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気づいたら背中が丸まっていない? 『猫背』をシャキッと治す方法~後編~

気づいたら背中が丸まっていない? 『猫背』をシャキッと治す方法~後編~

見た目の悪さだけでなく、体にさまざまな悪影響を及ぼすことがわかっている『猫背』の姿勢。

前編では体のしくみに詳しいカイロプラクター・檜垣暁子先生に猫背の原因について教えてもらいましたが、今回はそれを改善するための方法を伝授してもらいましたよ!

▼前編はコチラ!
気づいたら背中が丸まっていない? 『猫背』をシャキッと治す方法~前編~

今すぐにでも直しておきたい、5つの生活習慣

前回の記事では、猫背の原因は筋肉の低下と生活習慣にあるということをお伝えしました。そこで今回は、直しておきたい生活習慣について詳しく解説していきたいと思います。

1.なるべく全身的な運動を行う(運動の偏りや運動不足解消)

コリが強いと思われる部分のストレッチはしていても、全身を動かすことはあまりない、という人も少なくありません。

部分的なエクササイズのほかに、姿勢を保持するためにいつのまにか酷使されている全身の筋肉へも刺激を入れ、血流回復を図りたいところです。

2.同じ姿勢は避ける

デスクワーク、スマホの使用、育児や家事などの一連の動作は、同じ姿勢や同じ動作の反復が非常に多くなります。つまり同じ筋肉をくりかえし使っている、ということになるのですが、これらによる筋疲労は猫背姿勢をつくりやすいのです。

3.目の疲労をやわらげる(パソコンやスマホの使いすぎに注意)

目を酷使する生活が当たり前になり、その疲れに気づかない人も多くいます。

目の酷使から自律神経系の乱れが改善しにくいという悪循環に陥るケースがあるため、目の疲労はそのつど解消しておくことが理想的です。
これは自律神経の乱れにより、筋肉が緊張しがちになるため、猫背姿勢を起こしやすくなると考えられるためです。

▼こちらの関連記事もチェック!
自律神経系の機能不全でドライアイと肩こりが同時に起こる!?2つに共通する対策法とは!

4.座り姿勢に要注意

イスやソファに座る際、その姿勢に注意しましょう。ソファのデザインにより座面の角度が異なり、座ると背中が丸くなってしまうものもあります。

「座らない」ということは難しいと思いますので、クッションを背中に当てたり、こまめに立ったりなどして、なるべく一定の姿勢で過ごす時間を減らすようにしましょう。

5.睡眠不足を解消(睡眠の質も高めたい)

快適な睡眠環境で、体を横にして目を閉じることはとても大切です。猫背姿勢で疲労した筋肉をやすめるためには、体をきちんと布団で横にすること。

そして、自律神経系の安定を取り戻し、猫背姿勢のもととなる筋緊張を和らげるには、静かで暗い部屋で、気持ちが落ち着いた状態で入眠することがポイントです。

また、睡眠中は視覚的情報を遮断し脳を休める大切な時間でもあります。疲労回復のためにも、睡眠時間もしっかり確保しましょう。

猫背を矯正させるセルフストレッチ

生活習慣を改めることができたら、次はどこでも簡単にできる、猫背改善ストレッチに挑戦してみてください。

★指つかみ体操★

1.背中の後ろで、左右の手の親指を立て、背骨に沿わせます。
2.左の親指を右手で握ります。続いて右手の親指を左手で握ります。

猫背矯正_02猫背矯正_03

3.可能な位置まで2の動きを繰り返したら、最後に深呼吸を。このとき両肘を少し後ろへ引いて胸を広げるようにします。

猫背矯正_04

★壁つたい体操★

1.壁の前に立ち両手を肩幅の位置につきます。

猫背矯正_05

2.指先をトコトコ壁に這わせていきます。

猫背矯正_06

3.限界のところで、深呼吸をします

※同様に、横向きでも行います

猫背矯正_07猫背矯正_08

猫背が慢性化してしまうと、体に思わぬ不調を招くこともあります。姿勢をシャキッと正すよう、日頃から注意していきたいですね!

