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《鍼灸師監修》気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

《鍼灸師監修》気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

Photo by JerryLai0208

しっかり眠ったはずなのに、なんだか寝足りない、朝起きてもスッキリしない、などといった不快な症状に悩まされている方はいませんか?

今回は、眠りの質を高め安眠を得るための予防法や、自分でできるツボ押しのコツを、鍼灸師の高田香菜子先生に教えていただきました!

現代人はなぜ不眠になってしまうのか?

眠れない原因としては、主にストレスや体の不調、体内時計のズレなどが挙げられます。とくに目をよく使う環境にいる人は、眼精疲労になりやすく、それが原因でストレスにつながっていることも……。

また、自律神経が乱れることによって起こる頭痛などの症状も、現代人が不眠に悩む要因のひとつと考えられます。

日常生活で気を付けたい、安眠を得るための習慣とは?

快眠・安眠のツボ
Photo by @spreadshirt

安眠を得るために必要なことは、大きく分けて2つあります。

まず1つは、自律神経の乱れを整えること。寝る前こそ、リラックス状態でもある副交感神経を優位にする必要があるのです。そこで注意しておきたいポイントとしては、下記の3つが挙げられます。

1)ストレスを溜めない

ストレスによって交感神経優位になってしまいます。適度に発散する習慣を身に付けましょう。

2)深夜や寝る前のPCやスマートフォンの使用を控える

視神経が刺激されて交感神経が優位になるため、就寝の1~2時間前から利用を控えることをおすすめします。

3)寝る前にはカフェインの摂取を控える

カフェインには、興奮、覚醒、利尿作用があります。紅茶やコーヒー、お茶などは寝る前は避けておきましょう。

そして、安眠のため2つ目に重要なことは、体内時計の乱れを改善することです。

私たち人間は、「日中活動し、夜間眠る」という1日のリズムが体内に刻まれています。そのリズム(体内時計)が乱れると、睡眠覚醒サイクルもバラバラになり、安眠できなくなるのです。注意するべきポイントとして、こちらも下記の3つが挙げられます。

1)起床後すぐに、日の光を浴びる

まず電気をつけるより先に、カーテンを開けて部屋に太陽の光を入れましょう。またはベランダに出るなどして、外の空気に触れることでスッキリ目覚めることができます。

2)夜は照明を暗くする

間接照明などを利用して、徐々に室内を暗くしていく方法がおすすめです。

3)夜は PC、スマートフォンのモニターの明るさを暗くする

明るい状況では、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が低下します。このメラトニンとは、体温を下げ、呼吸や血圧を低下させて、眠る準備ができたと体に認識させる作用があります。

不眠に効果てきめん!快眠・安眠のツボ

以上の生活習慣を心がけることを前提に、さらに快眠・安眠へと導き、不眠に効くツボをご紹介します。

1)安眠(あんみん)

その名のとおり、安眠のためのツボとも呼ばれ、ストレスをコントロールする効果があります。睡眠不足の場合、ここが硬くなっていることもあるので、セルフチェックしてみてください。

快眠・安眠のツボ

▲耳の後ろの尖っている骨から指1本分下に位置します

2)失眠(しつみん)

眠りを失ったときに効果があるツボと言われています。とくに考えすぎて眠れないときなどにおすすめ。また、温めるとより効果的です。

快眠・安眠のツボ

▲かかとの中央に位置します。硬い部分なので、やや強めに押す、またはゴルフボールなどを利用するのも手です

3)百会(ひゃくえ)

万能なツボですが、中でもストレスをコントロールし、リラックスさせてくれる効果があります。

快眠・安眠のツボ

▲頭のてっぺん、左右の耳の先を結んで正中線と交わるところに位置します

4)労宮(ろうきゅう)

自律神経に働きかけるツボで、疲労を減少させる効果があります。

快眠・安眠のツボ

▲手をグーに握り、中指と薬指の先が手のひらに当たるところに位置します

5)神門(しんもん)

