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熱帯夜でもぐっすり!寝苦しい夏をクールに乗りきる快眠のコツ

熱帯夜でもぐっすり!寝苦しい夏をクールに乗りきる快眠のコツ

厳しい暑さで体力を消耗しやすい夏だからこそ、ぐっすり眠って目覚めのいい朝を迎えたいものです。とはいえ、連日の熱帯夜で睡眠不足という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は「夏こそ快眠!」をテーマに、快適に眠るコツをお届けします。

快眠空間を実現!エアコンのかしこい使い方とは?

今年も到来した熱帯夜の影響から「ぐっすり眠れない」「朝起きると体がだるい」とお嘆きのみなさん。まずは質問です。寝室のエアコンを正しく使っている自信はありますか?

よかれと思った方法が、かえって寝苦しさを招いている可能性もあります。ここでは、快眠につながるエアコンの使い方をご紹介します。

【寝る直前にエアコンをつけるのはNG。エアコンは就寝の1時間前から!】

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眠気は、体温が下がるときに強く表れます。そのため就寝の1時間前から寝室を冷やしておくことで、ベッドに入った直後に眠りやすい空間になります。寝る1時間前は25℃前後で冷やしておき、就寝時に26~27℃に再設定するのがおすすめです。

【1時間タイマーが寝苦しさを誘発!? 最初の3時間はエアコンをつけっぱなしに!】

寝ついて最初の3時間は、脳の休息に必要なノンレム睡眠が現れる時間帯です。この3時間の眠りが深ければ深いほど、「ぐっすり眠れた」という熟睡感を得ることができます。

暑さでこの時間帯に目覚めることがないよう「切りタイマー」を利用して、最初の3時間はエアコンをつけっぱなしにするのがかしこい使い方です。

【何度も目覚める方は一晩中エアコンを使ってOK。ただし設定温度は28℃で!】

「エアコンを一晩中つけるのは体に悪い」といわれることもありますが、最近では多くの医師が「体を冷やしすぎない28℃以上の設定温度であれば、エアコンを一晩中使って朝まで快適に眠る方が体への負担は少ない」と考えています。

夜中に何度も目覚めてしまう方は、“28℃以上の設定温度でつけっぱなし”を試してみましょう。

アンチエアコン派が快適に眠るための3大ルール

エアコンの快適さは理解しているものの、「体質的にエアコンが合わない」「眠るときくらいはノーエアコンで!」という方もいるでしょう。そこでここからは、エアコンを使わず快適に眠るコツをご紹介します。

【扇風機+濡れタオルで涼空間を作り、体感温度を下げる!】

濡れタオルを1枚用意し、扇風機の後ろ側にかけます。濡れタオルによって冷やされた空気が扇風機の風で部屋中に広がるため、同じ室温でも体感温度が下がって、心地よく眠れます。

【夏場は背中に熱がこもらない横向き寝がおすすめ!】

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寝床内の湿度は80%以上ともいわれており、仰向けで寝ると背中に熱がこもって寝つきが悪くなります。暑い夏に涼しく眠りたいなら、横向きスタイルがベストです。

横向きが苦手な方は抱き枕やクッションを使ってみましょう。背中が解放されてわきの下やひざにすき間ができ、熱がスムーズに放散されて寝つきがよくなります。

【快眠の極意は頭寒足熱。保冷パットや氷枕を使って頭を冷やそう!】

エアコンでおなじみのダイキン工業は「頭と足元の温度差が4℃のときがもっとも気持ちよく入眠できる」という研究データを発表しています。保冷パットや昔ながらの氷枕を使って頭を冷やし、足元との温度差をつければ、寝つきが格段にアップします。

快眠へとつながる夜の過ごし方

最後は快眠のコツの総まとめです。スムーズに入眠でき、快眠へとつながる夜の過ごし方をご紹介します。

●入浴はシャワーだけで済ませず、ぬるめの湯船につかる

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オムロンヘルスケア株式会社は、「眠る30分~1時間前に38~40℃のぬるめの湯船につかるだけで、寝つくまでの時間が短縮される」という実験結果を発表しています。(参考:http://nemuri-lab.jp/lab/2160/)全身浴に限らず、半身浴でも同じ効果が期待できるそうです。

