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眼精疲労

デスクワーカーなら即実践すべし! ディスプレイの設定で目の疲れを軽減

デスクワーカーなら即実践すべし! ディスプレイの設定で目の疲れを軽減

すでに日常生活と切り離せない存在となっている、パソコンやスマートフォン。
しかし液晶画面のバックライトを長時間見つめ続ける生活は、目に多大な負荷を与えます。『VDT症候群(テクノストレス眼症)』などとも呼ばれる現代の病は、目の疲れだけではなく自律神経に影響を与えるなど心身への影響が大きく、社会問題となっています。
今回は、ディスプレイの設定を変えるだけで行える、目に優しいVDT生活のためのヒントをお届けします。

1.コピー用紙を使った輝度調整のテクニック

例えば、家電量販店などで展示されているモニターの輝度が「明るすぎる」と感じたことはありませんか?
そもそもショップで展示されている商品のディスプレイは、店頭での見栄えを考慮して、コントラストをかなり明るく設定されているのが一般的です。

そのため、初期設定のままモニターを使い続けると、気付かないうちに目に多大な刺激を与え続けていたということにもなりかねません。
では、目にもっとも優しいモニターの明るさって、どれくらいなのでしょうか?
結論からいえば「周囲の明るさに合わせた明度」が、もっとも目に優しい状態といえます。

使用環境によっても変化しますが、通常のオフィスの光量とされる300から500lxの環境下では、およそ100から150cd/㎡ほどの輝度に調整するのが好ましいとされています。
といっても、一般的な環境で輝度計を使用するわけにもいきませんので、ここでは紙を使用した簡単な明るさ調整のテクニックをご紹介しましょう。

【用意するもの】

白い紙一枚

①モニターの画面を白く設定する

※メモ帳機能があるなら、白紙の状態で全画面にすると簡単にモニターを白くすることができるのでオススメです。

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②画面の明るさとコピー用紙などの紙の明るさを比較

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③紙の明るさにモニターの“輝度”を近づけるように調整する

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これだけで完了です。
オフィスでは紙の資料とモニターを交互に眺める作業も多いため、輝度を紙が反射する光の照度に近づけることで、体感的にも目の負担を軽減することができて効果的です。

2.PCメガネ不要のブルーライト軽減方法

近年よく耳にする“ブルーライト”という言葉。
「なんとなく目に悪そう」という漠然とした印象を持っている方も多いのではないかと思いますが、そもそもブルーライトとはどういう光なのでしょう?

ブルーライトとは、波長が380~500nmの領域にある、青色の可視光線のことです。ブルーライトは角膜や水晶体で吸収されることなく、網膜まで到達して散乱する強い光のため、長時間見つめ続けることで眼精疲労を引き起こすと言われています。
さらに、“メラノプシン”と呼ばれる光受容体がブルーライトに反応することで、健康的な概日リズム(サーカディアンリズム)(※1)を保つメラトニンの生成を抑えてしまう危険性も指摘されています。

(※1)概日リズム・・・光・温度などの外界の周期的変化を排除した状態で生物にみられる生理活動や行動のほぼ一日周期の変動。

これらの対策には市販のブルーライト低減メガネを使用する対処法もありますが、今回はモニターの調整だけでブルーライトを劇的に軽減する方法をご紹介します。

①モニターの“色温度”を下げる

EIZOの調査によれば、モニターの初期値である6500~7000Kの色温度を5000Kに変更することで、ピーク波長のブルーライトを約20%カットできるという検証結果が出ています。

▼モニターの色温度を調整する方法は、こちらが参考になります。
『PCメガネ不要!無料で出来るブルーライトカット方法』

②モニターの“輝度”を下げる

輝度を約120cd/㎡の適切な輝度に調整することで、光全体のエネルギー量が減少します。
モニターの色温度と輝度を下げる作業を行うことで、ブルーライトを約6分の1にまで減少することができるそうです。

ただし、モニターの色温度を下げると画面全体が黄色っぽい発色になり、色の再現性も低下してしまうため、注意が必要です。オフィスでの作業など、限定された環境下で行うことが必要かもしれません。

