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気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

Photo by JerryLai0208

しっかり眠ったはずなのに、なんだか寝足りない、朝起きてもスッキリしない、などといった不快な症状に悩まされている方はいませんか?

今回は、眠りの質を高め安眠を得るための予防法や、自分でできるツボ押しのコツを、鍼灸師の高田香菜子先生に教えていただきました!

現代人はなぜ不眠になってしまうのか?

眠れない原因としては、主にストレスや体の不調、体内時計のズレなどが挙げられます。とくに目をよく使う環境にいる人は、眼精疲労になりやすく、それが原因でストレスにつながっていることも……。

また、自律神経が乱れることによって起こる頭痛などの症状も、現代人が不眠に悩む要因のひとつと考えられます。

日常生活で気を付けたい、安眠を得るための習慣とは?

快眠・安眠のツボ
Photo by @spreadshirt

安眠を得るために必要なことは、大きく分けて2つあります。

まず1つは、自律神経の乱れを整えること。寝る前こそ、リラックス状態でもある副交感神経を優位にする必要があるのです。そこで注意しておきたいポイントとしては、下記の3つが挙げられます。

1)ストレスを溜めない

ストレスによって交感神経優位になってしまいます。適度に発散する習慣を身に付けましょう。

2)深夜や寝る前のPCやスマートフォンの使用を控える

視神経が刺激されて交感神経が優位になるため、就寝の1~2時間前から利用を控えることをおすすめします。

3)寝る前にはカフェインの摂取を控える

カフェインには、興奮、覚醒、利尿作用があります。紅茶やコーヒー、お茶などは寝る前は避けておきましょう。

そして、安眠のため2つ目に重要なことは、体内時計の乱れを改善することです。

私たち人間は、「日中活動し、夜間眠る」という1日のリズムが体内に刻まれています。そのリズム(体内時計)が乱れると、睡眠覚醒サイクルもバラバラになり、安眠できなくなるのです。注意するべきポイントとして、こちらも下記の3つが挙げられます。

1)起床後すぐに、日の光を浴びる

まず電気をつけるより先に、カーテンを開けて部屋に太陽の光を入れましょう。またはベランダに出るなどして、外の空気に触れることでスッキリ目覚めることができます。

2)夜は照明を暗くする

間接照明などを利用して、徐々に室内を暗くしていく方法がおすすめです。

3)夜は PC、スマートフォンのモニターの明るさを暗くする

明るい状況では、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が低下します。このメラトニンとは、体温を下げ、呼吸や血圧を低下させて、眠る準備ができたと体に認識させる作用があります。

不眠に効果てきめん!快眠・安眠のツボ

以上の生活習慣を心がけることを前提に、さらに快眠・安眠へと導き、不眠に効くツボをご紹介します。

1)安眠(あんみん)

その名のとおり、安眠のためのツボとも呼ばれ、ストレスをコントロールする効果があります。睡眠不足の場合、ここが硬くなっていることもあるので、セルフチェックしてみてください。

快眠・安眠のツボ

▲耳の後ろの尖っている骨から指1本分下に位置します

2)失眠(しつみん)

眠りを失ったときに効果があるツボと言われています。とくに考えすぎて眠れないときなどにおすすめ。また、温めるとより効果的です。

快眠・安眠のツボ

▲かかとの中央に位置します。硬い部分なので、やや強めに押す、またはゴルフボールなどを利用するのも手です

3)百会(ひゃくえ)

万能なツボですが、中でもストレスをコントロールし、リラックスさせてくれる効果があります。

快眠・安眠のツボ

▲頭のてっぺん、左右の耳の先を結んで正中線と交わるところに位置します

4)労宮(ろうきゅう)

自律神経に働きかけるツボで、疲労を減少させる効果があります。

快眠・安眠のツボ

▲手をグーに握り、中指と薬指の先が手のひらに当たるところに位置します

5)神門(しんもん)

疲労やストレスに効果的なツボです。疲れを感じて眠れないときなどにおすすめです。

快眠・安眠のツボ

▲手首にあるシワの小指側に位置します。反対の手の親指を神門に当て、残りの指で手首を掴みながら刺激しましょう

6)内関(ないかん)

自律神経のバランスを整えてくれるツボです。こちらも疲労やストレスに効果的です。

快眠・安眠のツボ

▲手首のしわの中央から、肘の方へ向かって指3本分下のところに位置します。反対の手の親指で刺激しましょう

いずれのツボも、気持ちいいと感じるくらいの強さで(痛いと感じると交感神経が優位になるため、逆効果!)、ゆっくりじっくり、リラックスしながら呼吸を整え、10秒ほどかけながら押していきましょう。

▼目の疲れにはこちらも!
みんな知ってる?目のストレッチ(ロート製薬 商品情報サイト)

取材・文/まるよしみすず
みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    43%
  • PCやスマホなどの使用
    92%
  • テレビやゲーム
    41%
  • 車の運転
    18%
  • 勉強
    23%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    18%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    45%
  • いいえ
    55%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    7%
  • いいえ
    93%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    24%
  • いいえ
    76%
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すっきりと朝を迎えましょう~!

