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眠れない原因は冷え性にあり!寝つきがグッとよくなる快眠メソッド

眠れない原因は冷え性にあり!寝つきがグッとよくなる快眠メソッド

「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「何度も目覚めてしまう」など、睡眠にまつわる悩みはつきないものですが、その原因のひとつが「冷え性」だということをご存知でしょうか?体の冷えが眠りを妨げるメカニズムと、目からウロコな快眠術をご紹介します。

寝つきが悪い本当の原因は体の冷えにある

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冒頭でもお伝えしたとおり、冷え性の方は寝つきが悪い傾向にあります。まずはそのメカニズムから解説していきましょう。

人間の体温には1日を通じてリズムがあります。活動している日中は体温が高くなりますが、夜は体にこもった熱を下げるために手や足の末梢の血管を拡張して、熱を放出します。

体の奥の体温が、高い状態から低い状態に下がる落差が起こることによって「眠気スイッチ」が入り、自然と深い眠りにつくことができるのです。眠くなった子どもの手足がぽかぽかと温かくなるのは、まさにこの現象です。

一方で、冷え性の方は、活動的な日中でもあまり体温が上昇しません。そのため夜になると、「これ以上体温が下がると生命の危険につながる」という体の防衛機能が働き、熱が放散されにくくなります。

その結果、体温変動によって入るはずの眠気スイッチが上手く機能せず、寝つきの悪さや浅い眠りといった睡眠トラブルが起こってしまうのです。

冷え性の方が「昼間はあれほど眠かったのに、いざベッドに入ると寝つけない」のは、慢性的な体の冷えにより、体温変動のリズムが崩れていることが原因だといえます。

冷え性による自律神経の乱れが睡眠トラブルを助長する

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養命酒製造株式会社が20~50代の女性1,000人に行った調査(参考:https://www.yomeishu.co.jp/health/survey/pdf/20130109_hieshou.pdf)によると、女性の77.6%が「冷え性」を実感しており、そのうち9割強が「寝不足」に悩んでいるとのこと。冷え性による睡眠トラブルは、多くの女性が抱えている社会問題でもあるのです。

また、あまり知られてはいませんが、体の冷えと眠りには自律神経も深く関係しています。自律神経とは肺や心臓、消化器、血管といった自分の意思ではコントロールすることが難しい内臓器官の活動を整える神経のことで、緊張を促す交感神経リラックスをもたらす副交感神経の2つが存在します。

本来ならば、夜の体温変化に合わせて、緊張モードの交感神経からリラックスモードの副交感神経に切り替わります。しかし、冷え性の方の場合は、体温が逃げないようにするため、交感神経が活発に働き続けます。

体がリラックスしていないために眠気が起きず、眠りが浅い、何度も目覚める、といった睡眠トラブルが生じてしまうのです。

冷え性の方が寝つけないもうひとつの理由は、体の冷えによって誘発される自律神経の乱れにあるといえます。

快眠のために身につけておきたい4つのメソッド

では、体の冷えをカバーしながら快眠を得るにはどうしたらいいのでしょうか?その答えはズバリ、夕方以降の体温コントロールにあります。

眠気は体温の落差によって起こるので、夕方以降の時間帯に体温を上げておくことで、就寝時には体温が下がって、自然に眠れるようになるのです。今日からすぐにマネできる4つの方法をご紹介します。

●夕方に肩甲骨周りを動かしておく

肩甲骨の周りには、『褐色脂肪細胞』という体温を上げる働きをする細胞が集中しています。そのため、夕方に肩甲骨周りを動かすことで体温が上がり、夜に向けては自然と体温が下がるので、就寝時にスムーズな眠りにつけるようになるのです。

肩甲骨周りを効果的に動かす2つのストレッチはこちらです。

【肩甲骨開きストレッチ】

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1.イスに座ったまま両手をお祈りするように組み、そのまま両腕を前に伸ばす。
2.肩甲骨を広げるようなイメージで、背中を丸めて5秒間キープ。1分間くり返す。

【肩甲骨縮めストレッチ】

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1.両腕のひじを曲げて、胸を張る。
2.肩甲骨を縮めるようなイメージで、ひじを後ろに引いて5秒間キープ。1分間くり返す。