疲労やストレスに効果的なツボです。疲れを感じて眠れないときなどにおすすめです。

快眠・安眠のツボ

▲手首にあるシワの小指側に位置します。反対の手の親指を神門に当て、残りの指で手首を掴みながら刺激しましょう

6)内関(ないかん)

自律神経のバランスを整えてくれるツボです。こちらも疲労やストレスに効果的です。

快眠・安眠のツボ

▲手首のしわの中央から、肘の方へ向かって指3本分下のところに位置します。反対の手の親指で刺激しましょう

いずれのツボも、気持ちいいと感じるくらいの強さで(痛いと感じると交感神経が優位になるため、逆効果!)、ゆっくりじっくり、リラックスしながら呼吸を整え、10秒ほどかけながら押していきましょう。

▼目の疲れにはこちらも!
みんな知ってる?目のストレッチ(ロート製薬 商品情報サイト)

取材・文/まるよしみすず
みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    19%
  • PCやスマホなどの使用
    39%
  • テレビやゲーム
    18%
  • 車の運転
    7%
  • 勉強
    10%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    7%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    44%
  • いいえ
    56%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    7%
  • いいえ
    93%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    23%
  • いいえ
    77%
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すっきりと朝を迎えましょう~!

\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
コンタクトレンズにPCのブルーライト、スマートフォン…現代の私たちの生活は目へのストレスがいっぱい!唯一、目を酷使しない睡眠時に目をしっかり休め、ケアしてあげたいですね。寝ている間に瞳の修復をサポートする目薬を試してみませんか?

※質問や結果がうまく表示されない場合は、ページを更新してください。

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睡眠

眠れない、起きられない……怠け者に思われがちな病気『睡眠相後退症候群』とは

眠れない、起きられない……怠け者に思われがちな病気『睡眠相後退症候群』とは

夜に布団に入っても朝方まで眠ることができず、朝は正午近くにならないと起きられないなど、睡眠時間が極端に後ろにずれてしまう病気『睡眠相後退症候群(すいみんそうこうたいしょうこうぐん)』が若い世代を中心に増えています。

今回は、「単なる夜更かし」「ただの朝寝坊」と誤解されがちなこの病気についてご紹介します。

睡眠時間が極端に後ろにずれる睡眠障害の一種

睡眠相後退症候群_02

朝はすっきりと目覚めて日中は積極的に活動し、夜になったら心地よい疲れとともに眠りに落ちる――というのが理想的な生活サイクルですが、これを実践できている人は決して多くはありません。

この数十年で、現代人の生活はどんどん夜型に移行してきています。夜遅くまで残業してもコンビニや飲食店は営業していますから、日々の食事や買い物に困ることはありません。帰宅後もスマホがあれば、24時間ドラマや映画が楽しめる時代です。

このようなライフスタイルの変化が、「夜になってもなかなか眠ろうとしない」現代人を多く量産してしまった要因のひとつといえるかもしれません。

今回ご紹介する『睡眠相後退症候群』は、睡眠時間が極端に後ろにずれてしまう睡眠障害のひとつです。24時前に布団に入っても午前3時、4時になるまで眠ることができませんが、一旦入眠すると一定時間眠り続けてしまいます。

そのため、朝になっても目覚めることができず、正午近くになってようやく起きることができる……というパターンが大きな特徴です。

周囲の理解を得られず、本人も病気という自覚がない

睡眠相後退症候群_03

先ほどお伝えしたとおり、睡眠相後退症候群の方は朝の早い時間帯に起きることができません。そのため、職場や学校に遅刻や欠勤をくり返してしまい、社会的信用を失ってしまうことが問題となっています。

また、このタイプの睡眠障害は10~20代の比較的若い世代の発症が多く、中高年にはあまり見られないことから、周囲も「朝起きられないのは意志が弱いせい」「ただの怠け者」と捉えがちです。

