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気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

Photo by JerryLai0208

しっかり眠ったはずなのに、なんだか寝足りない、朝起きてもスッキリしない、などといった不快な症状に悩まされている方はいませんか?

今回は、眠りの質を高め安眠を得るための予防法や、自分でできるツボ押しのコツを、鍼灸師の高田香菜子先生に教えていただきました!

現代人はなぜ不眠になってしまうのか?

眠れない原因としては、主にストレスや体の不調、体内時計のズレなどが挙げられます。とくに目をよく使う環境にいる人は、眼精疲労になりやすく、それが原因でストレスにつながっていることも……。

また、自律神経が乱れることによって起こる頭痛などの症状も、現代人が不眠に悩む要因のひとつと考えられます。

日常生活で気を付けたい、安眠を得るための習慣とは?

快眠・安眠のツボ
Photo by @spreadshirt

安眠を得るために必要なことは、大きく分けて2つあります。

まず1つは、自律神経の乱れを整えること。寝る前こそ、リラックス状態でもある副交感神経を優位にする必要があるのです。そこで注意しておきたいポイントとしては、下記の3つが挙げられます。

1)ストレスを溜めない

ストレスによって交感神経優位になってしまいます。適度に発散する習慣を身に付けましょう。

2)深夜や寝る前のPCやスマートフォンの使用を控える

視神経が刺激されて交感神経が優位になるため、就寝の1~2時間前から利用を控えることをおすすめします。

3)寝る前にはカフェインの摂取を控える

カフェインには、興奮、覚醒、利尿作用があります。紅茶やコーヒー、お茶などは寝る前は避けておきましょう。

そして、安眠のため2つ目に重要なことは、体内時計の乱れを改善することです。

私たち人間は、「日中活動し、夜間眠る」という1日のリズムが体内に刻まれています。そのリズム(体内時計)が乱れると、睡眠覚醒サイクルもバラバラになり、安眠できなくなるのです。注意するべきポイントとして、こちらも下記の3つが挙げられます。

1)起床後すぐに、日の光を浴びる

まず電気をつけるより先に、カーテンを開けて部屋に太陽の光を入れましょう。またはベランダに出るなどして、外の空気に触れることでスッキリ目覚めることができます。

2)夜は照明を暗くする

間接照明などを利用して、徐々に室内を暗くしていく方法がおすすめです。

3)夜は PC、スマートフォンのモニターの明るさを暗くする

明るい状況では、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が低下します。このメラトニンとは、体温を下げ、呼吸や血圧を低下させて、眠る準備ができたと体に認識させる作用があります。

不眠に効果てきめん!快眠・安眠のツボ

以上の生活習慣を心がけることを前提に、さらに快眠・安眠へと導き、不眠に効くツボをご紹介します。

1)安眠(あんみん)

その名のとおり、安眠のためのツボとも呼ばれ、ストレスをコントロールする効果があります。睡眠不足の場合、ここが硬くなっていることもあるので、セルフチェックしてみてください。

快眠・安眠のツボ

▲耳の後ろの尖っている骨から指1本分下に位置します

2)失眠(しつみん)

眠りを失ったときに効果があるツボと言われています。とくに考えすぎて眠れないときなどにおすすめ。また、温めるとより効果的です。

快眠・安眠のツボ

▲かかとの中央に位置します。硬い部分なので、やや強めに押す、またはゴルフボールなどを利用するのも手です

3)百会(ひゃくえ)

万能なツボですが、中でもストレスをコントロールし、リラックスさせてくれる効果があります。

快眠・安眠のツボ

▲頭のてっぺん、左右の耳の先を結んで正中線と交わるところに位置します

4)労宮(ろうきゅう)

自律神経に働きかけるツボで、疲労を減少させる効果があります。

快眠・安眠のツボ

▲手をグーに握り、中指と薬指の先が手のひらに当たるところに位置します

5)神門(しんもん)

疲労やストレスに効果的なツボです。疲れを感じて眠れないときなどにおすすめです。

快眠・安眠のツボ

▲手首にあるシワの小指側に位置します。反対の手の親指を神門に当て、残りの指で手首を掴みながら刺激しましょう

6)内関(ないかん)

自律神経のバランスを整えてくれるツボです。こちらも疲労やストレスに効果的です。

快眠・安眠のツボ

▲手首のしわの中央から、肘の方へ向かって指3本分下のところに位置します。反対の手の親指で刺激しましょう

いずれのツボも、気持ちいいと感じるくらいの強さで(痛いと感じると交感神経が優位になるため、逆効果!)、ゆっくりじっくり、リラックスしながら呼吸を整え、10秒ほどかけながら押していきましょう。

▼目の疲れにはこちらも!
みんな知ってる?目のストレッチ(ロート製薬 商品情報サイト)

取材・文/よしだみすず
みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    47%
  • PCやスマホなどの使用
    93%
  • テレビやゲーム
    41%
  • 車の運転
    15%
  • 勉強
    26%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    17%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    49%
  • いいえ
    51%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    7%
  • いいえ
    93%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    28%
  • いいえ
    72%
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すっきりと朝を迎えましょう~!

