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眠れない、起きられない……怠け者に思われがちな病気『睡眠相後退症候群』とは

眠れない、起きられない……怠け者に思われがちな病気『睡眠相後退症候群』とは

夜に布団に入っても朝方まで眠ることができず、朝は正午近くにならないと起きられないなど、睡眠時間が極端に後ろにずれてしまう病気『睡眠相後退症候群(すいみんそうこうたいしょうこうぐん)』が若い世代を中心に増えています。

今回は、「単なる夜更かし」「ただの朝寝坊」と誤解されがちなこの病気についてご紹介します。

睡眠時間が極端に後ろにずれる睡眠障害の一種

睡眠相後退症候群_02

朝はすっきりと目覚めて日中は積極的に活動し、夜になったら心地よい疲れとともに眠りに落ちる――というのが理想的な生活サイクルですが、これを実践できている人は決して多くはありません。

この数十年で、現代人の生活はどんどん夜型に移行してきています。夜遅くまで残業してもコンビニや飲食店は営業していますから、日々の食事や買い物に困ることはありません。帰宅後もスマホがあれば、24時間ドラマや映画が楽しめる時代です。

このようなライフスタイルの変化が、「夜になってもなかなか眠ろうとしない」現代人を多く量産してしまった要因のひとつといえるかもしれません。

今回ご紹介する『睡眠相後退症候群』は、睡眠時間が極端に後ろにずれてしまう睡眠障害のひとつです。24時前に布団に入っても午前3時、4時になるまで眠ることができませんが、一旦入眠すると一定時間眠り続けてしまいます。

そのため、朝になっても目覚めることができず、正午近くになってようやく起きることができる……というパターンが大きな特徴です。

周囲の理解を得られず、本人も病気という自覚がない

睡眠相後退症候群_03

先ほどお伝えしたとおり、睡眠相後退症候群の方は朝の早い時間帯に起きることができません。そのため、職場や学校に遅刻や欠勤をくり返してしまい、社会的信用を失ってしまうことが問題となっています。

また、このタイプの睡眠障害は10~20代の比較的若い世代の発症が多く、中高年にはあまり見られないことから、周囲も「朝起きられないのは意志が弱いせい」「ただの怠け者」と捉えがちです。

本人も夜眠れず、朝起きられないことがまさか「病気」だとは思っていないので、必要な治療を受けることもなく、会社や学校を辞めて自宅に引きこもるケースも少なくないそうです。

ここで気になるのが、この病気の原因です。近年の研究から、睡眠相後退症候群患者の体温リズムやホルモンリズムが通常よりも3~4時間後ろにずれていることがわかってきました。つまり、もともとの体内時計が「夜更かし朝寝坊」の傾向にあるのです。

そこに夏休みなどの長い休暇や受験勉強、残業などが理由の昼夜逆転の生活といった要因が加わり、睡眠相後退症候群を発症するというわけです。

体内時計が正常な方は昼夜逆転の生活がしばらく続いても、本人の努力次第で再び早い時間帯に眠れるようになり、朝も苦痛なく起きられるようになります。

ところが、睡眠相後退症候群の方はもともと体内時計が3~4時間後ろにずれているので、努力や根性だけでは昼夜逆転の生活をもとに戻すことは難しいのです。

睡眠相後退症候群の治療と再発予防について

睡眠相後退症候群を克服するには、専門家の下で治療を受ける必要があります。ここで、代表的な治療法をご紹介しましょう。

【睡眠リズム療法】

1日あたり10~15分ずつ、入眠時間と起床時間を早めていき、2~3週間かけて入眠時刻を22時~24時の時間帯に戻していく治療法です。症状が比較的軽度な方に有効とされています。

【薬物療法】

睡眠と覚醒のリズムを調整する働きのあるホルモン『メラトニン』の受容体に作用する『メラトニン受容体作動薬』を服用する治療法で、医師の処方が必要です。また、ビタミンB12も光への感受性を高めて体内時計の調整に有効とされています。

【高照度光療法】

照明器をベッドサイドに置いてタイマーをセットして眠り、毎朝2,500ルクス以上の強い光を30分以上浴びる治療法です。

朝に強い光を浴びることで、14~16時間後に眠気を引き起こすメラトニンの分泌がはじまります。このメカニズムを利用して、後ろにずれていた体内時計を早めて睡眠時間を調整します。