3.適度な休憩をとりましょう

厚生労働省は『VDT作業における労働衛生環境管理のためのガイドライン』を設けており、その中で「一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分~15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において1回~2回程度の小休止を設けること」などを求めています。

モニターを調整するなどの対処法で目の疲労度を軽減することは可能ですが、そのせいで長時間の労働をいとわなくなってしまうようでは意味がありません。
こまめな休憩をはさみ、目のピント調節機能を低下させないためにも、時折モニターから視線を逸らして窓の外を眺めるなどの配慮を行いましょう。
結局は、心身の健康を保つことが、瞳の健康を保つための近道なのかもしれません。

▼長時間のパソコン作業で目が疲れていませんか?
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

【参考】
EIZO:パソコン画面と疲れ目の最新事情『パソコンで疲れ目はなぜ起こる?』http://www.eizo.co.jp/eizolibrary/knowledge/eyestrain/#tab03

みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 5

平日、パソコンを利用している時間はどれくらいですか?

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Q2 / 5

デジタル時代、デスクワークで一番疲労を感じる部位は「目」だということをご存知でしたか?

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Q3 / 5

ブルーライトを発するデジタル機器(スマホ、PC、ゲーム、テレビなど)で、目が疲れたり、炎症を起こしたりする「デジアイ症候群」をご存知ですか?

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Q4 / 5

(デジタル機器(スマホ、PC、ゲーム、テレビなど)を使うことによる疲れ目)「デジアイ症候群」の原因の1つであるブルーライトは、目の中の四方八方へ飛び散ることで、目のピント調節筋を疲れさせてしまうことをご存知でしたか?

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Q5 / 5

デジタル機器から発せられるブルーライトの性質を徹底的に研究して生まれた、PC・スマホのブルーライトなどによる目の疲れ、炎症に効く目薬として「ロートデジアイ」があることをご存知でしたか?

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結果
Q1

平日、パソコンを利用している時間はどれくらいですか?

  • 1時間未満
    2%
  • 1~2時間未満
    4%
  • 2~4時間未満
    8%
  • 4~6時間未満
    14%
  • 6~8時間未満
    24%
  • 8時間以上
    45%
  • 平日は利用しない
    2%
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Q2

デジタル時代、デスクワークで一番疲労を感じる部位は「目」だということをご存知でしたか?

  • はい
    78%
  • いいえ
    22%
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Q3

ブルーライトを発するデジタル機器(スマホ、PC、ゲーム、テレビなど)で、目が疲れたり、炎症を起こしたりする「デジアイ症候群」をご存知ですか?

  • はい
    39%
  • いいえ
    61%
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Q4

(デジタル機器(スマホ、PC、ゲーム、テレビなど)を使うことによる疲れ目)「デジアイ症候群」の原因の1つであるブルーライトは、目の中の四方八方へ飛び散ることで、目のピント調節筋を疲れさせてしまうことをご存知でしたか?

  • はい
    28%
  • いいえ
    72%
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Q5

デジタル機器から発せられるブルーライトの性質を徹底的に研究して生まれた、PC・スマホのブルーライトなどによる目の疲れ、炎症に効く目薬として「ロートデジアイ」があることをご存知でしたか?

  • はい
    23%
  • いいえ
    77%
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パソコンやスマホからのブルーライトダメージにはこれ!

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眼精疲労

寝ている間に歯ぎしりをしている方も要注意!歯ぎしり&食いしばりと目の疲れの意外な関係とは

寝ている間に歯ぎしりをしている方も要注意!歯ぎしり&食いしばりと目の疲れの意外な関係とは

何かに集中すると歯を食いしばってしまう、寝ている間にギリギリと歯ぎしりをしている……そんなクセがある方は多いのではないでしょうか?

ついついやってしまいがちな食いしばり歯ぎしりですが、実は体にさまざまな悪影響を与えます。よく知られている歯へのダメージ顔の筋肉のコリに加え、なんと目の疲れをも引き起こすのです。

今回は、歯ぎしりや食いしばりと目の意外な関係について、カイロプラクティック理学士の檜垣先生に詳しく教えていただきました。

「いろいろなケアを試しても、なかなか目の疲れがとれない」というあなた、もしかすると原因は歯ぎしり&食いしばりにあるかもしれませんよ!

