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肩こりのときにやってはいけないことがある?!本当に効果的な対処法を専門家が伝授

肩こりのときにやってはいけないことがある?!本当に効果的な対処法を専門家が伝授

つらい肩こり、自己流で対処している方はいませんか?誤った対処法は、むしろ逆効果になることもあります。

今回はカイロプラクティック理学士の檜垣先生に、肩こりのときにやってはいけないことと、本当に効果的な対処法をお聞きしました。肩こりに悩んでいる方はぜひチェックしてみてくださいね。

肩こりが起こるメカニズムと自律神経の関わり

肩こり_02

肩こりは、後頭部付近、首の後ろ側、肩甲骨付近、肩関節付近、背中周辺の血流が悪くなることによって起こります。筋肉に酸素や栄養が行きわたらなくなるとともに、疲労物質が流れ出ていかなくなった結果、筋肉の状態が悪くなって硬くなるのが、肩こりが起こるメカニズムです。

血流が悪くなる原因のひとつが、自律神経の乱れです。心身に刺激やストレスが加わり、緊張をつかさどる交感神経が優位になると、血管が常に収縮している状態になります。

自律神経は本来であれば、緊張状態のときには交感神経が働いて血管が収縮し、リラックス状態のときには副交感神経が働いて血管が拡張する、といったように、自然に切り替わります。

しかし、過度のストレスなどによって自律神経の働きが乱れると、この切り替えがうまくいかなくなります。そうして血管が収縮したままの状態が続くと、肩こりが起こりやすくなってしまうのです。

目の疲れからくる肩こりの悪循環に注意!

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目の光に合わせて瞳孔を収縮させたり、毛様体筋の動きでピント調整をしたりする動きには、自律神経が関わっています。そのため、目に負担がかかると自律神経にも負担がかかり、肩こりなど目以外の不調にもつながる……という悪循環に陥らないよう注意が必要です。

たとえば、仕事中に手元の書類とパソコンを交互に見るという作業は、ピント調節機能を担う目の筋肉にストレスをかけています。また、遠くを見ているときは交感神経が優位になり、近くを見ているときは副交感神経が優位になるのが、目と自律神経の本来の関係です。

ところが、たとえばパソコン作業では、光の刺激が強かったり、長時間同じ距離に視点を合わせなければならなかったりして、近くを見ているにもかかわらず交感神経が優位になりやすい状態を作ってしまいます。

肩こりがつらい方は、自律神経の作用を正常に保つため、できるだけ目を疲れさせない工夫が必要です。

肩こりを引き起こす4つの生活習慣

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目を疲れさせるような作業以外にも、以下のような生活習慣は肩こりの原因となるため、改善するようにしてみましょう。

●同じ姿勢を続ける

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなります。特に、猫背や頬杖、足を組むといった、前後差・左右差が出てしまう悪い姿勢は避けましょう。

●運動不足

運動不足は血流を悪くし、肩こりを起こしやすくします。また、運動をしたつもりでいても肩回りは動かせていないことが多いため、意識的に動かすよう注意が必要です。

●ストレスにさらされている

緊張する環境にさらされ続けると、交感神経が優位な状態が続き、肩こりが改善しづらくなります。

●睡眠不足など、疲労を解消しづらい生活

睡眠不足など、体が回復に向かえなくなるような生活は、肩こり悪化の原因となります。

知らずにやってしまっているかも……肩こりを悪化させる誤った対処法

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肩こりを改善しようと、以下のような対処法を行っている方は要注意。かえって肩こりを悪化させたり、筋肉を傷つけたりしてしまう可能性があります。

●強すぎるマッサージ

痛みを感じるほどのマッサージは、痛みの刺激から体がリラックスできずに、肩こりが悪化したり、硬くなった筋肉に無理な刺激を与えて筋肉を痛めてしまったりすることがあります。むやみにグッズを使うなど、自己流の強すぎるマッサージは避けましょう

●リュックサックの使い方が不適切

リュックサックは体の左右差を改善する点では有効ですが、中身が重すぎると、逆に肩に負担をかけることがあります。また、ベルトの素材や長さによっても肩こりが悪化する場合があります。クッション性がある素材で、長すぎないベルトが理想です。

●過度な首の筋トレ

肩こりが起こって首の筋肉の機能が低下しているときに首の筋トレをすると、首の筋肉やそれを助けようとするほかの場所の筋肉に負担がかかり、首や肩回りが痛くなることがあります。まずは筋肉の緊張を取ることが先決です。

●休日に無理に活動する

ストレス解消のための気分転換も、義務的になってしまうと逆に心身に負荷がかかり、自律神経の乱れを誘発して肩こりを悪化させる可能性があります。

今からできる!肩こりに効果的なストレッチ

最後に、肩こりの改善に効くストレッチを2つご紹介しましょう。これまで誤った対処法をしてきた方も、こちらを実践して肩こりの改善を目指してくださいね。

●背骨周りの緊張を取るストレッチ

まず、いすなどに座り、腕を膝の下で組んで抱えるようにします。組むのが難しければ、手首を持って固定してもOKです。首をはだらんとして力を抜いておきましょう。

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組んだ腕を膝の裏に引っ掛けるようにし、背中を天井に向かって引き上げます。ゆっくり呼吸をしながら、5秒キープです。5秒経ったらいったんゆるめて、また5秒キープ。これを3回くり返します。