●アルコールの目安はビール大瓶1本、グラスワイン2杯、日本酒1合まで

少量のアルコールには催眠作用があるため、適量を守れば寝つきがよくなります。

●眠る1時間前からタバコは控える

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タバコに含まれるニコチンにはリラックス効果がありますが、それ以上に強い覚醒作用があります。心地よく眠るためには、寝る直前のタバコは厳禁です。

●眠る1時間前からテレビやスマホは控える

就寝前のディスプレイ鑑賞は、エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒効果があるといわれています。また、電子機器の電磁波も睡眠の質に影響するため、スマホを寝室に持ち込むのもNGです。

●眠る前にコップ1杯の水を飲む

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人は寝ている間に、少なくともコップ1杯分の汗をかいているといわれています。そのため眠る前にコップ1杯の水を飲んでおくと、睡眠中の体温調節がスムーズになります。また、睡眠時の熱中症予防にも効果的です。

●眠くなってから寝室に入る

寝室に入ってもなかなか寝つけない状態が続くと、そのこと自体がストレスとなり、さらなる不眠を招きます。30分以上たっても眠れない場合は一旦起きて、再び眠くなったら寝室へ。

満足度の高い睡眠は目や体の疲労回復をサポートするのはもちろんのこと、明日への活力につながります。ご紹介した快眠のコツを試して、熱帯夜をクールに乗りきりましょう。

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〈参考〉
寝苦しい夏は「3・3・7」で安眠 月別テーマ サワイ健康推進課
https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/theme/201408.html
熱帯夜に負けない快眠法―今すぐできる簡単な対策は? [夏バテ予防・対策法 – 睡眠] All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/301447/
熱帯夜の困りごとと解決法|空気の困りごとラボ|ダイキン工業株式会社
http://www.daikin.co.jp/air/knowledge/labo/kaimin/
チョット待った! 熱帯夜の危険な眠り方はこう正す [夏バテ予防・対策法 – 睡眠] All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/382580/
寝る前のちょっとしたコツで快眠!:日経ウーマンオンライン【夏の快眠10のテクニック】
http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20150706/209576/
知っておきたい「熱帯夜」の眠り方 入浴やエアコン使用のコツは:イザ!
http://www.iza.ne.jp/topics/events/events-7623-m.html
熱帯夜もぐっすり!夏の快適睡眠法 昭和西川株式会社
http://www.showanishikawa.co.jp/column/season-vol1.html
「夏はシャワーだけ」の人、必見!「湯船に浸かってしっかり入浴」のねむり効果 ねむりラボ
http://nemuri-lab.jp/lab/2160/

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眠育ってなに?寝ることの大切さを知って睡眠教育を広めよう

眠育ってなに?寝ることの大切さを知って睡眠教育を広めよう

寝るだけで勉強ができるようになったり、仕事の効率が上がったりする夢のような話を聞いたことはありませんか?昨今、睡眠の重要性が見直され、睡眠教育=眠育にも注目が集まっています。

睡眠時間や質を見直し、正しい睡眠をとることで、学力の向上や仕事の能率がアップするという研究結果も出ているようです。

今回は、今日からとり入れたい『眠育』睡眠の重要性についてご紹介します。

眠育ってなに?

