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気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

Photo by JerryLai0208

しっかり眠ったはずなのに、なんだか寝足りない、朝起きてもスッキリしない、などといった不快な症状に悩まされている方はいませんか?今回は、眠りの質を高めるための予防法や自分でできるツボ押しのコツを、鍼灸師の高田香菜子先生に教えていただきました!

現代人はなぜ不眠になってしまうのか?

眠れない原因としては、主にストレスや体の不調、体内時計のズレなどが挙げられます。
とくに目をよく使う環境にいる人は、眼精疲労になりやすく、それが原因でストレスにつながっていることも……。また、自律神経が乱れることによって起こる頭痛などの症状も、現代人が不眠に悩む要因のひとつと考えられます

日常生活で気を付けたい、安眠を得るための習慣とは?

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Photo by @spreadshirt

安眠を得るために必要なことは、大きく分けて2つあります。まず1つは、自律神経の乱れを整えること。寝る前こそ、リラックス状態でもある副交感神経を優位にする必要があるのです。そこで注意しておきたいポイントとしては、下記の3つが挙げられます。

1)ストレスを溜めない

ストレスによって交感神経優位になってしまいます。適度に発散する習慣を身に付けましょう。

2)深夜や寝る前のPCやスマートフォンの使用を控える

視神経が刺激されて交感神経が優位になるため、就寝の1~2時間前から利用を控えることをおすすめします。

3)寝る前にはカフェインの摂取を控える

カフェインには、興奮、覚醒、利尿作用があります。紅茶やコーヒー、お茶などは寝る前は避けておきましょう。

そして、2つ目に重要なことは、体内時計の乱れを改善することです。私たち人間は、「日中活動し、夜間眠る」という1日のリズムが体内に刻まれています。そのリズム(体内時計)が乱れると、睡眠覚醒サイクルもバラバラになり、安眠できなくなるのです。
注意するべきポイントとして、こちらも下記の3つが挙げられます。

1)起床後すぐに、日の光を浴びる

まず電気をつけるより先に、カーテンを開けて部屋に太陽の光を入れましょう。またはベランダに出るなどして、外の空気に触れることでスッキリ目覚めることができます。

2)夜は照明を暗くする

間接照明などを利用して、徐々に室内を暗くしていく方法がおすすめです。

3)夜は PC、スマートフォンのモニターの明るさを暗くする

明るい状況では、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が低下します。このメラトニンとは、体温を下げ、呼吸や血圧を低下させて、眠る準備ができたと体に認識させる作用があります。

不眠に効果てきめん!快眠・安眠のツボ

以上の生活習慣を心がけることを前提に、さらに快眠・安眠へと導き、不眠に効くツボをご紹介します。

1)安眠(あんみん)

その名のとおり、安眠のためのツボとも呼ばれ、ストレスをコントロールする効果があります。睡眠不足の場合、ここが硬くなっていることもあるので、セルフチェックしてみてください。

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▲耳の後ろの尖っている骨から指1本分下に位置します

2)失眠(しつみん)

眠りを失ったときに効果があるツボと言われています。とくに考えすぎて眠れないときなどにおすすめ。また、温めるとより効果的です。

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▲かかとの中央に位置します。硬い部分なので、やや強めに押す、またはゴルフボールなどを利用するのも手です

3)百会(ひゃくえ)

万能なツボですが、中でもストレスをコントロールし、リラックスさせてくれる効果があります。

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▲頭のてっぺん、左右の耳の先を結んで正中線と交わるところに位置します

4)労宮(ろうきゅう)

自律神経に働きかけるツボで、疲労を減少させる効果があります。

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▲手をグーに握り、中指と薬指の先が手のひらに当たるところに位置します

5)神門(しんもん)

疲労やストレスに効果的なツボです。疲れを感じて眠れないときなどにおすすめです。

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▲手首にあるシワの小指側に位置します。反対の手の親指を神門に当て、残りの指で手首を掴みながら刺激しましょう

6)内関(ないかん)

自律神経のバランスを整えてくれるツボです。こちらも疲労やストレスに効果的です。

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▲手首のしわの中央から、肘の方へ向かって指3本分下のところに位置します。反対の手の親指で刺激しましょう

いずれのツボも、気持ちいいと感じるくらいの強さで(痛いと感じると交感神経が優位になるため、逆効果!)、ゆっくりじっくり、リラックスしながら呼吸を整え、10秒ほどかけながら押していきましょう。

取材・文/よしだみすず
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太る、老ける、病気になる!? 電気をつけたまま寝る悪影響まとめ

太る、老ける、病気になる!? 電気をつけたまま寝る悪影響まとめ

出典:MAKE FOR LIFE BETTER

目の健康維持に欠かせないのが質のよい睡眠ですが、実は電気をつけたまま寝ると肥満や病気のリスクが高まることが最近の研究で明らかになってきています。

そうした悪影響について詳しくご紹介します。

就寝時に浴びるわずかな光が、睡眠障害を引き起こすことも!