合わせてわずか2分間のストレッチですが、肩甲骨周りがぽかぽかと温かくなるのを実感できるはずです。

●辛い料理や体を温める料理は昼食ではなく、夕食で

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昼食に辛い料理で体温を上げてしまうと、夕方頃に体温が下がり、早くに眠気が訪れてしまいます。夕食時に辛い料理や生姜などが入った体を温めるメニューを食べれば、夕食後に体温が高くなり、その後ゆっくりと体温が下がって、就寝のタイミングで自然と眠くなります。

●夕食は就寝の3時間前までに

胃の中の食べものが消化するには2~3時間はかかるといわれています。胃が活発に動いていると眠りが浅くなりますから、夕食は就寝の3時間前までに済ませましょう。

●入浴はシャワーだけで済まさず、必ず湯船に

湯船に浸かると体が温まるだけでなく、副交感神経が優位になってリラックスできます。就寝の1~2時間前に、38~41℃くらいの湯船に15分程度浸かるのが理想です。

毎日をいきいきと過ごすためには、質のよい睡眠は欠かせません。冷え性の方は効率よく体を温めて、深い眠りを手に入れましょう。

▼合わせて読みたい!良質な睡眠へと導くテクニックはコチラ
わずか1分で眠りに落ちる! 誰でもマスターできる快眠呼吸法
ぐっすり寝て目を休めよう!良質な睡眠を得るための入浴ポイント
質の良い睡眠をとるために!副交感神経を働かせる方法3選

▼質の良い睡眠は目の疲れを取るうえでも大切ですよ!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

〈参考〉
冷えと眠りの深い関係 | 養命酒製造株式会社
http://www.yomeishu.co.jp/hie_nemuri/
【医師監修】冷えは睡眠の質を下げる!寝るときの冷え対策 スキンケア大学
http://www.skincare-univ.com/article/015431/
冷えと睡眠の関係|ふとんなどの寝具なら東京西川公式サイト
http://www.nishikawasangyo.co.jp/sleep/column/04.html
「冷え性に関する実態調査」養命酒製造株式会社
https://www.yomeishu.co.jp/health/survey/pdf/20130109_hieshou.pdf
ドクター直伝! 脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」を活性化させる方法
https://fytte.jp/news/health/1503/post_233.php
『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』 白濱龍太郎著/SBクリエイティブ

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睡眠

《専門家監修》「寝姿勢の工夫」と「深呼吸&簡単なストレッチ」で1日の疲れをリセットする上質な睡眠を手に入れよう!

《専門家監修》「寝姿勢の工夫」と「深呼吸&簡単なストレッチ」で1日の疲れをリセットする上質な睡眠を手に入れよう!

健康的な生活を送るために欠かせない要素のひとつが、良質な睡眠です。明日を元気に過ごすためには、寝ている間に今日の疲れをしっかりとリセットすることが必要不可欠。しかし、「良質な」睡眠をとることは意外と難しいものです。

なかなか寝つけない、いくら寝ても疲れがとれない……そんな睡眠に関する悩みを抱えている方は少なくないことでしょう。

そこで今回は、質のいい睡眠をとるコツについて、カイロプラクティック理学士の檜垣先生にお話をうかがいました。今日からすぐに実践できるコツばかりなので、睡眠のことで悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください!

【上質な睡眠のコツその1】自分に合った寝姿勢で入眠する

寝姿勢_02

体の状態は人によって大きく異なります。そのため、寝つきやすい姿勢には個人差があり、同じ方でもその時々で適した姿勢は変わるものです。そこでポイントになるのが、それぞれの寝る姿勢について、メリット・デメリットを知っておくこと。正しい知識を頭に入れて、状況に応じて使い分けられるようにしてください。

●仰向け

仰向け寝のメリットは、脱力しやすく、正常な立ち姿勢(背骨がS字にカーブしている状態)とほぼ同じ形で眠れることです。骨や筋肉に負担がかからないだけでなく、自律神経系も整いやすくなります。

しかし、寝具が合っていない場合は寝返りをうちづらくなったり、寝返りの回数が増えたりして、睡眠の質が低下してしまいます。体のどこかに痛みを感じるようになることもあるでしょう。「仰向けで寝るとよく寝られない気がする……」という方は、寝具を見直してみるといいかもしれません。

また、睡眠時無呼吸症候群の方は、気道が狭くなりやすくなるので注意が必要です。必ず自分に合った枕を選びましょう。

●横向き

横向き寝のメリットは、股関節や膝を曲げて、体の前側にある筋肉の緊張をゆるめられることです。これにより、胃腸の不調や腰痛などのトラブルを抱えている場合でも、症状が緩和されて入眠しやすくなります。また、気道が狭まることも防げるので、呼吸もしやすくなるでしょう。

