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睡眠の質がグンと上がる!寒い冬でも簡単にぐっすり眠るコツ

睡眠の質がグンと上がる!寒い冬でも簡単にぐっすり眠るコツ

「朝起きられない」「眠っても疲れがとれない」という方に質問です。夜はぐっすり眠れていますか?睡眠は量よりも「質」が重要であり、長ければ長いほどいいものでもありません。

今回は、寒い冬場でも上質な睡眠に導くコツをご紹介します。

寝室の「温度」が眠りの質を大きく左右していた

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人は人生の3分の1を眠りに費やしているといわれる一方で、厚生労働省によると「日本人の5人に1人は不眠症状がある」というデータも報告されています。

みなさんの中にも、「昼間はあれほど眠かったのに、夜ベッドに入るとなかなか寝つけない…」という不眠スパイラルに陥っている方がいるのではないでしょうか。

人間にとっての眠りは、ごく自然な生理現象のひとつです。しかし、ほんの少しのきっかけで睡眠リズムが大きく狂い、睡眠の質を下げてしまうことがあります。その原因のひとつとされているのが、冬場の寒い寝室です。

温かいリビングで過ごしたあとに寒い寝室に入ると、交感神経が刺激されることによって脳が覚醒し、寝つきが悪くなります。眠っている最中も、空気が冷たいと肺が冷やされるので体温も下がり、睡眠の質が低下します。

では、寒い冬場でもぐっすり眠れる寝室の温度とはどれくらいなのでしょうか?

【冬場における寝室の理想的な温度】

睡眠の質_03

・人が熟睡感を得られる布団の中の温度は、季節を問わず33℃前後
・布団の中の温度を保つため、冬場の室温は18℃前後が理想的

暖房は寝室に入る30分前から運転させておきましょう。このとき、かけ布団を半分めくっておくのがポイントです。暖房でかけ布団の内側と敷き布団の表面がほどよく温まるので、眠るときに布団がヒヤッとするストレスもなく、スムーズに入眠することができます。

寒い寝室は脳卒中や心筋梗塞のリスクも上げる!

天井が高い、窓が多いなどの理由で寝室の温度が下がりやすい場合、睡眠中はエアコンをつけっぱなしにしておくのがおすすめです。

ぐっすり眠っているときの布団の中の温度は33℃前後もあります。布団の中と寝室内の温度差が大きくなると、夜中にトイレなどで目覚めて布団の中から出るときに、急激な血圧上昇を招くおそれがあります。

急激な血圧の上昇は、脳卒中心筋梗塞を引き起こす要因のひとつです。40歳以上で夜中にたびたびトイレに起きる方、高血圧などの持病がある方は、布団内の温度と室温に大きな差ができないように注意しましょう。

また、トイレ内にも暖房器具を設置して、室内の温度を一定に保っておくとさらに安心です。

冬場の寝室は温度だけでなく、湿度にも気を配るべし!

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寝室が冷えることを防ぐためにエアコンをはじめとする暖房器具をつけっぱなしにしておく場合、気になるのが空気の乾燥です。空気が乾燥すると、鼻やのどの粘膜を痛めてしまうので、睡眠の質が著しく低下します。

ぐっすり眠るための湿度は、1年を通じて50%ほどが理想だといわれています。冬場は特に1年の中でも空気が乾燥しやすい季節なので、加湿器やアロマディフューザーなどを活用してしっかりと乾燥対策を行いましょう。

あるいは、濡れたバスタオルを寝室にかけておくだけでも、大幅な湿度低下を防ぐことができます。

知っておきたい!眠りの質をアップさせる3つのルール

ぐっすり眠るための最適な温度や湿度がわかったところで、寝つきが悪くなる冬場でも眠りの質がグッとアップする3つの快眠ルールをご紹介します。

【ルール1】帰宅時の電車の中では絶対に眠らない

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人間の体は夕方以降に自然と体温が高くなり、夜にかけて体温が下がることでスムーズに入眠できるようできています。帰宅時に電車の中で眠ってしまうと体温変動のサイクルが崩れ、寝つきが悪くなります。

実は、不眠症クリニックを訪れる方の多くに「帰りの電車で寝ている」という共通点があるそうです。

【ルール2】夕食後はコーヒーやお茶だけでなく清涼飲料水も避ける

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには睡眠物質を阻害したり、脳を覚醒したりする作用があるため、夕食後に飲むのは避けましょう。また、一部の炭酸飲料にもカフェインが含まれているものがあるのでご注意ください。

