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8時間睡眠説はウソだった!現代人に最適な睡眠時間とは?

8時間睡眠説はウソだった!現代人に最適な睡眠時間とは?

昔からまことしやかにささやかれている“理想の睡眠は8時間”説。実は科学的根拠はなく、「8時間眠れないことを気にする方がむしろ体によくない」という衝撃的事実が発覚しました。

誰もが気になる現代人に最適な睡眠時間についてお届けします。

働き盛りの30代から50代に!8時間睡眠は長すぎるため必要ない?!

みなさんはどんなときに「今日は体調がいい」と感じますか?仮にそんなアンケートを実施したら、「たくさん寝たとき」という答えは間違いなくトップ3に入るでしょう。

人は人生の3分の1は眠っているといわれ、「理想の睡眠時間は8時間」という説が根強く信じられてきました。ところが昨今、「8時間睡眠説に科学的根拠はない」という衝撃的事実が明らかになったのです。

『8時間睡眠のウソ。』(日経BP社発行)の著者である国立精神・神経医療センターの部長、三島和夫氏は複数のメディアで「働き盛りの30代から50代にとって、8時間睡眠は必要ない。長すぎる」とコメントしています。

また、数々のヒット本を手がける宝田歯科医院の宝田恭子院長も、自らの著書『オーラル宝田メソッド』(朝日新聞社)の中で「かつて理想の睡眠時間は8時間といわれてきましたが、科学的な根拠はありません」と発言しているのです。

そして実は「8時間睡眠はよい睡眠」というものは、世界的に見ても日本だけの説のようなのです。どうやら、必ずしも「8時間寝なければ!」ということはないようです。

世界65カ国3千人以上のデータから導き出された最適な睡眠時間とは?

最適な睡眠時間_02

では、最適な睡眠時間はどれくらいなのでしょうか?厚生労働省健康局が11年ぶりに発表した「健康づくりのための睡眠指針2014」では、「最適な睡眠時間は年代によって異なる」としています。

~年代別・最適な睡眠時間~

10代前半まで・・・8時間以上
25歳・・・7時間
45歳・・・6.5時間
65歳・・・6時間

これは世界65カ国の健康な男女3,577人のデータから導き出した、年代ごとの最適な睡眠時間です。若者とよばれる10代前半までの睡眠時間は8時間以上と長く、そこから加齢により20年ごとに睡眠時間は30分短くなっていく計算です。

そして、ここからが本題です。年代別の最適な睡眠時間を踏まえたうえで、厚生労働省の最終結論が、以下になります。

最適な睡眠時間は人それぞれ
●最適な睡眠時間は長い人もいれば、短い人もいる
●最適な睡眠時間は季節によっても変化する(夏よりも冬の方が25分程度多く眠れる)
●朝起きたときに疲労感がなく、日中に眠気で困らなければ睡眠時間は十分に足りている

なんと!「最適な睡眠時間は人それぞれ」という、身もふたもない結論に落ち着きました。

それもそのはず、人によって体格差、体力差、仕事内容から食事内容の違いまで個人差がある中、「○時間眠るのがよい」と断言できるはずがありません。

ようするに、7時間眠らないと調子がでない方は7時間睡眠がベスト、4時間でも元気に活動できる方は4時間睡眠がベストという話なのです。

最適な睡眠時間_03

日本人の5人に1人が上手く眠れない!睡眠障害を改善する3つの秘策

最適な睡眠時間は人それぞれ。日中に眠気で困らず、活動的に働けるならOK!という結論に達したわけですが、日本人の5人に1人はなんらかの睡眠障害を抱えているといわれています。

●ベッドに入ってもなかなか眠れない・・・【入眠障害】
●夜中に何度も目覚めてしまう・・・【中途覚醒】
●早朝に目覚めてしまう・・・【早期覚醒】
●ぐっすり眠った気がしない・・・【熟眠感欠如】

最適な睡眠時間_04

この中にひとつでも思い当たる症状があったら、睡眠障害の可能性があります。日ごろの生活習慣を見直すとともに、健やかな睡眠を迎えるための3か条をご紹介しましょう。

【その1】ベッドに入るのは眠くなってから。入眠する時刻にこだわらない

理由:眠らなければ……という意気込みが頭をさえつかせ寝つきを悪くするため。

【その2】同じ時刻に毎日起床する

理由:早寝早起きではなく、早起きがすることが早寝に通じるため。

【その3】目覚めたらすぐに日光を浴びる。

理由:目の網膜に光を入れることで体内時計にスイッチが入り、脳が覚醒するため。

最適な睡眠時間_05

以上が、厚生労働省の研究班がまとめた『睡眠障害対処法』の中の3か条です。「早くから寝床に入り、たくさん寝なければ……」という強迫観念はむしろ不眠につながることも少なくないため、睡魔が訪れるまで起きていましょう。