歯ぎしり&食いしばりが目の疲れを引き起こすメカニズム

歯ぎしり_02

歯ぎしりや食いしばりが目の疲れを引き起こすといわれても、いまいちピンとこない方は多いはず。“噛むこと”と“見ること”は、まったく別の行為に思えますよね。

これについて、檜垣先生は次のように教えてくれました。

「歯ぎしりや食いしばりがクセになると、顎関節付近の筋肉バランスが崩れます。すると、頭や頸部の筋肉にコリが生じるんですよ。そして、それが原因になって徐々に姿勢が悪くなり、自律神経の働きが乱れます。これまでにも何度かお話ししているとおり、自律神経は目のピント調節機能を支配していますから、結果的に目が疲れてしまうんですね」。

歯ぎしりや食いしばりが自律神経の乱れにつながり、目の疲れを引き起こすきっかけになっているのです。

さらに、檜垣先生は次のようにも続けます。

「歯ぎしりや食いしばりは、精神的なストレスや緊張に悩まされている状態で起こりやすくなります。そしてストレスや緊張は、自律神経を乱す直接的な原因でもあるんです。つまり、歯ぎしりや食いしばりを目の疲れのサインとして捉えることもできますね」。

歯ぎしりや食いしばりが慢性化している方はもちろん、最近その症状が現れた方も注意が必要といえるでしょう。

歯ぎしり&食いしばりによる顎関節の異常をチェックする方法

次に檜垣先生は、顎関節付近の筋肉バランスをチェックする方法を教えてくれました。

「写真のように指を3本そろえ、それを縦にした状態で口の中に入れられるかチェックしてみましょう。異常がなければ、これが問題なく入るはず。指3本が入るほど口が開かない方は、筋肉バランスが乱れていると考えられます」。

歯ぎしり_03

また、こめかみや耳の近くに違和感を覚えることがあったり、食事の際に痛みを感じたりする場合も、顎関節に異常がある可能性大。歯科治療を受ける際、長時間口を開けていられない方も要注意です。

歯ぎしりや食いしばりは、無意識のうちにクセになっていることが多いもの。上記のポイントに当てはまる方は、続けてご紹介するエクササイズを実践して、顎の動きに関係する筋肉をほぐしてあげてください。

エクササイズで顎の動きに関係する筋肉をほぐし、疲れ目も改善!

顎の動きに関係する筋肉のうち、自分で手軽にケアできるのは、側頭部と首の後ろの筋肉です。首の後ろの筋肉は直接的に顎を動かす筋肉ではないため、2次的な作用にはなりますが、自分でほぐしやすい筋肉である点で、自宅ケアにはおすすめの部位だといえます。

まずは、側頭部の筋肉をほぐす方法から見ていきましょう。指先か手のひらで写真のように側頭部を押さえ、まっすぐ上に引き上げます。そのまま5秒ほどキープしてください。

歯ぎしり_04

頭の緊張がほぐれるような気持ちよさがあるので、ぜひ習慣にしてくださいね。

次に、首の後ろの筋肉をほぐす方法です。首の背骨の両端部分を指で軽く押さえ、そのまま頭を後ろに倒します。すると、頭の動きに合わせて自然と首が刺激され、指に力を入れなくても筋肉をほぐせるのです。

歯ぎしり_05

指の位置を少しずつ変えながら、3~5回ほど頭を動かしましょう。

いずれのエクササイズも、体が温まっている入浴中やお風呂上がりに行うのがおすすめ。もちろん、食いしばりに気づいたタイミングや、目の疲れを感じたときに行うのも効果的です。

歯ぎしりや食いしばりと目の疲れの関係について、おわかりいただけたでしょうか?小さな習慣も、積み重なれば体のバランスを乱してしまいます。「たかが歯ぎしり、食いしばり」などと思わず、気づいたら適切なケアをしてあげてくださいね。

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文/中島香菜
目ディア

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