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寝つきも目覚めも悪い!これって不眠症?眠れない本当の原因と対処法

寝つきも目覚めも悪い!これって不眠症?眠れない本当の原因と対処法

厚生労働省によると、日本人の5人に1人は不眠を抱えており、7人に1人は日中の睡魔に悩まされているそうです。不眠で悩んでいるのは、あなただけではありません。正しい知識を身につけ、快眠への近道を探っていきましょう。

「十分に眠れていない」という自覚があれば不眠症の疑いあり

不眠症_02

不眠症とは、「寝つきが悪い」「眠りを維持できない」「朝早く目覚める」「眠りが浅く、眠った感じがしない」などの症状が続き、日中の倦怠感、意欲や集中力の低下など、心身に支障をきたしている状態を指します。

「○時間以上眠らなければ不眠症」という明確な診断基準はなく、本人が「十分に眠れていない」「つらい」「困っている」という自覚があれば、不眠症の疑いがあると考えられています。ここで、不眠症の方に見られる4つのタイプをご紹介します。

【入眠障害】寝つきが悪く、布団に入ってから30分~1時間以上経っても眠れない
【中途覚醒】睡眠中に何度も目が覚める
【早朝覚醒】希望する時刻の2時間以上前に目覚めてしまい、その後眠れない
【熟眠障害】一定の睡眠時間を取っているにもかかわらず、ぐっすり眠ったという感覚が得られない

これらの症状は単体で現れるよりも、2つ3つと組み合わさって現れるケースが多いそうです。

スマホ、ストレス、お酒……あらゆる生活習慣が不眠の原因に

不眠症の原因は1人1人異なるものですが、別の病気が引き金となって起こる「病気起因型不眠」と、日常の過ごし方によって起こる「生活習慣型不眠」の2つに大別されます。

●別の病気が引き金となる「病気起因型不眠」

不眠症_03

・病気による痛み、かゆみ、ぜん息やアレルギー疾患による影響
・うつ病、睡眠時無呼吸症候群、更年期障害などの病気による影響

病気起因型不眠の場合、病気の治療を行うことで不眠の改善が期待できます。特に、50歳前後ではじまる更年期障害は「受診するのが恥ずかしい」という理由から放置しがちですが、「更年期障害の治療を受けたら夜間頻尿が治まり、朝まで熟睡できるようになった」といった方は意外に多いそうです。

病気起因型不眠が疑われる場合は、適切な医療機関を受診して治療を開始することをおすすめします。

●日常の過ごし方から不眠が起こる「生活習慣型不眠」

・パソコンやスマホの長時間使用からくる“光の浴びすぎ”による影響
・悩み、不安、緊張といった精神的ストレスによる影響
・アルコール、ニコチン、カフェインなどの嗜好品による影響
・慢性的な運動不足による影響

『どんな不眠も治る安眠ガイド』(千葉真美監修/マキノ出版)によると、多くの医師が「不眠に悩む日本人の大半は生活習慣型である」と証言しています。私たちが普段何気なく行っている生活習慣が、実は不眠を引き寄せていたのです。

今日から実践!不眠解消に役立つ法則を大公開

不眠症の原因がわかったところで、不眠解消に役立つ4つの法則をご紹介します。

【法則1】起床したらカーテンを開け、1分間の日光浴をする

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人間の体は、朝に太陽の光をきちんと浴びると、その約16時間後に眠気スイッチの役割を果たすホルモン「メラトニン」が分泌されるようにできています。6時に起床して日光浴をした場合、夜の10時には睡魔が訪れる仕組みです。

【法則2】夕方以降、スーパーやコンビニの強い光を不用意に浴びない

夕方以降にスーパーやコンビニの強い光を浴びてしまうと、脳が「朝だ」と勘違いし、夜のメラトニン分泌が減ってしまいます。

スーパーやコンビニなど強い光がある場所に寄るときは、ブルーライトをカットするPCメガネをかけましょう。これだけで脳の覚醒を最小限に抑えることができます。

【法則3】仮眠をするなら15時までに。帰りの電車内で寝るのもNG

不眠症の方がもっとも避けるべき行動は、睡眠の妨げになる夕方以降の仮眠です。どうしても仮眠をしたい場合は、「15時までにカフェイン飲料とセットで20分以内」を心がけましょう。

【法則4】夕食に冷たいメニューは避けて。体温を上げる辛い料理や温かい料理が◎

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夜自然と眠るためには、夕方以降の体温コントールが大きなカギを握っています。人間の体温は1日周期で変化し、高い体温が急激に下がるときに眠気が生じます。夕食で体温をしっかり上げておくことで就寝時間に向けて体温が下がっていき、自然な眠気が訪れるのです。

あれこれ試してはみたものの、「やはり眠れない……」という方のために、不眠の特効薬ともいわれる2つの快眠ストレッチをご紹介します。

【グーパーストレッチ】

1.左右の手のひらをギュッと握り、5秒間キープ
2.左右の手のひらをパッと開き、5秒間キープ。1分間くり返す。

【曲げ伸ばしストレッチ】

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1.床に座って両足のつま先を床方向に伸ばし、5秒間キープ

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2.両足のつま先を天井方向に反らせ、5秒間キープ。1分間くり返す。

このストレッチは手と足を同時に行ってOKです。わずか1分間行うだけですぐに手のひらと足の裏がぽかぽかと温かくなります。手と足から熱を発散することで体温が下がり、自然な睡魔が訪れるというわけです。冷え性で眠れない方にもおすすめです。