無理に早く寝ようとするより、毎朝同じ時刻に起きることを意識することが大切。そうすれば体内時計のスイッチが入り、睡眠のサイクルが安定するというわけです。「眠れない夜」にお悩みの方はぜひお試しください。

人は「睡眠」という土台があってこそ、「健康」という名の実を結びます。質のよい睡眠は自律神経のバランスを整えますから、目をはじめとする全身の疲労回復にもつながります。自分に最適な睡眠時間はどれくらいなのか、ぜひ見つけてみてください。

▼目が疲れている…という方、睡眠や休息は足りていますか?
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

▼目の健康維持に欠かせない睡眠特集はコチラ
ちょっと気になる素朴な疑問!「人間は寝ないとどうなるの?」
一年の計は睡眠にあり!ぐっすり眠れる寝具の選び方
質の良い睡眠をとるために!副交感神経を働かせる方法3選

【参考】
何時間眠れば良いの? 睡眠健康大学
http://sleep-col.com/何時間眠れば良いの?/
何時間眠るのが適切か?厚生労働省が薦める年代ごとの睡眠時間(2014年版 睡眠指針)
http://nelog.jp/mhlw-sleeping-guideline
良い眠りで副交感神経を優位にしてやる|いい寝!フォーラム
http://iineforum.jp/contents/jiritsu_01.html
睡眠障害対処 12の指針|スイミン資料室|不眠・眠りの情報サイト スイミンネット
http://www.suimin.net/data/guide.html
第6回 健やかな睡眠のための12の指針 ナショナルジオグラフィック日本版サイト
http://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20121206/333082/?P=1
『オーラル宝田メソッド』宝田恭子著/朝日新聞社
『8時間睡眠のウソ。日本人の眠り、8つの新常識』三島和夫・川端裕人(共著)/日経BP社

みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    42%
  • PCやスマホなどの使用
    92%
  • テレビやゲーム
    41%
  • 車の運転
    19%
  • 勉強
    25%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    18%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    44%
  • いいえ
    56%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    8%
  • いいえ
    92%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    25%
  • いいえ
    75%
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すっきりと朝を迎えましょう~!

\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
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コンタクトレンズにPCのブルーライト、スマートフォン…現代の私たちの生活は目へのストレスがいっぱい!唯一、目を酷使しない睡眠時に目をしっかり休め、ケアしてあげたいですね。寝ている間に瞳の修復をサポートする目薬を試してみませんか?

※質問や結果がうまく表示されない場合は、ページを更新してください。

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○○分の昼寝で東大合格者が増加!昼寝のすごい効能まとめ

○○分の昼寝で東大合格者が増加!昼寝のすごい効能まとめ

昼食後のビジネスマンに、忍び寄る甘い罠といえば…そう、眠気です。

そんなときは、眠いのを我慢せず、思いきって昼寝をした方が仕事効率がアップすることをご存知ですか?

今回は、知られざる昼寝の効能についてお届けします。

90分間、昼寝をするだけで脳の記憶力が格段にアップ!

昼食をとったあとは、つい居眠りをしたくなるものですよね。しかし、勤勉が美徳の日本人は昼寝=サボりと連想しやすく、昼寝にあまりいいイメージを持っていません。

しかし、カリフォルニア大学バークレー校の研究チームが「昼寝は脳をリフレッシュさせるだけでなく、脳の回復を助けて頭をよくする」と発表したことで、昼寝の重要性に注目が集まっています。こちらでは、一体どのような研究をおこなったのか紐解いてみましょう。

同研究チームは、あらゆる能力レベルが同じ若くて健康な成人被験者を「昼寝グループ」と「寝ないグループ」にわけ、脳の中で記憶力をつかさどる『海馬』を刺激する実験をおこないました。

まず「昼寝グループ」のみ、14時から90分間の昼寝をします。その後、18時から両グループに記憶力テストを実施したところ、「寝ないグループ」に比べて「昼寝グループ」は圧倒的に正解率が高いことが判明したのです。

