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生理前の異常な眠気や不眠……目にも悪い睡眠障害とPMSの関係

生理前の異常な眠気や不眠……目にも悪い睡眠障害とPMSの関係

「生理前になると異常に眠くなる」「生理がくる前は夜しっかり眠れなくなったりする」「寝ても寝ても眠くなると、もうすぐ生理だなとわかる」これらに思い当たる節のある方は、PMSによる睡眠障害を抱えている可能性があります。

睡眠不足になると、眼精疲労や視力の低下など、目にも悪い影響が出てきてしまいます。そこで今回は、「どうしたらいいの?」とお悩みの方のために、睡眠障害とPMSの関係や対策について解説します!

PMSで起こる睡眠障害とは?

PMS_02

PMSは「月経前症候群」の略称で、生理前に起こるさまざまな現象・症状のことを指す言葉です。排卵後から生理日までの3日~1週間程度の期間に心身が不安定になることの総称で、頭痛・腹痛・体のだるさ・精神不安など、その症状の出方は多種多様であることが特徴です。

PMSは程度の差こそあれ、ほとんどの女性が感じている症状だとされており、多くの方が毎月やってくるさまざまな不調に悩まされています。そのひとつが、異常な眠気や不眠などの睡眠障害です。

▼PMSによる睡眠障害の原因

PMSによる睡眠障害は、女性ホルモンのバランスが乱れることで起こるとされています。そのため、妊娠中にも同じような睡眠障害が起こることがあるのですが、その原因となっているホルモンが、生理前に多く分泌される「プロゲステロン」です。

プロゲステロンは妊娠しやすいように体を休ませる働きを持っているため、プロゲステロンの分泌量が増え、その働きが活発になると、強く眠気を感じやすくなるのです。

一方で、「妊娠しなかった=生理になる」直前には、プロゲステロンの数が減少し働きが弱まるため、今度は眠れないという症状が出やすくなります。

症状別の対策法はある?

PMS_03

PMSによって起きている睡眠障害は、症状別の対策をとるのが効果的です。

▼異常な眠気

体が休もうとすることで感じる異常な眠気は、しっかり体を休めることができていれば、治まっていきます。生理前にはいつもより就寝時間を長めに取ったり、お昼に15~20分ほど昼寝をしたりすることで、眠気と上手に付き合っていくことができるでしょう。

また、体を休めるという目的で、お風呂にゆっくり浸かって疲れを取るのも効果的です。

▼眠れない

眠れないときには、無理に寝ようとするのではなく、リラックスして眠りにつきやすい状況を作ることがポイントです。

人は、体温が下がるときに眠りにつきやすいため、あえて熱めの42度くらいのお風呂に浸かり、一旦体温を上げておくのがおすすめ。お風呂から上がり体温が下がっていくタイミングで布団に入れば、スムーズに眠りにつけます。

PMS_04

異常な眠気も不眠も、どんな対策をとってもなくならず、日常生活にも支障が出てしまうときには、ピルを使った治療を取り入れる方法もあります。症状が改善されない方は、医師に相談するようにしましょう。

生理前でも睡眠リズムを整えるコツ

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PMSによる睡眠障害は、睡眠リズムを整えることである程度防ぐことができます。睡眠リズムを整えるコツは、「朝」と「夜」それぞれにあります。

▼朝できること

朝は、できるだけ日光を浴びるようにしましょう。日光を浴びることで体に「起きるぞ」というサインを送ることができます。また、朝にしっかり太陽の光を浴びておくことで、夜自然と眠くなるよう促すことにもつながります。

朝起きたらすぐにカーテンを開け、窓の前で深呼吸するなど、朝日を浴びる時間を取るようにしましょう。

▼夜できること

異常な眠気を感じるときにも不眠に悩んでいるときにも共通して取り入れたいのが、入浴です。眠気を感じているときは38度程度のぬるめのお湯、不眠に悩んでいるときは42度程度の熱めのお湯、といったように、就寝前に症状に合わせた温度で入浴することで、睡眠リズムは整っていきます。

また、できるだけ毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることもコツです。「23時には絶対に寝る」など時間を決めて、睡眠時間を確保するように心がけましょう。

睡眠は、目にとっても大切な時間です。PMSによって睡眠障害が起こるのは仕方のないことですが、対策をしっかりとして、できるだけPMSに振り回されないようにしましょう!

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▼目の疲れが気になるという方。睡眠はきちんととれていますか?
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

参考
生理前の眠気、どうにかしたい!生理前だるい人のPMS対策 | フミナーズ
http://fuminners.jp/newsranking/5786/
生理前のひどい眠気は月経関連過眠症?原因と対策法 [不眠・睡眠障害] All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/395080/

みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    43%
  • PCやスマホなどの使用
    92%
  • テレビやゲーム
    40%
  • 車の運転
    18%
  • 勉強
    23%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    18%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    45%
  • いいえ
    55%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    7%
  • いいえ
    93%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    24%
  • いいえ
    76%
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すっきりと朝を迎えましょう~!

\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
コンタクトレンズにPCのブルーライト、スマートフォン…現代の私たちの生活は目へのストレスがいっぱい!唯一、目を酷使しない睡眠時に目をしっかり休め、ケアしてあげたいですね。寝ている間に瞳の修復をサポートする目薬を試してみませんか?

