低10分は入っているようにします。それよりも早い時間では、体の内部までじっくり温まりません。
また、1時間以上入って湯温が下がってしまうよりは、15〜30分の無理ない範囲で温まる方が効果的です。

入浴によって睡眠の質は向上します。目を癒やしてくれる睡眠を良質なものにするためにも、ポイントを押さえて“良い入浴”を目指しましょう!

▼睡眠の質を上げたいときに一緒に取り入れたい!睡眠にまつわるお役立ち記事。
疲れ目を癒やすキーワードは“良質な睡眠” おすすめ安眠アプリ6選

安眠へと誘う1杯の救世主!寒い夜に飲みたいホットドリンク7選

【参考】
眼精疲労とは – 眼精疲労ケア アイクリーク
http://www.eyecleaque.com/眼精疲労とは/
睡眠と入浴の関係。良い眠りに効果的な入浴の6つのポイント
http://seseragi-mentalclinic.com/sleepbath/

文/土屋菜々
みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    52%
  • PCやスマホなどの使用
    92%
  • テレビやゲーム
    40%
  • 車の運転
    15%
  • 勉強
    27%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    18%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    45%
  • いいえ
    55%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    9%
  • いいえ
    91%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    24%
  • いいえ
    76%
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すっきりと朝を迎えましょう~!

\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
コンタクトレンズにPCのブルーライト、スマートフォン…現代の私たちの生活は目へのストレスがいっぱい!唯一、目を酷使しない睡眠時に目をしっかり休め、ケアしてあげたいですね。寝ている間に瞳の修復をサポートする目薬を試してみませんか?

※質問や結果がうまく表示されない場合は、ページを更新してください。

目ディア

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アイケア

目は寝ている間にダメージを修復!就寝中のケアを後押しする4つの新習慣

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目だって立派な体の一部!
睡眠不足で体の疲れが取れないように、寝不足では、目の疲れも取れません。
そこで今回は、目の疲労回復に睡眠が欠かせないワケにフォーカス!
瞳の構造を知ればこそ実践したくなる、就寝直前のアイケアもご紹介します。

睡眠時に細胞の修復が行われている!だから寝不足では疲れが取れない

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すっきりと目覚めた朝、昨日の疲れが癒えているのは、睡眠中に日中の活動で傷ついた細胞を修復・再生する機能が働いているから。
寝不足によって疲れが取れないのは、単に横たわる時間が足りないだけはなく、睡眠時間が短いことにより、体に備わった修復機能が、十分に働ききっていない証拠です。

そして日中に受けたダメージを睡眠中に修復するのは、目も一緒。
特に外界から取り入れた光の情報を屈折させる、レンズの役目を担う角膜に注目すると、睡眠の必要性がよく分かります。

角膜を守る「角膜上皮」に注目!目を閉じた状況下で細胞が復活する

角膜は上皮、実質、内皮と3つの層で成り立っていますが、いちばん外側にあるのが「角膜上皮」。
最も表面に位置しているとあって、角膜の中心部が傷つかないようバリアの役目を担っていますが、その反面、紫外線ダメージを受けたり、ゴミや細菌の侵入を受けたりと、非常にダメージを受けやすい組織です。

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出典:ROHTO商品情報サイト−『ロート養潤水』

角膜上皮は細胞の集まりによって成り立っていますが、ロート製薬が角膜上皮に光を当てた場合と遮断した場合に、どれだけ細胞の増殖に差が生まれるか調査したところ、光を遮断した場合のほうが、約1.5倍も増殖率が高かったそう。
つまり「光を遮断=瞳を閉じて眠っている状態」のほうが、「細胞の増殖率が高い=外的ダメージによって失われた細胞が修復されている」ということです。

今夜からでも実践できる!目を守るために就寝前の新習慣を

角膜の防御役である角膜上皮を健康に保つには、睡眠時間をしっかり確保することが欠かせませんが、同時に、パソコンや書類とのにらめっこで引き起こされるドライアイや、目の筋肉の疲れも取り去りたいもの。
そこでオススメするのが、今夜からでもすぐ実践できる、就寝前の5つの新習慣です。

