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自律神経をシャキッと整える新習慣 ~【食事】&【運動】編~

自律神経をシャキッと整える新習慣 ~【食事】&【運動】編~

自律神経を整えるために、ストレスをなくすことが1番だとはわかっていても、人間関係や仕事の悩みなどはなかなか解消するのは難しいもの。

そこで前回に引き続き、ちょっとした心がけで体質が変わる!自律神経を整える方法をご紹介します。今回は、食事&運動編です。

前回の「呼吸・瞑想」編はこちら!
自律神経をシャキッと整える新習慣 ~【呼吸】&【瞑想】編~

男性は30代、女性は40代からイエローゾーン

自律神経が乱れてしまうと、ドライアイなどの眼疾患をはじめ、体に様々な不調を引き起こすということは、目ディア読者の方であれば「もう耳にタコ!」というくらい聞きなれたフレーズかもしれません。

しかし、この自律神経は年齢を重ねるごとに乱れやすくなり、とくに男性は30代、女性は40代から交感神経の働きが急降下していくということがわかっているのです。

自律神経系の機能不全でドライアイと肩こりが同時に起こる!?2つに共通する対策法とは!

そこで、働き盛りのみなさんが健康で快適な毎日を送ることができるよう、自律神経を整えるために改善しておきたい、食事と運動についてご紹介します。

日常生活で注意したい食事&運動とは?

【食事編】

自律神経・後編_02

①アスタキサンチンを摂取する

運動時や緊張時など、ストレスのかかる状況で優位となってしまった交感神経をいち早くしずめ、副交感神経優位の状態に回復させる作用があることがわかっているのが『アスタキサンチン』です。

これは、にんじんはβカロテン、トマトやスイカの赤い色素はリコピンと呼ばれる天然の赤い色素のことで、サケや海老、カニなどに含まれるカロテノイドの一種です。日頃から紅ジャケやキングサーモン、金目鯛などを積極的に食べるようにするといいかもしれません。

②腸内環境を整える

腸の働きをコントロールしているのが自律神経です。しかしこの自律神経が乱れると、便秘が起こり、血液の循環も悪くなってしまいます。血液と腸、自律神経は互いに影響しあっているため、腸内環境を整えることがとても大切です。

簡単な方法は、朝目覚めたらコップ1杯の水を飲むこと。空っぽの胃が刺激され、交感神経のスイッチが入って自然な便意が促されるようになります。

また、ヨーグルトなどで乳酸菌を摂取し、腸内に善玉菌を増やすのもおすすめです。

【運動編】

自律神経・後編_03

①ウォーキング

ゆっくりとした深い呼吸をすると、副交感神経が刺激され、血流がよくなることで体はリラックスすることができます。ウォーキングは呼吸を意識する時間がたくさんあるため、ゆっくり「1」を数える長さで息を吸い、その倍の時間をかけて吐きながら歩くようにしましょう。

また、ウォーキングは朝ではなく夕食後から寝る1時間前くらいまでの夜がおすすめです。30分~1時間かけてゆっくりと行いましょう。

②ラジオ体操

過度な運動は交感神経を刺激してしまうため、副交感神経を優位にしてくれる適度な運動を心がけることがポイントです。

おすすめは、みなさんおなじみの「ラジオ体操」。全身の筋肉を動かすように考えられているため、たった10分で全身の筋肉を動かすことができます。

【その他】

①体温を上げる

交感神経が優位になっている人は、血管が収縮して血の巡りが悪いため、体温が低いケースが多いものです。38度~40度くらいのお湯にゆったりとつかるようにし、半身浴や足湯なども全身をぽかぽかと温めてくれます。

②よく笑う、泣く

笑ったり泣いたり、感情をあらわにすることで、副交感神経が優位になることがわかっています。週末に思い切り笑える、泣ける映画などを見てデトックスしてみては?

時には男泣き!ドライアイ対策にも!? 週に一度、『涙活』のススメ

いかがでしたか?最近なんだか疲れがとれない、しっかり眠った気がしないといったお悩みを抱えている方は、さっそく試してみてくださいね!

▼年齢による目の老化もチェック!
年齢とともに起こる目の機能低下とは?(ロート製薬 商品情報サイト)

【参考】
富士フィルムヘルスケア未来研究所‐スーパーカロテノイド アスタキサンチン
http://info.fujifilm.co.jp/healthcare/astaxanthin/1-1.html
みつばち健康科学研究所‐腸内環境と自律神経を整えて生活習慣病にならないキレイな血液に!
http://www.bee-lab.jp/app/webroot/health/201303/index.html
AllAbout‐夜のウォーキングで自律神経バランスを整える
http://allabout.co.jp/gm/gc/401098/
自律神経免疫療法の湯島清水坂クリニック‐自分で行う自律神経免疫療法
http://yushima-s-clinic.com/index.php?自分で行う自律神経免疫療法

1分間ですっきり!疲れ目解消のツボ

目頭と鼻の間の『睛明(せいめい)』、眉頭の『攅竹(さんちく)』、眉尻と目尻の間から親指1本分うしろのへこんだところ、こめかみのあたりには『太陽(たいよう)』の3つは目の疲れを軽減してくれるツボです。
「目が疲れたな」と感じたら、指の腹でこれらのツボをゆっくりと、5秒ずつ押してみてください!

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疲れ目解消のツボについて、詳しくはこちら!