\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
コンタクトレンズにPCのブルーライト、スマートフォン…現代の私たちの生活は目へのストレスがいっぱい!唯一、目を酷使しない睡眠時に目をしっかり休め、ケアしてあげたいですね。寝ている間に瞳の修復をサポートする目薬を試してみませんか?

※質問や結果がうまく表示されない場合は、ページを更新してください。

目ディア

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睡眠

生理前の異常な眠気や不眠……目にも悪い睡眠障害とPMSの関係

生理前の異常な眠気や不眠……目にも悪い睡眠障害とPMSの関係

「生理前になると異常に眠くなる」「生理がくる前は夜しっかり眠れなくなったりする」「寝ても寝ても眠くなると、もうすぐ生理だなとわかる」これらに思い当たる節のある方は、PMSによる睡眠障害を抱えている可能性があります。

睡眠不足になると、眼精疲労や視力の低下など、目にも悪い影響が出てきてしまいます。そこで今回は、「どうしたらいいの?」とお悩みの方のために、睡眠障害とPMSの関係や対策について解説します!

PMSで起こる睡眠障害とは?

PMS_02

PMSは「月経前症候群」の略称で、生理前に起こるさまざまな現象・症状のことを指す言葉です。排卵後から生理日までの3日~1週間程度の期間に心身が不安定になることの総称で、頭痛・腹痛・体のだるさ・精神不安など、その症状の出方は多種多様であることが特徴です。

PMSは程度の差こそあれ、ほとんどの女性が感じている症状だとされており、多くの方が毎月やってくるさまざまな不調に悩まされています。そのひとつが、異常な眠気や不眠などの睡眠障害です。

▼PMSによる睡眠障害の原因

PMSによる睡眠障害は、女性ホルモンのバランスが乱れることで起こるとされています。そのため、妊娠中にも同じような睡眠障害が起こることがあるのですが、その原因となっているホルモンが、生理前に多く分泌される「プロゲステロン」です。

プロゲステロンは妊娠しやすいように体を休ませる働きを持っているため、プロゲステロンの分泌量が増え、その働きが活発になると、強く眠気を感じやすくなるのです。

一方で、「妊娠しなかった=生理になる」直前には、プロゲステロンの数が減少し働きが弱まるため、今度は眠れないという症状が出やすくなります。

症状別の対策法はある?

PMS_03

PMSによって起きている睡眠障害は、症状別の対策をとるのが効果的です。

▼異常な眠気

体が休もうとすることで感じる異常な眠気は、しっかり体を休めることができていれば、治まっていきます。生理前にはいつもより就寝時間を長めに取ったり、お昼に15~20分ほど昼寝をしたりすることで、眠気と上手に付き合っていくことができるでしょう。

また、体を休めるという目的で、お風呂にゆっくり浸かって疲れを取るのも効果的です。

▼眠れない

眠れないときには、無理に寝ようとするのではなく、リラックスして眠りにつきやすい状況を作ることがポイントです。

人は、体温が下がるときに眠りにつきやすいため、あえて熱めの42度くらいのお風呂に浸かり、一旦体温を上げておくのがおすすめ。お風呂から上がり体温が下がっていくタイミングで布団に入れば、スムーズに眠りにつけます。

PMS_04

異常な眠気も不眠も、どんな対策をとってもなくならず、日常生活にも支障が出てしまうときには、ピルを使った治療を取り入れる方法もあります。症状が改善されない方は、医師に相談するようにしましょう。

生理前でも睡眠リズムを整えるコツ

PMS_05

PMSによる睡眠障害は、睡眠リズムを整えることである程度防ぐことができます。睡眠リズムを整えるコツは、「朝」と「夜」それぞれにあります。

▼朝できること

朝は、できるだけ日光を浴びるようにしましょう。日光を浴びることで体に「起きるぞ」というサインを送ることができます。また、朝にしっかり太陽の光を浴びておくことで、夜自然と眠くなるよう促すことにもつながります。

朝起きたらすぐにカーテンを開け、窓の前で深呼吸するなど、朝日を浴びる時間を取るようにしましょう。

▼夜できること

異常な眠気を感じるときにも不眠に悩んでいるときにも共通して取り入れたいのが、入浴です。眠気を感じているときは38度程度のぬるめのお湯、不眠に悩んでいるときは42度程度の熱めのお湯、といったように、就寝前に症状に合わせた温度で入浴することで、睡眠リズムは整っていきます。

また、できるだけ毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることもコツです。「23時には絶対に寝る」など時間を決めて、睡眠時間を確保するように心がけましょう。

睡眠は、目にとっても大切な時間です。PMSによって睡眠障害が起こるのは仕方のないことですが、対策をしっかりとして、できるだけPMSに振り回されないようにしましょう!

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▼目の疲れが気になるという方。睡眠はきちんととれていますか?
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

参考
生理前の眠気、どうにかしたい!生理前だるい人のPMS対策 | フミナーズ
http://fuminners.jp/newsranking/5786/
生理前のひどい眠気は月経関連過眠症?原因と対策法 [不眠・睡眠障害] All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/395080/

目ディア

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