カフェイン飲料は夕方まで。夕食後に飲みものでひと息つきたいときは、ノンカフェインの麦茶、黒豆茶、ルイボスティー、ハーブティーなどを飲みましょう。

【ルール3】寝室ではスマホ禁止。すでに読んだことのある本や雑誌に目を通す

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ぐっすり眠るコツは、いかにして脳を興奮させないかに尽きます。スマホの操作はもちろん、寝室にタブレットを持ち込んで映画を見るなどもおすすめできません。

快眠のために有効なのは、「何度も読んでいる本や雑誌に目を通す」です。何度も読んでいる本=既視感のある内容は脳をリラックスさせる効果が高く、副交感神経が優位になることで自然な睡魔が訪れやすくなります。

質のよい睡眠は体、メンタル、脳の疲れやダメージを修復するだけでなく、仕事面でのパフォーマンス向上にも役立ちます。今現在ぐっすり眠れていないと感じている方は、ご紹介した方法をぜひお試しください。

▼合わせて読みたい!睡眠の質を上げるお役立ち記事はコチラ
一年の計は睡眠にあり!ぐっすり眠れる寝具の選び方
「寝姿勢の工夫」と「深呼吸&簡単なストレッチ」で1日の疲れをリセットする上質な睡眠を手に入れよう!
朝すっきり起きられないのは、寝る前の習慣が原因?質の良い睡眠をとるための習慣とは

▼画面の見すぎが不眠や目の疲れの原因かも!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

〈参考〉
冬の理想的な寝室の作り方…最適な温度と湿度の目安 [心も体も温まる!冷え・寒さ対策 – 睡眠] All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/375071/
冬の寒さ対策 その3 睡眠の質
http://www.urizun-acpmox.com/theme292.html
【医師監修】冷えは睡眠の質を下げる!寝るときの冷え対策 スキンケア大学
http://www.skincare-univ.com/article/015431/
不眠症|e-ヘルスネット 情報提供
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』 白濱龍太郎著/SBクリエイティブ株式会社
『図解版やすみかたの教科書』友野なお著/主婦の友社

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眠れない原因は冷え性にあり!寝つきがグッとよくなる快眠メソッド

眠れない原因は冷え性にあり!寝つきがグッとよくなる快眠メソッド

「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「何度も目覚めてしまう」など、睡眠にまつわる悩みはつきないものですが、その原因のひとつが「冷え性」だということをご存知でしょうか?体の冷えが眠りを妨げるメカニズムと、目からウロコな快眠術をご紹介します。

寝つきが悪い本当の原因は体の冷えにある

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冒頭でもお伝えしたとおり、冷え性の方は寝つきが悪い傾向にあります。まずはそのメカニズムから解説していきましょう。

人間の体温には1日を通じてリズムがあります。活動している日中は体温が高くなりますが、夜は体にこもった熱を下げるために手や足の末梢の血管を拡張して、熱を放出します。

体の奥の体温が、高い状態から低い状態に下がる落差が起こることによって「眠気スイッチ」が入り、自然と深い眠りにつくことができるのです。眠くなった子どもの手足がぽかぽかと温かくなるのは、まさにこの現象です。

一方で、冷え性の方は、活動的な日中でもあまり体温が上昇しません。そのため夜になると、「これ以上体温が下がると生命の危険につながる」という体の防衛機能が働き、熱が放散されにくくなります。

その結果、体温変動によって入るはずの眠気スイッチが上手く機能せず、寝つきの悪さや浅い眠りといった睡眠トラブルが起こってしまうのです。

冷え性の方が「昼間はあれほど眠かったのに、いざベッドに入ると寝つけない」のは、慢性的な体の冷えにより、体温変動のリズムが崩れていることが原因だといえます。

冷え性による自律神経の乱れが睡眠トラブルを助長する

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養命酒製造株式会社が20~50代の女性1,000人に行った調査(参考:https://www.yomeishu.co.jp/health/survey/pdf/20130109_hieshou.pdf)によると、女性の77.6%が「冷え性」を実感しており、そのうち9割強が「寝不足」に悩んでいるとのこと。冷え性による睡眠トラブルは、多くの女性が抱えている社会問題でもあるのです。