電気を付けたまま寝る_02

毎晩眠りにつくとき、みなさんは寝室を暗くして寝ていますか?

暗闇は怖いから電気をつけたまま寝ている。もしくは豆電球だけをつけて寝ている、という方が多いのではないでしょうか。

実は電気をつけたまま寝ると、まぶたを閉じていても脳が光を感知してしまい、体は起きていると錯覚します。その影響から、睡眠リズムを安定させるホルモン『メラトニン』の分泌量が著しく減少し、眠りが浅くなるなど睡眠の質が低下します。

「いくら寝ても疲れがとれない」「たくさん寝たはずなのに朝起きられない」という方は、この『メラトニン』の低下による睡眠障害に陥っているのかもしれません。豆電球のわずかな明かりでさえも『メラトニン』の分泌量は低下します。心当たりがある方は今夜から部屋を暗くして寝てみましょう。朝の目覚めがガラッと変わるはずです。

豆電球の明かりにも要注意!肥満のリスクが2倍に増える

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これから衝撃の事実をご紹介します。

なんと、奈良県立医科大学の研究グループから、「豆電球の明かりをつけたまま寝ると、肥満症や脂質異常症のリスクが高まる」という研究結果が発表されたのです!

その原因は2つ。光を浴びることによって減少する睡眠ホルモン『メラトニン』と、光を浴びることによって大量に分泌されるホルモン『コルチゾール』の存在です。

後者の『コルチゾール』には、食欲を抑えるホルモン『セロトニン』を低下させるだけでなく、脂肪燃焼ホルモンの分泌を抑制させる働きがあります。その結果、慢性的な食べすぎや脂肪を溜めこみやすい体質へとつながり、太りやすくなってしまうというわけです。

前出の研究結果によれば、豆電球の明かりをつけたまま寝ている人は、暗闇で寝ている人に比べて約2倍の肥満リスクがあるそうです!

「ダイエットしているのになかなか痩せない」という方は今夜から暗闇で寝ることを強くおすすめします。

老化、乳がん、不妊症まで……!?就寝時の光は百害あって一利なし?

電気をつけたまま寝ることで引き起こされる悪影響はほかにもあります。ここでは代表的な3例をご紹介します。

【早期老化】

人間を眠りに誘うホルモン『メラトニン』は、高い抗酸化作用も持ち合わせています。抗酸化作用とは、シミやシワの原因となる活性酸素から体を守る作用のことです。

電気をつけたまま寝る生活が続くと、『メラトニン』による十分なアンチエイジング効果が得られず、肌の老化スピードが速くなってしまいます。見た目だけでなく、血管の老化も早まるそうです。

【乳がん】

女性1670人を対象に、完全な暗闇で就寝していたグループと強度な光の中で就寝していたグループを10年間にわたり追跡調査したところ、光の中で就寝していたグループの乳がんの発症リスクが22%も高いことが判明しました。

また夜間シフトで働く看護師の方が、日中勤務の看護師よりも乳がんの発症率が高いこともわかっています。就寝時に脳が光を認識してしまうと、卵巣から『エストロゲン』という女性ホルモンの分泌が過剰となり、乳がんの危険性がアップするのです。

電気を付けたまま寝る_04

【不妊症】

睡眠リズムを安定させる働きのある『メラトニン』は、妊娠に不可欠な卵子を守る役割もあります。部屋が明るい状態で寝ていると『メラトニン』が不足し、健康な卵子をキープすることが難しくなります。その結果、不妊症のリスクが高まるのです。

目や体の健康維持だけでなく、肥満や病気を予防するためにも、就寝時は寝室の照明を落とすのが鉄則です。未来の自分のために、暗い部屋で寝るように習慣づけましょう!

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▼目の老化にも要注意!
目のおはなし~目の老化について~(ロート製薬 商品情報サイト)

【参考】
夜間の豆電球使用が肥満・脂質異常症のリスクになる可能性を示唆
http://www.naramed-u.ac.jp/pdf/news/2013/250109Endocrine-News.pd
老化と肥満がやってくる!電気をつけて寝るとおブスになるってホント?|モテ子BEAUTY
http://moteco-web.jp/beauty/23279
『眠らない人は太る、病気になる―肥満、糖尿病、うつ、ガンと「睡眠」の関係』T.S. ワイリー 、ベント・フォーンビー(共著)/はまの出版

文/深山由佳理

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