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「寝姿勢の工夫」と「深呼吸&簡単なストレッチ」で1日の疲れをリセットする上質な睡眠を手に入れよう!

「寝姿勢の工夫」と「深呼吸&簡単なストレッチ」で1日の疲れをリセットする上質な睡眠を手に入れよう!

健康的な生活を送るために欠かせない要素のひとつが、良質な睡眠です。明日を元気に過ごすためには、寝ている間に今日の疲れをしっかりとリセットすることが必要不可欠。しかし、「良質な」睡眠をとることは意外と難しいものです。

なかなか寝つけない、いくら寝ても疲れがとれない……そんな睡眠に関する悩みを抱えている方は少なくないことでしょう。

そこで今回は、質のいい睡眠をとるコツについて、カイロプラクティック理学士の檜垣先生にお話をうかがいました。今日からすぐに実践できるコツばかりなので、睡眠のことで悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください!

【上質な睡眠のコツその1】自分に合った寝姿勢で入眠する

寝姿勢_02

体の状態は人によって大きく異なります。そのため、寝つきやすい姿勢には個人差があり、同じ方でもその時々で適した姿勢は変わるものです。そこでポイントになるのが、それぞれの寝る姿勢について、メリット・デメリットを知っておくこと。正しい知識を頭に入れて、状況に応じて使い分けられるようにしてください。

●仰向け

仰向け寝のメリットは、脱力しやすく、正常な立ち姿勢(背骨がS字にカーブしている状態)とほぼ同じ形で眠れることです。骨や筋肉に負担がかからないだけでなく、自律神経系も整いやすくなります。

しかし、寝具が合っていない場合は寝返りをうちづらくなったり、寝返りの回数が増えたりして、睡眠の質が低下してしまいます。体のどこかに痛みを感じるようになることもあるでしょう。「仰向けで寝るとよく寝られない気がする……」という方は、寝具を見直してみるといいかもしれません。

また、睡眠時無呼吸症候群の方は、気道が狭くなりやすくなるので注意が必要です。必ず自分に合った枕を選びましょう。

●横向き

横向き寝のメリットは、股関節や膝を曲げて、体の前側にある筋肉の緊張をゆるめられることです。これにより、胃腸の不調や腰痛などのトラブルを抱えている場合でも、症状が緩和されて入眠しやすくなります。また、気道が狭まることも防げるので、呼吸もしやすくなるでしょう。

一方、デメリットは、首や肩に大きな負担がかかるリスクがあること。枕の高さが合わず、顔の中央と首のラインが一直線にならない場合は、首や肩が痛んでしまうことがあります。

また、肩や腕の位置によっては、肩甲骨付近の筋肉が引き伸ばされたり、腕のしびれや冷えを感じたりといった不調を招くことも。横向きで寝るメリットが特にない場合は、仰向けで寝るようにしたほうがいいでしょう。

●うつぶせ寝

大きいクッションなどを抱え込む形でのうつぶせ寝は、人によっては体が楽に感じられるかもしれません。しかし、うつぶせ寝は頸椎や肩周りに負担がかかることが多いため、「この姿勢でないと寝られない」という強いこだわりがなければ避けたほうがいいでしょう。

寝姿勢に配慮することでスムーズに入眠でき、睡眠の質をいくらか向上させられるでしょう。しかし、私たちは一晩に20~30回程度寝返りをうちます。つまり、入眠時の姿勢をずっと維持できるわけではないのです。

そのため、睡眠全体の質を向上させるには、寝姿勢に気をつけるだけでは不十分。その他のポイントにも気を配る必要があります。

【上質な睡眠のコツその2】深呼吸と簡単なストレッチを習慣にする

良質な睡眠をとるためには、自分の体に合った寝姿勢をとることだけでなく、筋肉の緊張をほぐして体をリラックスさせてあげることも重要なポイントです。そこで有効なのが、深呼吸ストレッチです。誰でもできる簡単なメニューを、檜垣先生が教えてくれました。

●バスタイムにおすすめの深呼吸&ストレッチメニュー

まずは、ストレッチの効果を高めるために深呼吸をしましょう。バスタブに背中をもたれるようにして座り、胸がいっぱいになるまで鼻から息を吸います。吐き出すときは口から、なるべく時間をかけてゆっくりと。これを何度か繰り返します。

ポイントは、外からの刺激をなるべくシャットアウトすることです。静かな環境で、目をつむっておこなうようにしてください。

深呼吸で体をリラックスさせたら、肩甲骨を動かすストレッチをおこないます。

まずは写真のように腕を引き、肩甲骨を5秒間閉じます。

寝姿勢_03

その後、手を組んだ状態で腕を前に突き出し、肩甲骨を開きましょう。

寝姿勢_04

そして再度腕を引いて肩甲骨を閉じてから、次は手を斜め上に突き出します。

寝姿勢_05

最後はまっすぐ上に押し出します。このときも、初めに肩甲骨を閉じる動作をおこなってください。

寝姿勢_06

ストレッチはたったこれだけでOK!つらかったり苦しかったりすることがないので、毎日続けられそうですよね。

また、檜垣先生は次のようにも教えてくれました。

「ストレッチが終わったら、もう一度深呼吸をしてあげるといいでしょう。息を吐く行為には、副交感神経を優位にする効果があります。体をリラックスした状態にしてお風呂から上がれば、自然と寝つきやすくなりますよ」