1.スマートフォンの使用は就寝の2時間前まで

『目ディア』でも多く取り上げているブルーライトですが、手のひらサイズのパソコンであるスマートフォンからも発せされています。
このブルーライト、角膜にダメージを与えるだけでなく、人間が規則正しい睡眠と覚醒を行うのに欠かせない「メラトニン」という成分の分泌を抑制するそう。
つまり、スマートフォンの見過ぎは、良質な睡眠を妨げるということです。

2.ベッドにいながら!疲れ目解消マッサージ

まばたきをするにもピント調節をするにも、筋肉の動作が欠かせませんが、手足同様、酷使すれば、目の筋肉も疲弊します。
これを少しでも癒やすため、伸びをする感覚で目のストレッチ!
筋肉の流れに沿うように、下まぶたは目尻から目頭へ。上まぶたは目頭から目尻へと、指の腹で優しくマッサージしてください。

3.部屋の明かりは忘れずOFF

スマートフォンの項目で挙げた「メラトニン」。
光としてのエネルギーが強いブルーライトだけでなく、人工の光、つまり蛍光灯の光からも少なからず影響を受けるそうです。
そのため最も理想的なのは、部屋の明かりはすべて消すこと。
真っ暗だと眠れない方は、あまり目につかないフットライトを設置するのがオススメです。

4.眠る前に目薬をさす

目薬=目が疲れたときのためのもの、というイメージがありますが、一日の疲れを癒やす、就寝前のアイケアに適した目薬も発売されています。
角膜上皮に注目したロート製薬では、この修復機能をフォローする『ロート養潤水α』をラインアップ。角膜上皮についての研究を続けた末に明らかになった、角膜修復をサポートする「コンドロイチン硫酸エステルナトリウム」という成分が配合されています。
また、高い保湿性を持ち、瞳にもともと備わっているヒアルロン酸ナトリウムを配合していることから、目にしっとりとなじみ、おやすみ前にもぴったりのやわらかいさし心地です。

youjunsui_04
出典:ROHTO商品情報サイト−『ロート養潤水』

▼ご購入はこちら
『ロート養潤水アルファ 1本(13ml)』

お休み前に一滴!目に優しい新習慣

養潤水
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詳しくはこちら


【参考】
日経ビジネス「本当は危ない、睡眠不足」
http://special.nikkeibp.co.jp/ts/article/ac0c/140962/
公益財団法人 日本アイバンク協会「角膜移植とアイバンク」
http://www.j-eyebank.or.jp/trans.htm
目と健康シリーズ「特集:角膜の病気」
http://www.skk-health.net/me/18/#chap2sec1
マイナビニュース「疲れ目や眼精疲労は生活習慣が原因? – 眼科医お勧めの簡単な治し方を知る」
http://news.mynavi.jp/news/2015/06/17/079/
「メンズスキンケア大学「血行不良が原因で出る目の下くま」
http://mens-skincare-univ.com/article/007919/
CNET Japan「寝る前の飲酒はNG!? 睡眠の質を下げる生活習慣に要注意!」
http://japan.cnet.com/release/30110333/
TEPORE「寝る時、明かりは消す派? 消さない派?」
https://www.tepore.com/user/life/column/tokutoku/backnumber/tokutoku_vol358.html

ロート製薬 商品サイト「ロート養潤水」
http://jp.rohto.com/youjun/

『加齢黄班変性症』セルフチェック

欧米では成人の失明原因第一位となっており、日本でも中高年に増加中の「加齢黄斑変性症」という病気をご存じでしょうか?
下の画像は『アムスラーチャートテスト』という「加齢黄斑変性症」の発見に使われるものです。
どのように見えていますか?見え方をチェックしてみましょう。

tetrachromacy2_02
診断結果はこちらへ

セルフチェックの結果、「加齢黄斑変性症」の可能性が疑われた方は、眼科の受診をお勧めします。

文/大谷享子
目ディア

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