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《鍼灸師監修》気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

《鍼灸師監修》気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

Photo by JerryLai0208

しっかり眠ったはずなのに、なんだか寝足りない、朝起きてもスッキリしない、などといった不快な症状に悩まされている方はいませんか?

今回は、眠りの質を高め安眠を得るための予防法や、自分でできるツボ押しのコツを、鍼灸師の高田香菜子先生に教えていただきました!

現代人はなぜ不眠になってしまうのか?

眠れない原因としては、主にストレスや体の不調、体内時計のズレなどが挙げられます。とくに目をよく使う環境にいる人は、眼精疲労になりやすく、それが原因でストレスにつながっていることも……。

また、自律神経が乱れることによって起こる頭痛などの症状も、現代人が不眠に悩む要因のひとつと考えられます。

日常生活で気を付けたい、安眠を得るための習慣とは?

快眠・安眠のツボ
Photo by @spreadshirt

安眠を得るために必要なことは、大きく分けて2つあります。

まず1つは、自律神経の乱れを整えること。寝る前こそ、リラックス状態でもある副交感神経を優位にする必要があるのです。そこで注意しておきたいポイントとしては、下記の3つが挙げられます。

1)ストレスを溜めない

ストレスによって交感神経優位になってしまいます。適度に発散する習慣を身に付けましょう。

2)深夜や寝る前のPCやスマートフォンの使用を控える

視神経が刺激されて交感神経が優位になるため、就寝の1~2時間前から利用を控えることをおすすめします。

3)寝る前にはカフェインの摂取を控える

カフェインには、興奮、覚醒、利尿作用があります。紅茶やコーヒー、お茶などは寝る前は避けておきましょう。

そして、安眠のため2つ目に重要なことは、体内時計の乱れを改善することです。

私たち人間は、「日中活動し、夜間眠る」という1日のリズムが体内に刻まれています。そのリズム(体内時計)が乱れると、睡眠覚醒サイクルもバラバラになり、安眠できなくなるのです。注意するべきポイントとして、こちらも下記の3つが挙げられます。

1)起床後すぐに、日の光を浴びる

まず電気をつけるより先に、カーテンを開けて部屋に太陽の光を入れましょう。またはベランダに出るなどして、外の空気に触れることでスッキリ目覚めることができます。

2)夜は照明を暗くする

間接照明などを利用して、徐々に室内を暗くしていく方法がおすすめです。

3)夜は PC、スマートフォンのモニターの明るさを暗くする

明るい状況では、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が低下します。このメラトニンとは、体温を下げ、呼吸や血圧を低下させて、眠る準備ができたと体に認識させる作用があります。

不眠に効果てきめん!快眠・安眠のツボ

以上の生活習慣を心がけることを前提に、さらに快眠・安眠へと導き、不眠に効くツボをご紹介します。

1)安眠(あんみん)

その名のとおり、安眠のためのツボとも呼ばれ、ストレスをコントロールする効果があります。睡眠不足の場合、ここが硬くなっていることもあるので、セルフチェックしてみてください。

快眠・安眠のツボ

▲耳の後ろの尖っている骨から指1本分下に位置します

2)失眠(しつみん)

眠りを失ったときに効果があるツボと言われています。とくに考えすぎて眠れないときなどにおすすめ。また、温めるとより効果的です。

快眠・安眠のツボ

▲かかとの中央に位置します。硬い部分なので、やや強めに押す、またはゴルフボールなどを利用するのも手です

3)百会(ひゃくえ)

万能なツボですが、中でもストレスをコントロールし、リラックスさせてくれる効果があります。

快眠・安眠のツボ

▲頭のてっぺん、左右の耳の先を結んで正中線と交わるところに位置します

4)労宮(ろうきゅう)

自律神経に働きかけるツボで、疲労を減少させる効果があります。

快眠・安眠のツボ

▲手をグーに握り、中指と薬指の先が手のひらに当たるところに位置します

5)神門(しんもん)