そもそも脳の中にある『海馬』は、記憶や情報を前頭葉に送る前に、一時的にストックしておく倉庫のような場所です。長時間起き続けていると『海馬』はあらゆる情報ですぐにいっぱいになってしまいます。
しかし、そこに睡眠をはさむことで情報が整理整頓され、新たなスペースが生まれます。その結果、記憶力がアップするというわけです。

昼寝で仕事効率アップ_02

わずか15分間のプチ昼寝で成績アップ!心臓疾患のリスクも軽減

90分間の昼寝が記憶力をアップさせることはご理解いただけたかとおもいますが、この記事を読んでいるみなさんの多くは社会人だとおもいます。分別のある大人が、仮にも職場で、「これから90分間、昼寝します」といって許可を得られることは、なかなか難しいですよね。

そこで、社会人の方におすすめしたいのが「15分~30分間のプチ昼寝」です。

アメリカ航空宇宙局(NASA)がおこなった実験では、フライトの合間に26分間の昼寝をすることで、パイロットの注意力が54%アップすることがわかっています。

そして、日本においてもプチ昼寝がもたらす驚くべき効果が報告されています。

福岡の明善高校で、5年前から毎日15分間の昼寝時間を導入したところ、生徒たちの集中力が増しただけでなく、センター試験の成績が上がる、現役の東大合格者が増えるなど、喜ばしい効果があらわれたそうです。

昼寝の研究をおこなう久留米大学医学部・精神神経科の内村医師は、「わずか15分間の昼寝でも、心身の疲労を回復させる効果は十分にあります。その結果、生徒たちの集中力が飛躍的に高まり、個々の持っている能力を最大限に引き出せるようになったのです」とコメントしています。

昼寝で仕事効率アップ_03

また、2万人以上のギリシャ人を対象におこなった健康調査では、「昼寝をまったくしない人」に比べ、「週に3回以上、30分間の昼寝をした人」は心臓疾患による死亡リスクが37%減少することが報告されています。

プチ昼寝は仕事効率がアップするだけでなく、健康状態にも大きく影響しているのです。

ビジネスマン必見!正しいプチ昼寝法を伝授

15分~30分間のプチ昼寝がもたらす効果がわかったところで、今度は実際、どのように昼寝をしたらいいのでしょうか?

オフィス向け「プチ昼寝」の方法をご紹介します。

■プチ昼寝のゴールデンタイムは、正午から午後3時の時間帯!

昼食後、消化による血流の変化で眠気のピークが訪れるこの時間帯に昼寝をするのがもっとも眠りやすく、効果的です。

■昼寝をする前にカフェイン飲料(コーヒー、紅茶、日本茶など)を飲んでおく!

カフェインの覚醒効果があらわれるのは、飲んでから15分以降。プチ昼寝の前に飲んでおけば、目覚めもスムーズです。

■寝るときの姿勢は、「机にうつ伏せ」or「椅子にもたれかかる」のどちらか2つ!

体を横にすると、深い眠りになってしまい目覚めにくくなるからです。

昼寝で仕事効率アップ_04

目覚めたあとに「まずい、まだ眠い…」というときは、次の方法をお試しください。

その1 両手の親指と人さし指で左右の耳たぶをはさみ、上下左右に強く引っ張る。
その2 利き手の親指と人さし指を使い、左右の目頭のツボを強めに押す。
その3 太陽光が入る場所に移動して、背伸びや軽いストレッチをする。

昼寝で仕事効率アップ_05

以上3つのどれかをおこなえば、すっきりと目覚められるはずです。

15分~30分のプチ昼寝は仕事効率をアップさせるだけでなく、体の健康維持、ひいては目の健康にも繋がります。「午後になるといつも眠くなってしまう」という方は、毎日の習慣に「プチ昼寝」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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【参考】
脳に最適な昼寝時間は◯◯分と判明!間違えると、かえって疲れが溜まることに・・・ TABI LABO
http://tabi-labo.com/165996/nap-benefit/
昼食後どうして眠くなるの?「NASA」も認める昼寝の習慣化の効果とは ネルコト 寝不足、いびき、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠お悩み解消サイト
http://nerukoto.jp/topics/18
最大限の効果を引き出す、正しい「昼寝」の仕方7選
http://www.newscom.daynight.jp/hirune2.htm
昼寝をすると本当に記憶力がアップするという実験結果 | ライフハッカー[日本版]
http://www.lifehacker.jp/2010/03/100225_brainnap.html

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