睡眠は1日の疲れをリセットし、心身を回復させる重要な生命活動です。今回ご紹介した中から、自分に最適な眠りの法則をぜひ見つけてくださいね。

▼深い眠りにつながるお役立ち記事はコチラ
気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます
一年の計は睡眠にあり!ぐっすり眠れる寝具の選び方
睡眠の質がグンと上がる!寒い冬でも簡単にぐっすり眠るコツ

▼しっかり眠って目の疲れをリセットしましょう!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

〈参考〉
睡眠障害|病名から知る|こころの病気を知る|メンタルヘルス|厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/know/disease_sleep.html
不眠症の5つの原因と2つの具体的な対処法【医師監修】 フミナーズ
https://fuminners.jp/iroha/968/
『どんな不眠も治る安眠ガイド』千葉真美監修/マキノ出版
『誰でもできる!「睡眠の法則」超活用法』菅原洋平著/自由国民社
体内時計と睡眠のしくみ|武田薬品工業株式会社
http://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html

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睡眠障害や事故の原因にも?不必要な明かりが及ぼす『光害』の影響を知ろう

睡眠障害や事故の原因にも?不必要な明かりが及ぼす『光害』の影響を知ろう

夜のお出かけの楽しみといえば、イルミネーションやキレイな夜景。クリスマスやバレンタインデーの時期ともなれば、華やかなイルミネーションが街のあちこちで見られます。また、最近では、工場地帯で夜も明るく光る機械の集合体を鑑賞できるアクティビティ「工場夜景クルーズ」も人気を集めています。

しかし実は、このような夜の明るさが私たちに悪影響を及ぼしていることを知っていますか?睡眠不足を引き起こしたり、身の回りの危険を高めたりする原因となっている不要な明るさは、『光害(ひかりがい)』と呼ばれています。

光害って何?原因は私たちの生活を成り立たせる照明!

環境省の「光害対策ガイドライン」によれば、『光害』とは“良好な「照明環境」の形成が、漏れ光によって阻害されている状況又はそれによる悪影響”と定義されています。漏れ光とは、照明などから目的の範囲外にまで及んでいる光のことです。

たとえば、天体観測をするときは、余分な光がなく空が十分暗ければ星がよく見えます。しかし、市街地が夜でも明るいために星が見えにくく天体観測が難しくなってしまう場合、光害が起こっているといえます。

光害の主な原因としては、会社・住宅・工場の明かりや、街灯などが挙げられます。

【光害が及ぼす悪影響その1】睡眠不足を引き起こす

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夜通し明るい部屋にいて、生活リズムが崩れてしまった……という経験をしたことはありませんか?

人間は『概日(がいじつ)時計』と呼ばれる、約1日周期で時間を刻む体内時計を持っています。しかし、本来なら暗いはずの夜に目から入った光の情報が脳へ伝わると、概日時計は睡眠を促すホルモン『メラトニン』の分泌を抑制します。

つまり、夜でも明るい場所にいると寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下したりし、睡眠不足に陥りやすくなるのです。質の高い睡眠を十分確保できなければ目の疲れも取れにくくなり、目のかすみ・充血、視力低下などのトラブルにつながります。

【光害が及ぼす悪影響その2】身の回りの危険が増える

過剰な照明に目がくらんで暗いところにあるものを感知できず、事故や盗難などの危険を招く場合があります。

運転中、対向車のライトが逆光になって目の前の歩行者が見えず、事故を起こしてしまうのと同じように、防犯対策用のライトや明かりがかえって不審な人やものを見えにくくしている場合があります。

【光害が及ぼす悪影響その3】動植物の生育環境が乱される

実は光害は、私たち人間だけではなく動植物にも悪影響を与えています。夜間に光が当たることによって農作物、特に、イネやほうれん草などの出穂が遅れることが知られています。

また、動物の中でも夜行性の種に関しては、光害が生育環境に及ぼす影響は非常に大きいと考えられるでしょう。野生動物だけでなく家畜・家禽においても、夜間の過剰な光が生産機能の低下や異常行動の引き金になっている可能性があるとされています。

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夜でも星が見えなくなるほど光があふれているということは、日々それだけ大量の電力を消費しているということ。限りあるエネルギー資源の浪費という意味でも、光害は見過ごされてよい問題ではないといえます。

華やかなイルミネーションや工場の夜景を楽しむのもよいですが、たまには明かりを消して、星空の美しさに心落ち着く瞬間を探してみてはいかがでしょうか。

▼「明るさ」とのかしこい付き合い方を考える、オススメ記事3選
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照明ひとつでこんなに変わる! 仕事や睡眠の質を上げる照明の使い方
太る、老ける、病気になる!? 電気をつけたまま寝る悪影響まとめ

▼PCやスマホの光も、あなたの健康を損なっているかも!
あなたも注意!デジアイ症候群!(ロート製薬 商品情報サイト)

〈参考〉
光害 – Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/光害
光害対策ガイドライン(環境省)
http://www.env.go.jp/air/life/hikari_g/full.pdf
光害とは(一般社団法人 照明学会)
https://www.ieij.or.jp/what/hikarigai.html
夜の光と体内時計 - 明るい夜にあなたの時計は大丈夫?- | 芸術工学研究院 研究紹介 | 研究の取組紹介 | 研究情報 | 研究・産学官民連携 | 九州大学(KYUSHU UNIVERSITY)
https://www.kyushu-u.ac.jp/ja/research/information/approach/design/design15
LED照明が人体に与える影響と健康被害 – 無電極ランプ【エコ光】未来の灯り
http://ecolife-earth.com/blog/led_bluelight.html

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