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眼精疲労

『疲れ目』と『眼精疲労』は違う!? 眼精疲労が原因でおこる頭痛の傾向と対策

『疲れ目』と『眼精疲労』は違う!? 眼精疲労が原因でおこる頭痛の傾向と対策

IT環境の発達などで、現代人は目を酷使してしまいがちです。もはや疲れ目は日常生活と切り離せないという方も少なくないのではないでしょうか。

しかし、単なる疲れ目だとあなどっていては大間違い。重度の疲れ目(眼精疲労)は体全体にさまざまな悪影響を及ぼすこともあるのです。

その代表的な症状が『頭痛』です。今回は眼精疲労が原因でおこる、頭痛の種類と対処法をご紹介します。

『眼精疲労』は『疲れ目』のことではなかった?

疲れ目のことを、ごく日常的な感覚で『眼精疲労』と呼んでいませんか?

実は医学的には、疲れ目と眼精疲労とは区別して考えられています。いわゆる「目が疲れた」という症状や、「目が痛い、重い」などの症状の中でも、目を休めることや睡眠などで改善される状態のことを『疲れ目』と呼び、症状が改善されず、頑固に長引く状態のことを『眼精疲労』と呼びます。

軽度の疲れ目の場合は休息することで改善できますが、眼精疲労が続くと全身に悪影響を及ぼし、頭痛や肩こり、倦怠感やめまい、吐き気などを引き起こすこともあります。

眼精疲労が引き起こす頭痛は、こんなにつらい!

眼精疲労.頭痛_02

眼精疲労を原因とする頭痛は、いわゆる“慢性頭痛”と呼ばれる症状が多いようです。中でも、大きく分けて3種類あるといわれています。

1.緊張型頭痛

目の周りや首、肩の筋肉が緊張し、血流が悪化することで発症する“血管収縮型”の頭痛です。頭が締めつけられるようなキリキリとした痛みが特徴で、目の奥の痛みや倦怠感、めまいなどを引き起こすこともあります。

2.片頭痛(※偏頭痛という場合も)

こめかみがズキズキと脈打つように痛み、時に吐き気をともなうこともある“血管拡張型”の頭痛です。女性に多くみられる症状で、数時間で治まる場合もあれば、数日間にわたり長引く場合もあります。月に数回の頻度で発作的に起こることも特徴です。

3.群発頭痛

目の奥をえぐられたような激しい痛みが起こる頭痛で、群発期に入ると1~2ヶ月にも渡って毎日のように痛みが起こります。一次頭痛(脳腫瘍や脳出血などの原因がない頭痛)の中ではもっとも痛みの激しい頭痛で、20代から40代の男性に多いのが特徴です。

頭痛の症状ごとに分かれる対処法

では、それぞれの頭痛に改善方法はあるのでしょうか?
対処法は、頭痛の種類に応じて異なります。中には真逆の効果を及ぼすものもありますので、できれば医師の意見を聞くなどして慎重におこないましょう。

眼精疲労.頭痛_03

『緊張型頭痛』の場合は、緊張した筋肉をほぐし、血管の収縮で悪化した血行を改善することが必要です。ゆったりと入浴することで首や肩を温め、ストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐしましょう。また、蒸しタオルで目を温めることも効果的です。

『片頭痛』は、血管の拡張により引き起こされます。対処法は緊張型頭痛とは正反対ですから、血管を拡張する入浴やマッサージなどは厳禁です。
首筋や目の周囲、こめかみのあたりを冷やすことや、こめかみを指で押さえて血流を阻害するなどをおこないましょう。また片頭痛の期間は静かな部屋で横になり、体を休めることが必要です。

『群発頭痛』の場合は痛みが激しいこともあり、個人でおこなえる対処法に頼ることは危険です。かならず専門医の診察を受け、適切な治療をおこないましょう。
群発頭痛はアルコールがトリガーとなることが知られています。喫煙者に多くみられることも特徴ですので、痛みのある期間の飲酒はひかえ、禁煙することも重要です。

▼疲れ目の改善なら、こちらも参考に!
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ストレスをためないことも大切。目に負担をかけない生活を

眼精疲労.頭痛_04

眼精疲労が誘発する症状は、決して頭痛だけではありません。場合によっては、白内障や緑内障の症状が眼精疲労の原因になっていることもありえます。
取り返しのつかないことになる前に医師の診断を受けることが基本ですが、日常生活では目に与えるストレスを軽減することも眼精疲労を予防するポイントとなります。

適正な視力矯正器具を使用する、暗い部屋での作業を避ける、パソコンを使用する時は正しい姿勢で座るなど、目に負担をかけない生活を心がけることが大切です。
“目に優しい”生活をおこなうだけでも、眼精疲労の原因を軽減することができますよ。目をいたわる習慣をつけ、眼精疲労を予防していきましょう。

▼目に優しい生活には、こちらの記事もオススメ!
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▼なかなか治らない肩こりや頭痛、その原因は眼精疲労かも…?
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

【参考】
ヘルスケア大学 – 眼精疲労からくる頭痛の特徴と対処法
http://www.skincare-univ.com/article/005918/
エスエス製薬 – 頭痛の原因と種類
http://www.ssp.co.jp/eve/pain/head/q1.html
おとなの安心クラブ – 眼精疲労は、ただの目の疲れと考えず、早めの対策を
http://www.secom.co.jp/otona/health/no9_1204.html
AllAbout – 群発頭痛の原因・症状・治し方
http://allabout.co.jp/gm/gc/432879/

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