深呼吸→肩甲骨ストレッチ→深呼吸……ぜひ、バスタイムでの習慣にしてください。

●寝る前におすすめの深呼吸&ストレッチメニュー

寝る前には、腹筋に働きかけるストレッチがおすすめです。現代人の多くは、運動不足で腹筋が正しく機能しておらず、どうしても猫背になりがち。すると、寝ていても筋肉がこわばってリラックスできなくなってしまうのです。

ストレッチの方法はとても簡単。まず、仰向けに寝た状態で腰の下(骨盤の上あたり)に手を入れます。

寝姿勢_07

その後、お腹に力を入れて、腰全体で手を押しつぶすようにします。これを5回繰り返しましょう。

「腹筋にアプローチする」といっても、決してつらいメニューではないので、運動嫌いな方も安心して取り組めます。

なお、バスタイムのときと同様に、ストレッチの前後で深呼吸をおこなってください。ストレッチの効果がアップし、よりスムーズに寝つけるようになります。

寝姿勢に気をつけることや、深呼吸と簡単なストレッチを習慣にすること……そんなほんの少し工夫で、睡眠の質は向上させられます。良質な睡眠をとることは、人生をより豊かにすることといっても過言ではありません。

ぜひ今日から実践して、スッキリ朝を迎えられるようにしてくださいね。

▼目の疲れが気になる方は、質の良い睡眠をとってリフレッシュしましょう!
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文/中島香菜
みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    43%
  • PCやスマホなどの使用
    92%
  • テレビやゲーム
    40%
  • 車の運転
    18%
  • 勉強
    24%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    17%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    42%
  • いいえ
    58%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    8%
  • いいえ
    92%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    24%
  • いいえ
    76%
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すっきりと朝を迎えましょう~!

\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
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※質問や結果がうまく表示されない場合は、ページを更新してください。

目ディア

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睡眠

専門家がズバリ教えます!シアワセに眠れる体のつくり方

専門家がズバリ教えます!シアワセに眠れる体のつくり方

疲れているのに眠れない、その理由もわからない……。処方された薬を飲んでも、思うように効いてくれない……。最近は睡眠に関する悩みを持つ大人が急増しているそうです。

そんな悩める子羊たちが足しげく通う、ゴッドハンドと名高いカイロプラクターの檜垣暁子先生から、シアワセに眠れる体のつくり方を教えてもらいましたよ!

眠れない要因はストレスや疲労が大きく影響する

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_02

ぐっすり眠れない、寝つきが悪いと感じている人の多くは、日頃のストレスや疲労によって自律神経のバランスを崩しているケースが多いのです。

本来人間は、夕方に空が薄暗くなるにつれて身体もリラックス状態になり、就寝時間にはそのまま落ち着いた心身の状態で眠りにつくことができます。ですが、現代は夕方でも日中の明るさと変わらない環境の中(パソコンやスマホなど明るいものを見る、照明の明るい部屋で過ごす、深夜まで活動的に過ごすなど)で過ごすことが多く、体内時計のリズムが狂ってしまうことが、眠れない体になる原因だと考えられています。

目からの光刺激が多く、夜も明るい場所でリラックスして過ごす機会が減っている人は、交感神経が優位になりがちなため、身体の筋肉もほぐれた状態にならず、脱力したい就寝時にも肩周りも背中もガチガチに。布団に当たる背中や腰部に痛みを感じてしまう人もいるのです。

自律神経を整えるカギは「背中」にあり!

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_03

つまり交感神経が優位になりがちな人は、自律神経のバランスを崩しているということ。この時、背中や首、太ももの裏側などの筋肉に緊張がみられるケースが多いのですが、それが長期化すると、起きている際の重心もズレていくため、不良姿勢や体の痛み、自律神経失調症状を頻繁に感じ、日常生活に支障が出てくる人もいるのです。

これを自分で改善させる方法として、背中側の筋肉をほぐすことが有効です。背部の緊張がほぐれていくと、心身の緊張もほぐれ、自律神経のバランスも整えやすくなります。

もちろん、夜はなるべく早めに照明を落とし、眠る前には仕事のことは考えない、パソコンもスマホもしない、夜食はとらない、といった「休む」体勢を整えることも必要です。それに加えて、リラックスさせるためのエクササイズで背部の緊張を緩和させましょう。

自分でできる、背中のセルフストレッチ

1. 背骨を動かすネコのポーズ

四つんばいからオヘソを沈める

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_04

背中を天井へ近付ける

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_05

両手を前に付き、腕の付け根・背中を伸ばす

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_06

2.両足のストレッチ

両足を伸ばして座り、つま先を左右交互に手前に動かす

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_07

それぞれ5秒間ずつふくらはぎを伸ばすイメージで

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_08

慣れてきたら、脚の付け根から上半身を前傾し10~20秒間キープ

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_09

3.背中の筋肉を伸ばす運動

仰向けで寝た状態から、両肘を床につき、床を押しながら背中を浮かせ、胸部を天井方向へ持ち上げます。3秒間キープ。

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_010

リラックスした状態(入浴後、寝る前など)のストレッチが効果的です。夜眠れない、といった症状が出て悩む前に、早めのセルフケアを心がけるようにしてくださいね!

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文/まるよしみすず
目ディア

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