※質問や結果がうまく表示されない場合は、ページを更新してください。

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睡眠

朝すっきり起きられないのは、寝る前の習慣が原因?質の良い睡眠をとるための習慣とは

朝すっきり起きられないのは、寝る前の習慣が原因?質の良い睡眠をとるための習慣とは

皆さんは毎朝、すっきり起きられていますか? 睡眠をしっかりとってその日の疲れをなくし、頭もすっきりとした状態で目覚めたいですよね。

しかし、すっきり起きられていないのであれば、もしかしたら眠る前に、朝目覚めが悪くなる習慣を無意識におこなっていることが原因かもしれません。

そこで今回は、毎朝すっきり起きられるようになる方法や、眠る前にしないほうがいい習慣についてご紹介します!

朝すっきり起きられないのは夜眠る前の習慣が原因

寝る前&起きた時にやっていいこと、悪いこと_02

「夜しっかり寝て、疲れがとれた状態で朝を迎えたい」と誰もが思いますよね。しかし、朝目覚ましが鳴って起きても、頭がボーッとして目覚めが悪い……なんてこともあるのではないでしょうか。

実は、その日の睡眠の質は前の日の夜の過ごし方で変わるのです。例えば「良く眠れなかった」と感じた前日の夜、このようなことをおこなっていませんでしたか?

・カフェインが含まれるコーヒーや紅茶を飲む
・寝る前に夜食を食べる
・テレビやゲーム、パソコン等の作業をする
・室内の照明が明るすぎる

寝る直前に上記のような行動をしていると、睡眠の質が落ちてしまいます。せっかく睡眠をとっても「良く眠れなかった……」という状況が起こってしまうのです。

「スヌーズ機能」で起きようとする行動も睡眠の質を下げる原因

寝る前&起きた時にやっていいこと、悪いこと_03

「あと5分寝よう」「あと10分寝よう」そう思って目覚ましを「スヌーズ」に設定していませんか? 目覚まし時計の機能にある「起きる時間を延ばす」というものですね。実際に使っている人も多いのではないでしょうか。

しかし、予定よりも多く寝たのに、なんだか起きたあと、疲労感が残りませんか? スヌーズ機能は、一見便利に見えますが、実は体に悪いのです。

なぜかというと、スヌーズ機能を利用することによって、レム睡眠(浅い睡眠)の時間がなくなり、それが疲労感の原因になってしまうのです。

人は寝ている間、ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)を90分の周期で繰り返します。その後、実際に起きようとしている時間の一時間前になると、脳は「コルチゾール」というホルモンを放出します。これによって体温を上昇させ、レム睡眠(浅い睡眠)へと移行することができます。

そこでスヌーズ機能を使ってしまうと、この睡眠サイクルが妨げられてしまうのです。元々起きる時間だったのにリズムが崩れたことによって、せっかく睡眠をとったはずが疲労感が増してしまいます。

朝スッキリ起きるために夜寝る前に習慣化したい3つのこと

寝る前&起きた時にやっていいこと、悪いこと_04

ここからは、朝すっきり起きられるようになるためにも、夜寝る前に習慣化したいことについてお話ししていきます。

(1)目覚ましは90分の倍数の時間にセットする

睡眠は、深い睡眠と浅い睡眠を90分単位で繰り返します。その睡眠サイクルを踏まえ、睡眠時間が90分の倍数になるように目覚ましをかけましょう。
例:6時間後、7時間半後に目覚ましをセットする

(2)寝る2時間前までに食事を済ませる

寝る直前に夜食を食べていませんか? 夜食は、良質な睡眠の妨げとなります。

睡眠中は胃腸が働かないため、寝る直前に食べてしまうと胃の中に食べ物が残ります。その結果体に負担がかかり、良質な睡眠の妨げとなってしまうのです。

そのため、寝る2時間前までに食事を済ませましょう。そうすることで消化が終わった状態で眠ることができます。

(3)寝る前に「今日あったいいこと」を考える

眠る前にイヤなことを考えると、脳にストレスがかかり睡眠の質が低下します。そうならないためにも、眠る前は「今日あったいいこと」を考えるようにしましょう。そうすることで朝の目覚めに変化が出てきます。

いかがでしたか? もし「せっかく寝たのに疲れがとれない」という方は、ぜひ普段の生活に取り入れてみてくださいね。

▼質の良い睡眠は、目の疲労回復にも効果的!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

▼質の良い睡眠をとるために、コチラの記事もチェック!
一年の計は睡眠にあり!?ぐっすり眠れる寝具の選び方
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睡眠ホルモン“メラトニン”で良質な睡眠を!【快眠成分を探る!~その2】
疲れ目を癒やすキーワードは“良質な睡眠” おすすめ安眠アプリ6選

【参考】
サワイ健康推進課 朝が変わる!寝る前のちょこっと習慣
http://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/theme/201403.html
快眠推進倶楽部 よりよい睡眠のための環境作りの極意~眠る前にしていいこと、悪いこと~
http://www.kaimin.info/part/suffer/dev03.html
Pouchスヌーズ、体に悪いんだってよ!! 1回のアラームで起床できるようになる7つの秘策
http://youpouch.com/2014/01/17/162812/

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