また、あまり知られてはいませんが、体の冷えと眠りには自律神経も深く関係しています。自律神経とは肺や心臓、消化器、血管といった自分の意思ではコントロールすることが難しい内臓器官の活動を整える神経のことで、緊張を促す交感神経リラックスをもたらす副交感神経の2つが存在します。

本来ならば、夜の体温変化に合わせて、緊張モードの交感神経からリラックスモードの副交感神経に切り替わります。しかし、冷え性の方の場合は、体温が逃げないようにするため、交感神経が活発に働き続けます。

体がリラックスしていないために眠気が起きず、眠りが浅い、何度も目覚める、といった睡眠トラブルが生じてしまうのです。

冷え性の方が寝つけないもうひとつの理由は、体の冷えによって誘発される自律神経の乱れにあるといえます。

快眠のために身につけておきたい4つのメソッド

では、体の冷えをカバーしながら快眠を得るにはどうしたらいいのでしょうか?その答えはズバリ、夕方以降の体温コントロールにあります。

眠気は体温の落差によって起こるので、夕方以降の時間帯に体温を上げておくことで、就寝時には体温が下がって、自然に眠れるようになるのです。今日からすぐにマネできる4つの方法をご紹介します。

●夕方に肩甲骨周りを動かしておく

肩甲骨の周りには、『褐色脂肪細胞』という体温を上げる働きをする細胞が集中しています。そのため、夕方に肩甲骨周りを動かすことで体温が上がり、夜に向けては自然と体温が下がるので、就寝時にスムーズな眠りにつけるようになるのです。

肩甲骨周りを効果的に動かす2つのストレッチはこちらです。

【肩甲骨開きストレッチ】

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1.イスに座ったまま両手をお祈りするように組み、そのまま両腕を前に伸ばす。
2.肩甲骨を広げるようなイメージで、背中を丸めて5秒間キープ。1分間くり返す。

【肩甲骨縮めストレッチ】

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1.両腕のひじを曲げて、胸を張る。
2.肩甲骨を縮めるようなイメージで、ひじを後ろに引いて5秒間キープ。1分間くり返す。

合わせてわずか2分間のストレッチですが、肩甲骨周りがぽかぽかと温かくなるのを実感できるはずです。

●辛い料理や体を温める料理は昼食ではなく、夕食で

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昼食に辛い料理で体温を上げてしまうと、夕方頃に体温が下がり、早くに眠気が訪れてしまいます。夕食時に辛い料理や生姜などが入った体を温めるメニューを食べれば、夕食後に体温が高くなり、その後ゆっくりと体温が下がって、就寝のタイミングで自然と眠くなります。

●夕食は就寝の3時間前までに

胃の中の食べものが消化するには2~3時間はかかるといわれています。胃が活発に動いていると眠りが浅くなりますから、夕食は就寝の3時間前までに済ませましょう。

●入浴はシャワーだけで済まさず、必ず湯船に

湯船に浸かると体が温まるだけでなく、副交感神経が優位になってリラックスできます。就寝の1~2時間前に、38~41℃くらいの湯船に15分程度浸かるのが理想です。

毎日をいきいきと過ごすためには、質のよい睡眠は欠かせません。冷え性の方は効率よく体を温めて、深い眠りを手に入れましょう。

▼合わせて読みたい!良質な睡眠へと導くテクニックはコチラ
わずか1分で眠りに落ちる! 誰でもマスターできる快眠呼吸法
ぐっすり寝て目を休めよう!良質な睡眠を得るための入浴ポイント
質の良い睡眠をとるために!副交感神経を働かせる方法3選

▼質の良い睡眠は目の疲れを取るうえでも大切ですよ!
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〈参考〉
冷えと眠りの深い関係 | 養命酒製造株式会社
http://www.yomeishu.co.jp/hie_nemuri/
【医師監修】冷えは睡眠の質を下げる!寝るときの冷え対策 スキンケア大学
http://www.skincare-univ.com/article/015431/
冷えと睡眠の関係|ふとんなどの寝具なら東京西川公式サイト
http://www.nishikawasangyo.co.jp/sleep/column/04.html
「冷え性に関する実態調査」養命酒製造株式会社
https://www.yomeishu.co.jp/health/survey/pdf/20130109_hieshou.pdf
ドクター直伝! 脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」を活性化させる方法
https://fytte.jp/news/health/1503/post_233.php
『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』 白濱龍太郎著/SBクリエイティブ

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