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眠育とは、睡眠教育の略で、眠りに関するさまざまな知識を身につけ、心身ともに健康になれる睡眠をとるための教育のことです。国語や算数などのような“教科”にはなっていませんが、食に関する教育=食育と同じように、“生きていくために”必要な教育として注目を集めています。

眠育は、子どもだけでなく、忙しく働く大人にも大切な学びのひとつ。寝ることの重要性を知って日々の生活にとり入れることで、身体の不調が改善されたり、精力的に活動できたりするといわれています。まずは、睡眠の重要性を学んでいきましょう。

睡眠は“生きる”ためにも重要な時間

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睡眠不足になると、脳の機能が低下し、勉強や仕事に集中できなくなったり、体温や血圧の低下を招いてしまったりと心身に影響を及ぼします。

子どもにとっては特に、成長が遅れる、免疫力が低下する、高血圧になる可能性が上がる、といった影響があります。健康的に“生きる”ためには、睡眠不足の解消が欠かせないのです。

睡眠不足は、単純に睡眠時間が足りないパターンと、睡眠の質が低下しているパターンの2つが考えられます。睡眠時間が足りない場合は時間を増やすことでカバーできますが、そのときも睡眠の質が低下しないように気をつけなければなりません。

睡眠の質は、日中に太陽の光を浴びたり、就寝前にスマホやテレビ、パソコンの光を見ないようにしたりすることで向上させられます。こうした、睡眠の重要性睡眠不足への対応策などを教えるのが睡眠教育(眠育)なのです。

睡眠教育の導入例をチェック

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睡眠教育(眠育)の導入事例はまだそれほど多くはありませんが、すでに眠育をとり入れている学校もいくつかあります。大阪府堺市立三原台中学校では、眠育を提唱している熊本大学の三池輝久名誉教授と協力し、2015年2月から睡眠教育を実践しています。

三原台中学校では、睡眠の大切さを教えたうえで、「午前0時までの就寝」「寝る前のスマホの禁止」などを指導。さらに生徒の睡眠時間の記録をチェックし、個別指導まで行った結果、欠席日数が減るなどの効果が見られたそうです。

現在三原台中学校は、「みんいくフォーラム」を開催するなどして、眠育の普及に一役買う存在となっています。

企業でもお昼寝?パワーナップとは

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睡眠時間には、夜の就寝時間だけではなく、昼寝や仮眠も含まれます。近年、大人の睡眠も改善が必要だとして、企業で昼寝時間を導入する「パワーナップ制度」が勧められています。

パワーナップとは、power+nap(お昼寝)のこと。海外企業でもパワーナップはとり入れられており、AppleやGoogleなどの大手企業が仮眠室などを設けているそうです。

日本でもIT企業や住宅関連企業などが昼寝制度を導入しており、15~20分程度の睡眠時間をとったあとは生産性が向上している、といった結果も出ています。

パソコンを使ったデスクワークでは目も酷使されるため、お昼寝の導入は目にもよい効果があるといえそうですね。『眠育』を知っていた方も知らなかった方も、今日から自分の睡眠を見直して、スッキリ目覚めてみませんか?

▼昼寝に関するこちらの記事もぜひご覧ください!
○○分の昼寝で東大合格者が増加!昼寝のすごい効能まとめ
実はメリットがいっぱい! 知っておきたい“正しい二度寝”のしかた

▼目の疲れの改善のためにも、良い睡眠は不可欠です。睡眠、足りてますか?
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

参考サイト
睡眠教育:午前0時までに寝れば欠席減少…堺の中学校 – 毎日新聞
http://mainichi.jp/articles/20160109/k00/00e/040/181000c
食育の次は「睡眠教育」 生活習慣を改善‐斎藤剛史‐|ベネッセ教育情報サイト
http://benesse.jp/kyouiku/201405/20140515-2.html
【医者が監修】睡眠不足?眠気の原因について(症状・治療法) Doctors Me(ドクターズミー)
https://doctors-me.com/doctor/symptom/62
堺市立三原台中学校 のホームページ
http://www.sakai.ed.jp/weblog/index.php?id=sakai129
午後の仕事をサクサクこなす秘密は 日本式「パワーナップ」にあり!【ドクター注目記事】 – ライブドアニュース
http://news.livedoor.com/article/detail/10546913/
昼寝推奨や禁煙強制、進化する「健康経営」:日経ビジネスオンライン
http://business.nikkeibp.co.jp/atcl/report/15/278202/080800048/

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