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暗いところで本を読むと目に悪い?勉強や読書にぴったりの明かりとは

暗いところで本を読むと目に悪い?勉強や読書にぴったりの明かりとは

秋は「読書の秋」ともいわれる季節。気温が落ち着いてくると、勉強も読書もはかどりそうです。秋の夜長の楽しみは読書、という方も多いのではないでしょうか?

しかし、「暗いところで本を読むと目に悪い」と耳にすることがよくありますよね。勉強や読書にはどのような明かりが適しているのでしょうか。今回は本を読むときの適切な「明るさ」と、最近注目されている「光の色味」について調べてみました。

暗いところで本を読むと目が悪くなるってホント?

「暗いところで本を読むこと」と「目が悪くなること」との因果関係は、実は医学的な研究では証明されていないそうです。しかし、明るさに対する目の反応とピントを合わせるしくみの点から、次のようなことがいえます。

●暗いところ

1.暗いところでは瞳孔が開くが、瞳孔が開くほどピントが合わせづらくなる(→ピントを合わせるための筋肉が過剰にはたらく)
2.読書などで近くを見るときは、自律神経のはたらきで瞳孔が小さくなろうとする
3.目が相反するはたらきを行うことになり、さらに目の疲れにつながる

●明るいところ

1.明るいところでは瞳孔が小さくなり、目の中で光が周りににじむ現象が起こる
2.光のにじみを改善するため、ピントを合わせる筋肉が過剰にはたらく

これらのことから、暗いところではもちろん、明るすぎるところでも目が疲れ、場合によっては近視を進行させて、視力低下につながる可能性もあるといえるでしょう。

どれくらいの明るさがいいの?

読書_02

快適な明るさとしては、軽い読書には150~300ルクス、集中した読書や細かい作業には300~750ルクスが基準となっています。しかし、目の色や濁りの程度、瞳孔の大きさなど、人によって明るさの感じ方が違うため、理想の明るさには個人差があります。

一般に、加齢とともに角膜や水晶体の透過率が低下します。特に水晶体は、黄色味が増すことで短い波長の光が通りにくくなったり、濁りが増すことで光を散乱しやすくなったりします。これらのことから、高齢の方は比較的明るめの環境がよいとされています。

“ちょうどいい明るさ”とは、「まぶしくもなく見えにくくもない」明るさです。人によって差があるので、読書の際には調光(明るさを調節)できるデスクライトなどを置き、ライトが視界に直接入らないようにするとよいでしょう。

光の色味を変えることのメリットは?

さて、最近ではLEDライトが普及し、調光はもちろん、光の色味を変えることができる照明器具も登場しています。色を変えるとどのようなメリットがあるのでしょうか?

●集中して文字を読むときや勉強に向いている光は『昼光色』

読書_03

昼光色の白っぽいさわやかな色味のもとでは、紙の白さと文字の濃さのコントラストが増し、文字が読みやすくなります。ここぞというときの勉強にはこの色味が適しているといえるでしょう。しかし、この光は「くつろぎ」には不向きで、寝る前の読書にはおすすめできないのだとか。

●寝る前の読書に向いているのは『電球色』や『温白色』

読書_04

昼光色の白っぽいさわやかな色味は、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまうといわれています。つまり、寝る前にこの光のもとで読書をすると、寝つきが悪くなってしまうのです。

寝る前に本を読みたいときは、電球色のような赤っぽい光や、温白色のような自然な色味が適しています。

さらに、照明器具メーカー大手では、勉強の際にペンによる影ができにくく、目が疲れにくい光を追求したライトなど、高機能のLEDデスクライトを多数そろえています。また、ルイスポールセンなど海外のメーカーによるおしゃれな照明も、心地よく読書を楽しむ空間づくりにぴったりです。

いかがでしたか?暗すぎても明るすぎても目は疲れ、読書に適した照明も時と場合によって変わるのですね。

このほか、照明には「演色性」という要素もあり、演色性のよい=自然光に近い光のもとでは、色味を見分けやすくなり、食べ物は美味しそうに見えます。「食欲の秋」という方も、照明を見直してみると、いつもの食事がより楽しくなるかもしれません。

この秋、お気に入りの照明で、読書や日常生活を楽しんでみてはいかがでしょうか。

▼照明の効果についてさらに知りたい方は
照明ひとつでこんなに変わる! 仕事や睡眠の質を上げる照明の使い方
太る、老ける、病気になる!? 電気をつけたまま寝る悪影響まとめ

▼勉強や仕事をがんばるときは目の疲れに気をつけて!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)
受験生&保護者の方は必見!勉強で目が疲れないための4つのポイント
現代人は要注意!デスクワーカーを静かに襲う「疲れ目」の対処法

〈参考〉
東大生107人による実証実験!勉強するなら、文字くっきり光 | LED照明 – Panasonic
http://panasonic.jp/light/led/dokusyo/
FEATURE|Z-LIGHT 山田照明
http://www.zlight.net/feature/
ヤマギワオンラインストア | タスクライト
https://shopping.yamagiwa.co.jp/Form/Product/ProductList.aspx?shop=0&cat=200003
薄暗いところで本を読むと、視力は低下する? | 社会人ライフ全般 | 社会人ライフ | フレッシャーズ マイナビ 学生の窓口
https://gakumado.mynavi.jp/freshers/articles/10543
読書や睡眠、暮らしのシーンにふさわしい明かりはどれ? | スーモジャーナル – 住まい・暮らしのニュース・コラムサイト
http://suumo.jp/journal/2016/10/06/119102/
目、疲れていませんか?-目の疲労とその予防対策 | 一般社団法人日本クレーン協会
http://www.cranenet.or.jp/susume/susume09_10.html
FAQ(よくある質問)|一般社団法人照明学会
https://www.ieij.or.jp/faq/index.html
明るさの知覚 | 照明学会誌 第81巻第6号
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jieij1980/81/6/81_6_493/_pdf

