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快眠へのヒントが詰まってる! おさえておきたい「体内時計」の正しい知識って?

快眠へのヒントが詰まってる! おさえておきたい「体内時計」の正しい知識って?

Photo by @spreadshirt

「睡眠」は、私たちが生きていくうえで欠かせない要素のひとつ。ところが、この睡眠に悩みを抱えている人は思っている以上に多いようです。日本人の5人に1人は睡眠に問題を抱えているという説もあります。そもそも、人はなぜ眠くなったり目が覚めたりするのでしょうか? そのカギをにぎるのが「体内時計」です。

今回は、体内時計の仕組みを正しく理解して、「眠れない」「起きられない」にサヨナラしましょう!

そもそも体内時計って何?

体内時計_02

体内時計とは、睡眠のサイクルをつくりだす自然のタイマーのことです。サーカディアン・リズム、もしくは概日(がいじつ)リズムとも呼びます。

私たちの脳は目から入ってくる光を受けて、睡眠と覚醒、体温の上下、ホルモンの分泌などの指令を約24時間の周期で出しています。この指令のリズムが体内時計です。体内時計のはたらきによって、私たちは眠くなったり起きたりするのです。

ところが、体内時計は「約」24時間で、個人差はありますが24時間より少し長い周期だとされています。そのため、24時間で刻まれる実際の時間とは少しズレが生じてしまうのです。

日本にいるのに「時差ボケ」になる? 体内時計のズレと睡眠の関係とは

体内時計がズレると、どうなるのでしょうか?

わかりやすい例は、海外に行ったときになる「時差ボケ」です。時差ボケになると、昼間なのに眠くてたまらなくなったり、逆に夜なかなか眠れなくなったりしますよね。個人差がありますが、一般的には4時間以上時差のある土地へ行くと、体内時計と現地時間とのズレによって時差ボケになるとされています。

体内時計は、不規則な生活などによっても狂いやすいのが特徴です。疲れているからといって週末に「寝だめ」するのも逆効果。体内時計が大きく狂ってしまうので、平日の朝に起きられなくなったり夜眠れなくなったりして、疲れがますます溜まるでしょう。こうした生活習慣だと、日本にいるのに時差ボケのような状態になってしまうのです。

前述のように体内時計はただでさえズレやすいので、大きなズレを生じさせないように規則正しい生活をするとともに、毎日きちんとリセットすることが必要です。

体内時計のリセットに最も効果的なのは「光」!

体内時計_03
Photo by Lilly Sophie K

それでは、どうしたら体内時計を整えられるのでしょうか?

これまでは、「規則正しい生活」や通勤や通学で「社会と接触すること」などがよく挙げられてきました。これらも一定の効果はありますが、最近わかってきたのは、体内時計に最も影響があるのは「光」だということです。

これには、自然な眠りをさそうホルモン「メラトニン」が関係しています。私たちの体は、「光を浴びると目が覚める」ようになっています。明るい光を浴びるとメラトニンの分泌はおさえられますが、起きてから14~16時間後の夕方頃になるとまた分泌されます。このとき明るすぎる環境にいると、メラトニンの分泌がおさえられてしまい眠気がやってこないので要注意です。逆に、朝起きたらしっかり光を浴びることで、体内時計をリセットできます。

また、最近の研究では、自然な目覚めに最も効果的なのは「だんだん明るくなるような環境」で起きる方法だとわかってきました。目を閉じていても、まぶたを通過した光を脳は感知して、体内時計をリセットできます。部屋のカーテンを少し開けておくなどして朝の光をとり入れると、朝が苦手な人もシャキッと起きられるでしょう。

いかがでしたか? 自然な眠りに必要なのは、実はこんなにシンプルなことでした。体内時計のことを正しく知って、ぜひ快適な睡眠を手に入れてくださいね!

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▼快眠のヒントや眠気についてもっと知りたい方はコチラ
昼間なのに異常に眠い!その眠気の原因、『ブルーライト』かも?
幸せホルモン“セロトニン”と快眠の関係とは? 【快眠成分を探る!~その1】
わずか1分で眠りに落ちる!? 誰でもマスターできる快眠呼吸法
「今夜はいい夢を見ろよ!」 睡眠と夢の摩訶不思議な関係
ぐっすり寝て目を休めよう!良質な睡眠を得るための入浴ポイント

【参考】
ねむりの基本|ねむりラボ
http://nemuri-lab.jp/basic/
眠りを司る“体内時計”の秘密に迫る|ねむりラボ
http://nemuri-lab.jp/story/point/451/
体内時計と睡眠習慣の関係がついに明らかに!|ナショナルジオグラフィック日本版
http://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20130312/343507/
体内時計を調節するホルモン、メラトニン|武田薬品工業株式会社
http://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html

文/本間佳苗
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Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
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  • いいえ
    56%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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    91%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
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\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
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コンタクトレンズにPCのブルーライト、スマートフォン…現代の私たちの生活は目へのストレスがいっぱい!唯一、目を酷使しない睡眠時に目をしっかり休め、ケアしてあげたいですね。寝ている間に瞳の修復をサポートする目薬を試してみませんか?

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眼精疲労

【現代病VDT症候群】その体調不良やこころの不調は目の疲れが原因かも?