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起立筋など、背骨周りの筋肉の緊張を取ると、首周りの緊張を和らげることにつながります。

お風呂上がりや外から歩いて帰ったときなど、体が温まっているときにやるとやりやすいです。また、座りっぱなしで疲れたときに伸ばすのも効果的です。ただし、その際は筋肉が固まっているので、無理をしないように注意してください。

●首の筋肉を伸ばすストレッチ

まず、右手を背中に回して、左の腰上あたりに添えます。上半身を固定し、首を伸ばしたときに肩が上がるのを防ぎましょう。

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次に、左手を頭にのせ、手の重みだけで左斜め前に頭を倒していきます。首の右側が伸びるのを感じながら行うのがポイントです。さらに深呼吸すると、息を吐いたときにまた筋肉が伸びるのを感じられます。

これを2~3回ゆっくりくり返しましょう。片方が終わったら、反対側も同じように行います。

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このストレッチも、お風呂の中、お風呂上がりなど、体が温まっているときに行うと筋肉を伸ばしやすくなります。

いかがでしたか?肩こりを悪化させる習慣がある方は改めて、今回ご紹介したストレッチで症状を改善してくださいね。

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文/西東美智子
目ディア

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眼精疲労

《専門家監修》通勤時間や休み時間にやってみて!目の疲れや肩こりに効くプロ直伝の簡単ストレッチ

《専門家監修》通勤時間や休み時間にやってみて!目の疲れや肩こりに効くプロ直伝の簡単ストレッチ

パソコンとにらめっこしながらのデスクワークが当たり前になった現代では、目の疲れ肩のこり背中や腰の痛みに悩まされている方はかなり多いことでしょう。いくら体がつらくても、仕事をしないわけにはいかない……そうやって負担が蓄積していくと、体調は悪化の一途をたどります。

そんな事態を防ぐためにぜひ実践してほしいのが、ストレッチです。通勤時間や少しの休み時間に筋肉を伸ばす習慣をつければ、デスクワークによる体の負担はかなり緩和されます。

今回は、カイロプラクティック理学士の檜垣先生直伝「すきま時間にできるストレッチ」をご紹介します!

肩こりには肩甲骨を動かすストレッチが効果的

肩こり解消には、肩甲骨を動かす2つのストレッチが効果的。まず1つ目は、肩甲骨を開くストレッチです。

はじめに、体の前で腕をクロスし、そのまま上体を折り曲げて写真のように膝の裏を手でつかみます。

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膝裏をつかんだまま、上体をまっすぐ上に持ち上げるイメージで力をかけてください。

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肩甲骨が開き、写真の丸の部分が伸びる感覚になればOK。この上体で20~30秒キープしましょう。

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なお、忙しい場合は10秒だけでも大丈夫。この後にご紹介するストレッチにも共通することですが、無理をして途中でやめてしまうより、少しずつでも継続することが大切です。

もう1つのストレッチでは、逆に肩甲骨を寄せて、胸を思いきり開きます。まずは写真のように両手を組んで、頭の上に乗せてください。

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そして、肩甲骨をくっつけるイメージで腕を後ろに開き、胸を張ります。これも20~30秒キープしましょう。

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猫背の改善にも効果的なので、姿勢が気になる方もぜひチャレンジしてみてください。

腰痛にはお尻の筋肉を伸ばすストレッチを

長時間のデスクワークにつきものの腰痛。これを緩和するには、お尻をしっかり伸ばしてあげることが重要だそう。

お尻を伸ばすストレッチも、やり方は簡単!まっすぐに立ち、片足を写真のように抱えて20~30秒キープするだけです。

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写真の丸の部分が伸びていると感じればOK。上体が前に倒れないように注意しながら行ってください。

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なお、運動不足だったり体のバランスが崩れていたりすると、片足立ちは意外と難しいものです。無理のない範囲で行い、周りには十分に注意してください。

ガチガチの背中にはひねりのストレッチがぴったり

パソコンにかじりついてガチガチになった背中は、上半身をひねるストレッチでほぐしてあげましょう。

まずは、足を肩幅ほどに開いて立ち、写真のように手をクロスさせて肩に添えます。肘は肩と同じ高さまで上げてください。

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そのまま体の軸は動かさず、上体をひねります。左右それぞれ20~30秒キープしましょう。

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帰宅後にすべてのメニューをもう1度行うと効果アップ

帰宅してから時間がある日は、ここまでご紹介した4つのストレッチを一通り行うのがおすすめ。より効果を実感しやすくなるはずです。

ただし、寝る前に行う場合は、必ず深呼吸とセットにしましょう。ストレッチには本来体をリラックスさせる効果がありますが、慣れていない方が行うと余計な力が入ってしまうことがあり、寝つきにくくなる恐れがあるのです。

一通りストレッチを済ませたら、ベッドに横になって10回ほど深呼吸をすれば、体はリラックスモードに切り替わります。

1分足らずのストレッチでも、きちんと継続すれば、体は着実に変化していきます。電車を待っているとき、会社でトイレに立つとき、疲れを感じてパソコンを打つ手が止まったとき……ぜひ今回ご紹介したストレッチを実践してみてくださいね!

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文/中島香菜
目ディア

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