▼目の疲れにはこちらもチェック!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

文/まるよしみすず
目ディア

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眼精疲労

たった1分で目がスッキリ! 疲れ目に効く『眼ヨガ』を試してみた!

たった1分で目がスッキリ! 疲れ目に効く『眼ヨガ』を試してみた!

一日の大半をパソコンやスマホと向き合う現代人の目は筋肉がこわばり、疲れきっています。そのこわばった眼筋を本来の状態に戻すのが、今話題の『眼ヨガ』。ヨガ経験がなくてもできるのでしょうか?ヨガ初心者である筆者が試してみました。

まずは目の緊張を緩める!目のリラックス法に挑戦

一日中働きっぱなしの目は、常に緊張している状態です。自分自身で目の緊張を自覚したうえで緩める『目のリラックス法』から始めてみました。

meyoga_02

①:左右の手のひらをこすり合わせて温める。

②:手のひらをお椀のような形にして、両眼を覆う。
※このとき、手のひらの中心が眼球の上にくるように。

③:ゆっくりと鼻から息を吸い、口から息を吐く。
手のひらから目に“気”を吸い込み、口から“疲れ”を吐き出すようなイメージで。
これを10回くり返す。

拍子抜けするほど簡単な呼吸法ですが、深呼吸をくり返すうちに目の周りがじんわりと温かくなってきました。終わって目を開けると、重かったまぶたも軽くなったような気がします。イスに座ったままできるので、仕事の合間のリフレッシュにオススメです。

目に光をとり入れて視界クリアに!ひざ立て起き上がりのポーズ

お次は全身を使ったメソッドです。疲れ目に効くふたつのツボを刺激しながら上半身を上げ下げするヨガポーズを試してみました。

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【ツボの説明】
●こめかみ…目に光をとり入れやすくするツボ。
●耳たぶのすぐ下…目の神経を覚醒させて視界をクリアにするツボ。

①:ひざを立てて両足を床につけ、仰向けになる。両手の親指で耳たぶのすぐ下のツボを、両手の中指でこめかみに圧をかける。

②:ツボへの圧をかけたまま鼻から息を吸い、口から吐きながら上半身を起こす。

③:再び鼻から息を吸い、口から吐きながら上半身を床に下ろす。これを数回くり返す。

腹筋が得意な人は余裕だと思いますが、慢性的な運動不足の筆者にはキツいポーズでした。
たったの3回で額に汗がにじんだほどです。しかし、つらい反面、視界はクッキリと明るくなりました。目が疲れてくる夕方以降におこなえば、クリアな視界で残業にのぞめるでしょう。

頸椎の歪みを整え眼精疲労を解消!コブラのポーズ

背筋と目は遠く離れていますが、背筋が弱ると頸椎(けいつい)が歪みやすくなり、その影響から目が非常に疲れやすくなるそうです。最後は、眼精疲労に効果的なコブラのポーズに挑戦しました。

meyoga_04

①:肩甲骨を寄せ、ひじを曲げた状態でうつぶせになる。つま先を立てて、アキレス腱をしっかり伸ばすのがポイント。

②:鼻から息を吸って口から吐きながら、上半身を反らせる。このときの目はできるだけ上を見ること。

③:再び鼻から息を吸って口から吐きながら、上半身をゆっくり左に曲げる。顔と目を可能な限り、左に向けること。この③の動きを左右交互に数回くり返す。

長時間パソコンの前に座っていると、知らず知らずのうちに猫背になっていませんか?そんなときこそ、このポーズ。背筋がビリビリとしびれるほど血流がよくなり、目に新鮮な血液が送り込まれるため、目の疲れがやわらぎます。実際に試した筆者は、疲れ目と肩こりから解放されて気分爽快でした!

数ある眼ヨガのメソッドの中から、簡単かつ即効性のあるヨガポーズをご紹介しました。
仕事が山積みで目を休めるヒマがない…。そんなときこそお試しを!

【参考】
『眼ヨガ』龍村 修/著(日貿出版社) amazon

目ディア

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