睡眠相後退症候群は適切な治療を受ければ改善する可能性の高い病気ですが、一旦治っても気をゆるめると再発しやすいともいわれています。最後に、再発予防のための5ヵ条をご紹介します。

1.朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかりとる

睡眠相後退症候群_04

2.夕方以降にストレッチなどの軽い運動を行い、体温を上げておく

3.就寝前のアルコール、カフェイン、喫煙を避ける

4.「夜の光」は睡眠の敵。明るすぎる照明は避け、寝室にPCやスマホを持ち込まない

睡眠相後退症候群_05

5.毎日できるだけ決まった時刻に起床・就寝を。眠いときは短時間の昼寝を活用しよう

睡眠は、人が生きていくためになくてはならないものです。睡眠によってたまった1日の疲れを癒し、心身をメンテナンスすることで、明日への活力につながるからです。

この記事を読んで「睡眠相後退症候群かもしれない」と思った方は、早めに睡眠外来を受診することをおすすめします。

▼合わせて読みたい!眠りに関する特集記事はコチラ
寝つきも目覚めも悪い!これって不眠症?眠れない本当の原因と対処法
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▼目の疲れが取れない方は、よく眠れていないのかも?
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

〈参考〉
睡眠相後退症候群(予約下さい) 明神館クリニック
http://www.myojin-kan.jp/suiminsou/
登校・出社拒否になる前に!睡眠相後退症候群の症状と改善法 眠りの窓口
https://nemurinomadoguchi.com/dsps/#i-2
R&S 睡眠リズム障害患者会 -Rhythm and Sleep-
http://www.crsd.jp/
睡眠相後退症候群の症状・原因・治療 Doctors Me(ドクターズミー)
https://doctors-me.com/doctor/mental/44
『ビジネスマンの睡眠コントロール術』白濱龍太郎著/幻冬舎

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睡眠

3時間睡眠でも元気なのはなぜ?「ショートスリーパー」という生き方

3時間睡眠でも元気なのはなぜ?「ショートスリーパー」という生き方

「睡眠とは時間の浪費にすぎない」というのは、発明王であり短眠主義者でもあったエジソンの言葉です。この世の中にはわずか3~4時間の睡眠でも1日中元気な「ショートスリーパー」と呼ばれる人間が存在します。

ショートスリーパーとは果たして何者なのか?その全貌に迫ります。

日本人の8割以上はショートスリーパーを目指せる!?

ショートスリーパー_02

「誰でもショートスリーパーになれる」とうたった本が続々と発売されていますが、睡眠専門医たちの言葉を借りれば、「ショートスリーパーになれる人もいれば、なれない人もいる」というのが正解です。

まずは、3つに大別される人間の睡眠タイプをご紹介しましょう。

●ショートスリーパー(短眠者)

睡眠時間が6時間未満でもアクティブに活動できるタイプで、日本人の割合は5~8%とされています。代表的なショートスリーパーとしては、ナポレオン、エジソン、レオナルド・ダ・ヴィンチ、明石家さんま、中居正広、マツコ・デラックスなどが挙げられます。

●ロングスリーパー(長眠者)

睡眠時間が9~10時間を超えないとアクティブに活動できないタイプで、日本人の割合は3~9%とされています。ロングスリーパーの代表といえば、アインシュタイン。寝室に鍵をかけて睡眠時間を確保していたのは有名な話です。

●バリアブルスリーパー

睡眠時間が6~9時間のタイプ。ショートスリーパーとロングスリーパーの中間に位置し、日本人の大半(80~90%)がこのタイプに属します。

この3タイプの中でショートスリーパーを目指せるのは、睡眠時間を削ったり延ばしたりしやすい「バリアブルスリーパー」だといわれています。

『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』の著書である坪田医師によると、それまで8時間前後の睡眠時間だったバリアブルスリーパーの方を対象に睡眠時間を減らしていく実験を行ったところ、6ヵ月後には平均5時間睡眠まで減らすことに成功し、その1年後も短時間睡眠を保っていたことが証明されています。

就寝時間を週に15分ずつ削っていくのが成功のカギ

睡眠時間を削ってはみたものの、「日中に眠すぎて仕事どころではなかった」という理由から、ショートスリーパーになるのを断念した経験のある方も多いのではないでしょうか?