一方、デメリットは、首や肩に大きな負担がかかるリスクがあること。枕の高さが合わず、顔の中央と首のラインが一直線にならない場合は、首や肩が痛んでしまうことがあります。

また、肩や腕の位置によっては、肩甲骨付近の筋肉が引き伸ばされたり、腕のしびれや冷えを感じたりといった不調を招くことも。横向きで寝るメリットが特にない場合は、仰向けで寝るようにしたほうがいいでしょう。

●うつぶせ寝

大きいクッションなどを抱え込む形でのうつぶせ寝は、人によっては体が楽に感じられるかもしれません。しかし、うつぶせ寝は頸椎や肩周りに負担がかかることが多いため、「この姿勢でないと寝られない」という強いこだわりがなければ避けたほうがいいでしょう。

寝姿勢に配慮することでスムーズに入眠でき、睡眠の質をいくらか向上させられるでしょう。しかし、私たちは一晩に20~30回程度寝返りをうちます。つまり、入眠時の姿勢をずっと維持できるわけではないのです。

そのため、睡眠全体の質を向上させるには、寝姿勢に気をつけるだけでは不十分。その他のポイントにも気を配る必要があります。

【上質な睡眠のコツその2】深呼吸と簡単なストレッチを習慣にする

良質な睡眠をとるためには、自分の体に合った寝姿勢をとることだけでなく、筋肉の緊張をほぐして体をリラックスさせてあげることも重要なポイントです。そこで有効なのが、深呼吸ストレッチです。誰でもできる簡単なメニューを、檜垣先生が教えてくれました。

●バスタイムにおすすめの深呼吸&ストレッチメニュー

まずは、ストレッチの効果を高めるために深呼吸をしましょう。バスタブに背中をもたれるようにして座り、胸がいっぱいになるまで鼻から息を吸います。吐き出すときは口から、なるべく時間をかけてゆっくりと。これを何度か繰り返します。

ポイントは、外からの刺激をなるべくシャットアウトすることです。静かな環境で、目をつむっておこなうようにしてください。

深呼吸で体をリラックスさせたら、肩甲骨を動かすストレッチをおこないます。

まずは写真のように腕を引き、肩甲骨を5秒間閉じます。

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その後、手を組んだ状態で腕を前に突き出し、肩甲骨を開きましょう。

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そして再度腕を引いて肩甲骨を閉じてから、次は手を斜め上に突き出します。

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最後はまっすぐ上に押し出します。このときも、初めに肩甲骨を閉じる動作をおこなってください。

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ストレッチはたったこれだけでOK!つらかったり苦しかったりすることがないので、毎日続けられそうですよね。

また、檜垣先生は次のようにも教えてくれました。

「ストレッチが終わったら、もう一度深呼吸をしてあげるといいでしょう。息を吐く行為には、副交感神経を優位にする効果があります。体をリラックスした状態にしてお風呂から上がれば、自然と寝つきやすくなりますよ」

深呼吸→肩甲骨ストレッチ→深呼吸……ぜひ、バスタイムでの習慣にしてください。

●寝る前におすすめの深呼吸&ストレッチメニュー

寝る前には、腹筋に働きかけるストレッチがおすすめです。現代人の多くは、運動不足で腹筋が正しく機能しておらず、どうしても猫背になりがち。すると、寝ていても筋肉がこわばってリラックスできなくなってしまうのです。

ストレッチの方法はとても簡単。まず、仰向けに寝た状態で腰の下(骨盤の上あたり)に手を入れます。

寝姿勢_07

その後、お腹に力を入れて、腰全体で手を押しつぶすようにします。これを5回繰り返しましょう。

「腹筋にアプローチする」といっても、決してつらいメニューではないので、運動嫌いな方も安心して取り組めます。

なお、バスタイムのときと同様に、ストレッチの前後で深呼吸をおこなってください。ストレッチの効果がアップし、よりスムーズに寝つけるようになります。

寝姿勢に気をつけることや、深呼吸と簡単なストレッチを習慣にすること……そんなほんの少し工夫で、睡眠の質は向上させられます。良質な睡眠をとることは、人生をより豊かにすることといっても過言ではありません。

ぜひ今日から実践して、スッキリ朝を迎えられるようにしてくださいね。

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文/中島香菜
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