本人も夜眠れず、朝起きられないことがまさか「病気」だとは思っていないので、必要な治療を受けることもなく、会社や学校を辞めて自宅に引きこもるケースも少なくないそうです。

ここで気になるのが、この病気の原因です。近年の研究から、睡眠相後退症候群患者の体温リズムやホルモンリズムが通常よりも3~4時間後ろにずれていることがわかってきました。つまり、もともとの体内時計が「夜更かし朝寝坊」の傾向にあるのです。

そこに夏休みなどの長い休暇や受験勉強、残業などが理由の昼夜逆転の生活といった要因が加わり、睡眠相後退症候群を発症するというわけです。

体内時計が正常な方は昼夜逆転の生活がしばらく続いても、本人の努力次第で再び早い時間帯に眠れるようになり、朝も苦痛なく起きられるようになります。

ところが、睡眠相後退症候群の方はもともと体内時計が3~4時間後ろにずれているので、努力や根性だけでは昼夜逆転の生活をもとに戻すことは難しいのです。

睡眠相後退症候群の治療と再発予防について

睡眠相後退症候群を克服するには、専門家の下で治療を受ける必要があります。ここで、代表的な治療法をご紹介しましょう。

【睡眠リズム療法】

1日あたり10~15分ずつ、入眠時間と起床時間を早めていき、2~3週間かけて入眠時刻を22時~24時の時間帯に戻していく治療法です。症状が比較的軽度な方に有効とされています。

【薬物療法】

睡眠と覚醒のリズムを調整する働きのあるホルモン『メラトニン』の受容体に作用する『メラトニン受容体作動薬』を服用する治療法で、医師の処方が必要です。また、ビタミンB12も光への感受性を高めて体内時計の調整に有効とされています。

【高照度光療法】

照明器をベッドサイドに置いてタイマーをセットして眠り、毎朝2,500ルクス以上の強い光を30分以上浴びる治療法です。

朝に強い光を浴びることで、14~16時間後に眠気を引き起こすメラトニンの分泌がはじまります。このメカニズムを利用して、後ろにずれていた体内時計を早めて睡眠時間を調整します。

睡眠相後退症候群は適切な治療を受ければ改善する可能性の高い病気ですが、一旦治っても気をゆるめると再発しやすいともいわれています。最後に、再発予防のための5ヵ条をご紹介します。

1.朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかりとる

睡眠相後退症候群_04

2.夕方以降にストレッチなどの軽い運動を行い、体温を上げておく

3.就寝前のアルコール、カフェイン、喫煙を避ける

4.「夜の光」は睡眠の敵。明るすぎる照明は避け、寝室にPCやスマホを持ち込まない

睡眠相後退症候群_05

5.毎日できるだけ決まった時刻に起床・就寝を。眠いときは短時間の昼寝を活用しよう

睡眠は、人が生きていくためになくてはならないものです。睡眠によってたまった1日の疲れを癒し、心身をメンテナンスすることで、明日への活力につながるからです。

この記事を読んで「睡眠相後退症候群かもしれない」と思った方は、早めに睡眠外来を受診することをおすすめします。

▼合わせて読みたい!眠りに関する特集記事はコチラ
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▼目の疲れが取れない方は、よく眠れていないのかも?
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

〈参考〉
睡眠相後退症候群(予約下さい) 明神館クリニック
http://www.myojin-kan.jp/suiminsou/
登校・出社拒否になる前に!睡眠相後退症候群の症状と改善法 眠りの窓口
https://nemurinomadoguchi.com/dsps/#i-2
R&S 睡眠リズム障害患者会 -Rhythm and Sleep-
http://www.crsd.jp/
睡眠相後退症候群の症状・原因・治療 Doctors Me(ドクターズミー)
https://doctors-me.com/doctor/mental/44
『ビジネスマンの睡眠コントロール術』白濱龍太郎著/幻冬舎

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