ここからは、自己流で失敗してしまった方のために、睡眠専門医が提唱する「ショートスリーパーになるためのルール」をご紹介します。

【ルール1】起床時間は変えず、就寝時間を週に15分ペースで遅くする

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人間の体は急激な変化には対応できないため、1ヵ月に最大1時間のペースで減らすのが最適です。普段の就寝時間が夜の12時なら、最初の1週間は12時15分に眠ります。さらに翌週は12時30分に……このように、週15分単位で短い睡眠に体を慣らしていくのです。

【ルール2】夕食は就寝の3時間前までに。帰宅が遅い方は夕食と夜食の2回に分ける

食後3時間は胃腸の働きが活発なために睡眠の質が低下します。夕食が遅くなる場合は19時前後に軽めの夕食をとり、帰宅後に軽めの夜食をとってから眠るようにしましょう。

【ルール3】就寝の1~2時間前に入浴や軽いストレッチで体温を上げる

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人間は体温が下がるときに眠気のスイッチが入ります。就寝の1~2時間前に入浴や軽いストレッチで体温を上げておくと、眠るときには自然と体温が下がり、スムーズな入眠につながります。

【ルール4】布団を目にしていいのは寝るときだけ

パブロフの犬の条件反射を利用し、「布団=寝るだけの場所」という条件づけを脳に刷り込みます。寝室にはテレビ、スマホ、本もすべて持ち込み禁止です。ワンルーム住まいの方は、寝るとき以外は布団をたたむか、ベッドにカバーをかけておきましょう。

短時間睡眠で高い能力を維持する秘訣は「仮眠」にあり!

ショートスリーパー_05

最後はショートスリーパーを目指すために欠かせない「分割睡眠」、すなわち仮眠についてご紹介します。仮眠に日中の生産性を上げる効果があることは、みなさんも耳にしたことがあるのではないでしょうか?

NASA(アメリカ宇宙局)が宇宙飛行士に昼間26分間の仮眠をとらせたところ、認知能力が34%上昇し、注意力が54%も向上することがわかっています。また、GoogleやApple といった一流といわれる世界の企業でも、仮眠が推奨されています。

ショートスリーパーを目指すなら、「夜の睡眠時間を減らして昼に仮眠をとる」が1日中高いパフォーマンスを維持する秘訣です。

また、仮眠といえば「30分くらいは寝るもの」というイメージがあるかもしれませんが、実はほんの数秒、目を閉じるだけでも脳は休まり、頭が冴えわたるそうです。

仮眠には4つのタイプがあるので、自分のスケジュールに合わせて取り組みやすいものからお試しください。その後の疲労感やパフォーマンスが、見違えるほど変わるのを実感できるはずです。

1.ナノ・ナップ(数秒の仮眠)
2.マイクロ・ナップ(1分の仮眠)
3.ミニ・ナップ(10分の仮眠)
4.パワー・ナップ(20分の仮眠)

冒頭でもお伝えしたとおり、ショートスリーパーにはなれる人となれない人がいます。試してみて、日中に眠気を感じる状態が1週間以上続くようであれば、睡眠不足のサインです。一旦中断して、睡眠時間を見直してみましょう。

最適な睡眠時間は人それぞれ。何事も無理は禁物です。

▼まだまだあります!睡眠に関するお役立ち記事はコチラ
8時間睡眠説はウソだった!現代人に最適な睡眠時間とは?
ちょっと気になる素朴な疑問!「人間は寝ないとどうなるの?」
わずか1分で眠りに落ちる! 誰でもマスターできる快眠呼吸法

▼睡眠時間を減らしすぎると目の疲れが取れないかも…
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

〈参考〉
ショートスリーパーになる3ステップ・睡眠専門医に聞いた睡眠時間の短縮術 フミナーズ
https://fuminners.jp/newsranking/2069/
分割睡眠とは?長時間睡眠でなくても大丈夫なワケ|医師コラム フミナーズ
https://fuminners.jp/newsranking/2718/
ショートスリーパーになれるかもしれない3ステップと注意点|All About(オールアバウト)
https://allabout.co.jp/matome/cl000000002059/
『朝5時起きが習慣になる5時間快眠法』坪田聡著/ダイヤモンド社

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