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最も強い可視光線『ブルーライト』が目や体に及ぼすさまざまな影響

最も強い可視光線『ブルーライト』が目や体に及ぼすさまざまな影響

「ブルーライトは目に悪い」といわれて久しく、ブルーライトカットメガネなど、ブルーライトによる目のダメージを軽減するグッズが多数開発されています。しかし実は、ブルーライトは目以外にも悪影響を及ぼすことがわかってきています。

今回はそんなブルーライトについて詳しく見ていきましょう。

可視光線の中で最も強いエネルギーを持つブルーライト

ブルーライト_02

可視光線とは、人が“光”として見ることができる、波長およそ400~700nm(ナノメートル)の電磁波のことです。可視光線は、人の目には波長の長さが短いほうから紫、青、緑、黄、橙、赤という色として認識されます。

一方で、400nmより短い波長の光を紫外線、700nmより長い波長の光を赤外線と呼び、これらの電磁波は人の目では認識することができません。

可視光線の中で一番強いエネルギーを持っているのが、波長380~500nmのブルーライトです。ブルーライトは紫外線の次に強いエネルギーを持っているため、人への影響も紫外線と同様に大きくなります。

ブルーライトを浴びることで高まるさまざまなリスク

ブルーライトが人の目や体に及ぼす影響を具体的にご紹介します。

●目の疲れ・痛み、視力低下

ブルーライトは目の網膜や角膜にダメージを与え、目の疲れや痛みを引き起こします。また、ブルーライトのダメージが網膜の中心部にある黄斑にまで達すると、黄斑が物の見え方に大きく関わる部位であることから、視力低下を引き起こす可能性もあります。

さらに、黄斑がブルーライトのダメージを受けることにより、『加齢黄斑変性』という目の病気の原因となることがあります。

●サーカディアンリズムの乱れ

ブルーライトは人体のサーカディアンリズム(体内時計)に大きく影響することがわかっており、ブルーライトにさらされ続けることでサーカディアンリズムが狂うと、睡眠の質の低下精神不安発がんリスクの上昇につながるといわれています。

たとえば、夜勤の多い看護師などの職業において乳がんリスクが非常に高くなるという報告があり、これはサーカディアンリズムの乱れによるものだと考えられています。

●肥満のリスク上昇

マウスによる実験では、夜間に光を浴びたマウスはそうでないマウスに比べ、同じカロリーの食事でも太りやすかったという研究結果があります。

夜にパソコンやスマホなどのブルーライトを発する機器を使用することで、人でも肥満のリスクが高まる可能性が考えられます。

パソコン作業は1時間ごとに10~15分の休憩を

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厚生労働省のガイドラインでは、VDT(Visual Display Terminals:ディスプレイとキーボードなどで構成される機器)作業において、次の3つを推奨しています。

①1時間を超えて連続して作業をしないこと
②連続作業ごとに10~15分程度の休止時間を取ること
③連続作業ごとの休憩のほか、1連続作業時間内で1~2回程度の小休止を取ること

パソコンなどの電子機器を使ったデスクワークでは、こまめに休憩を取るほか、パソコン作業の間に書類整理など別の作業を挟むなど、連続した長時間のVDT作業を行わないよう配慮するのがベストです。

また、寝る前にどうしても本を読みたい方は、電子書籍ではなく紙の書籍にすると、ブルーライトによる睡眠への影響を抑えられるでしょう。

デジタル機器の普及により、子どもの視力低下も急増しています。視力が低下すると、勉強で疲れやすくなり、学力の低下につながることもあります。

スマホやタブレットなどでゲームをしていると、子どもたちは疲れを忘れてついつい夢中になってしまいがち。休憩を促すなどして、親が子どもの目を守るという意識を持つことも大切だといえるでしょう。

いかがでしたでしょうか。暑い夏でも紫外線対策はバッチリ!という方は多いでしょうが、オフィスなどのブルーライトには、身近だからこそつい無頓着になってしまいがちです。

現代では避けることが難しいブルーライトですが、できる限り避ける方法を知り、目や体の健康を守って、快適に過ごしたいものですね。

▼ブルーライトや目のダメージが気になる方はこちらもチェック!
あなたも注意!デジアイ症候群!(ロート製薬 商品情報サイト)
昼間なのに異常に眠い! その眠気の原因、『ブルーライト』かも?
欧米では失明原因の第1位!日本人にも増殖中の『加齢黄斑変性』ってどんな病気!?
ブルーベリー以外にもたくさんあった!眼科医が教える「目にいい食べもの」まとめ

〈参考〉
ブルーライトとは | ブルーライト研究会
http://blue-light.biz/about_bluelight/
可視光線 – Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%8F%AF%E8%A6%96%E5%85%89%E7%B7%9A
可視光線 | 生物分子科学科 | 東邦大学
http://www.toho-u.ac.jp/sci/biomol/glossary/chem/visible_light.html
新しい「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」の策定について
http://www.mhlw.go.jp/houdou/2002/04/h0405-4.html
日本眼科学会:目の病気 加齢黄斑変性
http://www.nichigan.or.jp/public/disease/momaku_karei.jsp

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