\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
コンタクトレンズにPCのブルーライト、スマートフォン…現代の私たちの生活は目へのストレスがいっぱい!唯一、目を酷使しない睡眠時に目をしっかり休め、ケアしてあげたいですね。寝ている間に瞳の修復をサポートする目薬を試してみませんか?

※質問や結果がうまく表示されない場合は、ページを更新してください。

目ディア

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睡眠

専門家がズバリ教えます!シアワセに眠れる体のつくり方

専門家がズバリ教えます!シアワセに眠れる体のつくり方

疲れているのに眠れない、その理由もわからない……。処方された薬を飲んでも、思うように効いてくれない……。最近は睡眠に関する悩みを持つ大人が急増しているそうです。

そんな悩める子羊たちが足しげく通う、ゴッドハンドと名高いカイロプラクターの檜垣暁子先生から、シアワセに眠れる体のつくり方を教えてもらいましたよ!

眠れない要因はストレスや疲労が大きく影響する

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_02

ぐっすり眠れない、寝つきが悪いと感じている人の多くは、日頃のストレスや疲労によって自律神経のバランスを崩しているケースが多いのです。

本来人間は、夕方に空が薄暗くなるにつれて身体もリラックス状態になり、就寝時間にはそのまま落ち着いた心身の状態で眠りにつくことができます。ですが、現代は夕方でも日中の明るさと変わらない環境の中(パソコンやスマホなど明るいものを見る、照明の明るい部屋で過ごす、深夜まで活動的に過ごすなど)で過ごすことが多く、体内時計のリズムが狂ってしまうことが、眠れない体になる原因だと考えられています。

目からの光刺激が多く、夜も明るい場所でリラックスして過ごす機会が減っている人は、交感神経が優位になりがちなため、身体の筋肉もほぐれた状態にならず、脱力したい就寝時にも肩周りも背中もガチガチに。布団に当たる背中や腰部に痛みを感じてしまう人もいるのです。

自律神経を整えるカギは「背中」にあり!

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_03

つまり交感神経が優位になりがちな人は、自律神経のバランスを崩しているということ。この時、背中や首、太ももの裏側などの筋肉に緊張がみられるケースが多いのですが、それが長期化すると、起きている際の重心もズレていくため、不良姿勢や体の痛み、自律神経失調症状を頻繁に感じ、日常生活に支障が出てくる人もいるのです。

これを自分で改善させる方法として、背中側の筋肉をほぐすことが有効です。背部の緊張がほぐれていくと、心身の緊張もほぐれ、自律神経のバランスも整えやすくなります。

もちろん、夜はなるべく早めに照明を落とし、眠る前には仕事のことは考えない、パソコンもスマホもしない、夜食はとらない、といった「休む」体勢を整えることも必要です。それに加えて、リラックスさせるためのエクササイズで背部の緊張を緩和させましょう。

自分でできる、背中のセルフストレッチ

1. 背骨を動かすネコのポーズ

四つんばいからオヘソを沈める

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_04

背中を天井へ近付ける

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_05

両手を前に付き、腕の付け根・背中を伸ばす

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_06

2.両足のストレッチ

両足を伸ばして座り、つま先を左右交互に手前に動かす

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_07

それぞれ5秒間ずつふくらはぎを伸ばすイメージで

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_08

慣れてきたら、脚の付け根から上半身を前傾し10~20秒間キープ

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_09

3.背中の筋肉を伸ばす運動

仰向けで寝た状態から、両肘を床につき、床を押しながら背中を浮かせ、胸部を天井方向へ持ち上げます。3秒間キープ。

専門家が教えるよく眠れる体のつくり方_010

リラックスした状態(入浴後、寝る前など)のストレッチが効果的です。夜眠れない、といった症状が出て悩む前に、早めのセルフケアを心がけるようにしてくださいね!

▼日本人に多い、悪い姿勢が「猫背」。正しく治すには?
気づいたら背中が丸まっていない? 『猫背』をシャキッと治す方法~前編~
気づいたら背中が丸まっていない? 『猫背』をシャキッと治す方法~後編~

▼ほかにも日頃から姿勢を意識するための記事はコチラ!
あなたも注意!デジアイ症候群!(ロート製薬 商品情報サイト)
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スマホの使いすぎであなたの首は悲鳴をあげている! 【前編~姿勢をチェック!】
眼科医直伝!目に負担がかかるデスクでの“NG姿勢”と対策法

文/まるよしみすず
目ディア

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