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気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

Photo by JerryLai0208

しっかり眠ったはずなのに、なんだか寝足りない、朝起きてもスッキリしない、などといった不快な症状に悩まされている方はいませんか?今回は、眠りの質を高めるための予防法や自分でできるツボ押しのコツを、鍼灸師の高田香菜子先生に教えていただきました!

現代人はなぜ不眠になってしまうのか?

眠れない原因としては、主にストレスや体の不調、体内時計のズレなどが挙げられます。
とくに目をよく使う環境にいる人は、眼精疲労になりやすく、それが原因でストレスにつながっていることも……。また、自律神経が乱れることによって起こる頭痛などの症状も、現代人が不眠に悩む要因のひとつと考えられます

日常生活で気を付けたい、安眠を得るための習慣とは?

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Photo by @spreadshirt

安眠を得るために必要なことは、大きく分けて2つあります。まず1つは、自律神経の乱れを整えること。寝る前こそ、リラックス状態でもある副交感神経を優位にする必要があるのです。そこで注意しておきたいポイントとしては、下記の3つが挙げられます。

1)ストレスを溜めない

ストレスによって交感神経優位になってしまいます。適度に発散する習慣を身に付けましょう。

2)深夜や寝る前のPCやスマートフォンの使用を控える

視神経が刺激されて交感神経が優位になるため、就寝の1~2時間前から利用を控えることをおすすめします。

3)寝る前にはカフェインの摂取を控える

カフェインには、興奮、覚醒、利尿作用があります。紅茶やコーヒー、お茶などは寝る前は避けておきましょう。

そして、2つ目に重要なことは、体内時計の乱れを改善することです。私たち人間は、「日中活動し、夜間眠る」という1日のリズムが体内に刻まれています。そのリズム(体内時計)が乱れると、睡眠覚醒サイクルもバラバラになり、安眠できなくなるのです。
注意するべきポイントとして、こちらも下記の3つが挙げられます。

1)起床後すぐに、日の光を浴びる

まず電気をつけるより先に、カーテンを開けて部屋に太陽の光を入れましょう。またはベランダに出るなどして、外の空気に触れることでスッキリ目覚めることができます。

2)夜は照明を暗くする

間接照明などを利用して、徐々に室内を暗くしていく方法がおすすめです。

3)夜は PC、スマートフォンのモニターの明るさを暗くする

明るい状況では、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が低下します。このメラトニンとは、体温を下げ、呼吸や血圧を低下させて、眠る準備ができたと体に認識させる作用があります。

不眠に効果てきめん!快眠・安眠のツボ

以上の生活習慣を心がけることを前提に、さらに快眠・安眠へと導き、不眠に効くツボをご紹介します。

1)安眠(あんみん)

その名のとおり、安眠のためのツボとも呼ばれ、ストレスをコントロールする効果があります。睡眠不足の場合、ここが硬くなっていることもあるので、セルフチェックしてみてください。

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▲耳の後ろの尖っている骨から指1本分下に位置します

2)失眠(しつみん)

眠りを失ったときに効果があるツボと言われています。とくに考えすぎて眠れないときなどにおすすめ。また、温めるとより効果的です。

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▲かかとの中央に位置します。硬い部分なので、やや強めに押す、またはゴルフボールなどを利用するのも手です

3)百会(ひゃくえ)

万能なツボですが、中でもストレスをコントロールし、リラックスさせてくれる効果があります。

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▲頭のてっぺん、左右の耳の先を結んで正中線と交わるところに位置します

4)労宮(ろうきゅう)

自律神経に働きかけるツボで、疲労を減少させる効果があります。

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▲手をグーに握り、中指と薬指の先が手のひらに当たるところに位置します

5)神門(しんもん)

疲労やストレスに効果的なツボです。疲れを感じて眠れないときなどにおすすめです。

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▲手首にあるシワの小指側に位置します。反対の手の親指を神門に当て、残りの指で手首を掴みながら刺激しましょう

6)内関(ないかん)

自律神経のバランスを整えてくれるツボです。こちらも疲労やストレスに効果的です。

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▲手首のしわの中央から、肘の方へ向かって指3本分下のところに位置します。反対の手の親指で刺激しましょう

いずれのツボも、気持ちいいと感じるくらいの強さで(痛いと感じると交感神経が優位になるため、逆効果!)、ゆっくりじっくり、リラックスしながら呼吸を整え、10秒ほどかけながら押していきましょう。

取材・文/よしだみすず
気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます
目ディア

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目覚めすっきり!今日からできる寝ている間の血行不良対策

目覚めすっきり!今日からできる寝ている間の血行不良対策

身も心もすっきりとした状態で目覚めるには、寝ている間の状態が大きく影響します。実は気づかないうちに血行不良を起こし、それが原因で「なんだか調子が出ない」というケースも少なくないのです。

そこで今回は、身体のしくみに詳しいカイロプラクター・檜垣暁子先生に、寝ている間にできる血行不良対策を伝授してもらいました。

血行不良を起こす原因は、寝る姿勢にあった!