【現代病VDT症候群】その体調不良やこころの不調は目の疲れが原因かも?

「いつもなんとなく体調が悪い」「精神的に疲れていてやる気がでない」…そんな悩みを抱えている人は、“VDT症候群”になっているかもしれません。

現代病の1つともいえる「VDT症候群」とはどんな症状のことを指しているのでしょうか?

今回は、VDT症候群の原因といわれる“目の疲れ”を軽減させる方法と、iPhoneに搭載されたブルーライトをカットする機能「Night Shift」をご紹介します。

VDT症候群って何?

VDT症候群_02
出典:Ergonomic, Eye Strain and Prevention – Ergomaker

VDT症候群とは、「Visual Display Terminal(ビジュアル・ディスプレイ・ターミナル)」の略称です。

長時間パソコンやスマートフォンのディスプレイを見続けることで目が疲れ、身体やこころにさまざまな不調があらわれる症状のことです。別名を「テクノストレス眼症」といい、日々、ディスプレイとともに長い時間を過ごす現代病の1つとも考えられます。

特に、パソコンを使って仕事をしている人は、不安定な姿勢で作業を続けることで、肩こりや頭痛などの症状が出やすくなります。こうした身体の不調から、精神的にも疲労が溜まり、心身ともに影響が及ぶようになってしまうため、早めの対策が重要なのです。

VDT症候群になると症状があらわれる部位

VDT症候群_03

<首・肩・腕>

パソコンを使ったデスクワークで、姿勢が悪いまま長時間座っていることで、首や肩が凝り、腕に痛みを感じることがあります。首や肩のコリによって、神経が圧迫され、腕のしびれや腰の痛みにつながることもあるため注意が必要です。

<目>

ディスプレイを長時間見ていることで、ドライアイになり、目の充血・乾き・痛み・かゆみ・違和感・視力が低下することも。目の疲れは、首や肩のコリにもつながったり、頭痛を引き起こしたりすることもあります。

<精神>

風邪などのはっきりした病気になっているわけでもないのに、身体の不調が続くことで、精神的に落ち込み、抑うつ状態や睡眠障害に陥ってしまうケースも見られます。「常にイライラする」「不安感がぬぐえない」などの異常を感じたら、早めに受診して医師に診てもらうようにしましょう。

これで目の疲れを軽減させよう!

VDT症候群_05
出典:Eye Care Tips For Beautiful Eyes

そこでこちらでは、目の疲れを予防するカンタンな方法を3つご紹介します。

■しっかり寝て目の疲れをケア

良質な睡眠は、身体の疲れをケアしてくれますが、目の疲れも眠ることがケアにつながります。目の疲れの原因でもあるスマートフォンですが、良質な睡眠をとるために使えるアプリはたくさんあります。

▼寝るときに使いたい、安眠アプリはこちらでご紹介しています。
疲れ目を癒やすキーワードは“良質な睡眠” おすすめ安眠アプリ6選

■目がスッキリする「目ヨガ」

目のマッサージはさまざまなものが紹介されていますが、「目ヨガ」はあまり知られていません。どこでも1分でできる目ヨガは目の疲れを癒やすのにピッタリです。

▼「目ヨガ」のやり方をこちらの記事でチェックしてみましょう!
たった1分で目がスッキリ! 疲れ目に効く『眼ヨガ』を試してみた!

■カンタンな目のストレッチは子どもと一緒にやってみて!

子どもでもできる目のストレッチ方法なら、大人もすぐ真似できます。目を動かすだけでできるので、仕事中でも取り入れられますよ。

▼目のストレッチ方法が紹介されている動画をまとめたし記事がこちらです。
ゲームにスマホ…疲れている子どもの目は『妖怪ストレッチ動画』でケア

ブルーライトをカットする「Night Shift」って使ってる?

VDT症候群_06
出典:ライターのスクリーンショット

「iOS 9.3」から、新機能としてiPhoneやiPadに搭載されたのが「Night Shift」です。画面から出るブルーライトを低減させる機能で、オンにすると画面がオレンジがかって見えます。

Night Shiftの設定をすると、指定した時間の間「Night Shift」モードがオンになり、ブルーライトをカットして目を保護することができます。もちろん昼間でもオンにすることが可能なので、好きなときに設定をしましょう。

ブルーライトをカットすることで、目にやさしいだけでなく、睡眠障害の解決にもつながるため、できるだけこの機能を活用するのがおすすめです。

目の疲れからさまざまな心身の症状がでるVDT症候群。気づかないうちにその症状に苦しめられないよう、普段から目にやさしいことを取り入れて、ケアを続けていくようにしましょう!

▼他にもできるアイケアはコチラ!
あなたも注意!デジアイ症候群!(ロート製薬 商品情報サイト)
1日の疲れ、その日のうちにとれてる?「病は気から」タイプほど要注意!
カイロプラクターがズバリ解決! 疲れ目⇔肩こりの悪循環を断ち切る方法

【参考】
目だけの病気でないVDT症候群(テクノストレス眼症)
http://www.jfpa.info/wh/body_information/detail/index.php?aid=11
VDT症候群|ヘルスケア情報|eo健康
http://eonet.jp/health/healthcare/health07.html

文/土屋菜々
目ディア

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