人間は本来、「朝目覚めると頭も体もすっきり!」としていることが理想的なのですが、寝ている間に血流が滞ってしまうこともあります。その原因の1つには、布団に横になった時に体の力が抜けない状態のままであることが挙げられるそうです。

そして、このクセのある人たちは、知らない間に体に力が入っているということに気がつかない場合も多いようです。

また、みなさんは「今日はなんだか背中に布団の当たりが強いな」とか、「最近枕が合わなくなったな…」などと感じた経験はありませんか?

人は生活していると、日々緊張の度合いが異なります。つまり、寝ている間に脱力する体の状態も毎晩同じではないため、布団と体との圧の関係がうまくいかず、接触部位が血行不良を起こすこともあるのです。

疲労の蓄積によって首や腰などの角度に徐々に変化が生じ、筋肉が感じやすくなるとこのような現象が起こりやすくなります。

そして、寝具が体に合わないと感じると、寝返りの回数も変化します。反対に寝返りが少なすぎる場合でも、やはり特定の部分に圧がかかってしまい、同じように血行不良となってしまうのです。

また、体調が悪い時などは、楽になる姿勢を無意識にとって寝ている場合がありますが、実はそうした姿勢の偏りも血行不良へとつながることがあります。

特に枕から頭を落として寝ていると、首にかえって負荷がかかることがあり、目の疲労回復の妨げになる場合もあります。

就寝中の血行不良によって体に起こる9つの悪影響とは?

では、血行不良の状態のまま就寝していると、体にどんな症状が起こるのでしょうか?

例えば、以下のような症状に悩まされる可能性があります。

1.体のあちこちの痛み
2.腕のしびれ
3.手足など末端の冷え
4.頭痛・頚部痛
5.眠りが浅く、たびたび目が覚める
6.悪夢を見る
7.背中や肩のこり
8.枕をはずして就寝し、寝違えたようになってしまう
9.同じ部位に圧がかかり、かゆみ、ただれなど、組織の炎症を起こす
(※ひどくなると床ずれ(組織の壊死)を招きます。これは寝返りの打てない病気の場合が多いといわれています)

しっかり寝ているのに上記の症状が思い当たるという方は、要注意ですよ!

寝る前に体をリラックスさせることが安眠の鍵

体がベストコンディションではないということは、眠っている間に体のどこかに血流の滞りが生じている、ということです。

その日の疲れ度合い(ストレスのかかり方)によって、背中の筋肉の硬さは異なるため、前述のように、「昨晩は何も感じなかったのに、今夜は布団がフィットしない」といった時は、普段どおりに枕・布団に横になって寝返りをごろごろと繰り返してみましょう。

スムーズにいかない場合は、体のどこかに筋肉のこわばりがあるというサインです。また、仰向けで寝た時に、枕が不安定な感じがする、腰や背中が痛いという人も、いつもより体が緊張している可能性があります。

もしこれらを感じた時は、体をリラックスさせてから眠ることを心がけましょう。

【寝る前に体をリラックスするためのエクササイズ】

■全体のエクササイズ

1.両膝を抱えて、ごろんごろんと背中を伸ばす

寝ている間の血行不良対策_02

2.仰向けに寝る

3.息を鼻から吸いながら、両腕をクロスして肩甲骨間を伸ばす。この時、足のつま先を手前に向けふくらはぎを伸ばし、脱力する。これを数回繰り返します。

寝ている間の血行不良対策_03

■腰に痛みを感じる時のエクササイズ

1.  腰部・骨盤部の下にバスタオルを敷く

2. 腰全体でバスタオルを3秒押して、ゆるめることを繰り返す

寝ている間の血行不良対策_04

骨盤周りがゆるみ、筋肉がリラックスします。

■首のエクササイズ

1. 小さいタオルを丸めて首の下に敷く

2. 目を閉じて深呼吸を数回繰り返す

眠る前のちょっとしたエクササイズで、睡眠の質に変化が見られるはずです。ぜひ、お試しくださいませ。

▼檜垣先生が教える、体のケア方法記事はコチラ!
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文/よしだみすず
目覚めすっきり!今日からできる寝ている間の血行不良対策
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