疲労やストレスに効果的なツボです。疲れを感じて眠れないときなどにおすすめです。

快眠・安眠のツボ

▲手首にあるシワの小指側に位置します。反対の手の親指を神門に当て、残りの指で手首を掴みながら刺激しましょう

6)内関(ないかん)

自律神経のバランスを整えてくれるツボです。こちらも疲労やストレスに効果的です。

快眠・安眠のツボ

▲手首のしわの中央から、肘の方へ向かって指3本分下のところに位置します。反対の手の親指で刺激しましょう

いずれのツボも、気持ちいいと感じるくらいの強さで(痛いと感じると交感神経が優位になるため、逆効果!)、ゆっくりじっくり、リラックスしながら呼吸を整え、10秒ほどかけながら押していきましょう。

▼目の疲れにはこちらも!
みんな知ってる?目のストレッチ(ロート製薬 商品情報サイト)

取材・文/まるよしみすず
みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    44%
  • PCやスマホなどの使用
    91%
  • テレビやゲーム
    42%
  • 車の運転
    17%
  • 勉強
    23%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    18%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    44%
  • いいえ
    56%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    7%
  • いいえ
    93%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    23%
  • いいえ
    77%
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すっきりと朝を迎えましょう~!

\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
コンタクトレンズにPCのブルーライト、スマートフォン…現代の私たちの生活は目へのストレスがいっぱい!唯一、目を酷使しない睡眠時に目をしっかり休め、ケアしてあげたいですね。寝ている間に瞳の修復をサポートする目薬を試してみませんか?

※質問や結果がうまく表示されない場合は、ページを更新してください。

目ディア

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睡眠

3時間睡眠でも元気なのはなぜ?「ショートスリーパー」という生き方

3時間睡眠でも元気なのはなぜ?「ショートスリーパー」という生き方

「睡眠とは時間の浪費にすぎない」というのは、発明王であり短眠主義者でもあったエジソンの言葉です。この世の中にはわずか3~4時間の睡眠でも1日中元気な「ショートスリーパー」と呼ばれる人間が存在します。

ショートスリーパーとは果たして何者なのか?その全貌に迫ります。

日本人の8割以上はショートスリーパーを目指せる!?

ショートスリーパー_02

「誰でもショートスリーパーになれる」とうたった本が続々と発売されていますが、睡眠専門医たちの言葉を借りれば、「ショートスリーパーになれる人もいれば、なれない人もいる」というのが正解です。

まずは、3つに大別される人間の睡眠タイプをご紹介しましょう。

●ショートスリーパー(短眠者)

睡眠時間が6時間未満でもアクティブに活動できるタイプで、日本人の割合は5~8%とされています。代表的なショートスリーパーとしては、ナポレオン、エジソン、レオナルド・ダ・ヴィンチ、明石家さんま、中居正広、マツコ・デラックスなどが挙げられます。

●ロングスリーパー(長眠者)

睡眠時間が9~10時間を超えないとアクティブに活動できないタイプで、日本人の割合は3~9%とされています。ロングスリーパーの代表といえば、アインシュタイン。寝室に鍵をかけて睡眠時間を確保していたのは有名な話です。

●バリアブルスリーパー

睡眠時間が6~9時間のタイプ。ショートスリーパーとロングスリーパーの中間に位置し、日本人の大半(80~90%)がこのタイプに属します。

この3タイプの中でショートスリーパーを目指せるのは、睡眠時間を削ったり延ばしたりしやすい「バリアブルスリーパー」だといわれています。

『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』の著書である坪田医師によると、それまで8時間前後の睡眠時間だったバリアブルスリーパーの方を対象に睡眠時間を減らしていく実験を行ったところ、6ヵ月後には平均5時間睡眠まで減らすことに成功し、その1年後も短時間睡眠を保っていたことが証明されています。

就寝時間を週に15分ずつ削っていくのが成功のカギ

睡眠時間を削ってはみたものの、「日中に眠すぎて仕事どころではなかった」という理由から、ショートスリーパーになるのを断念した経験のある方も多いのではないでしょうか?

ここからは、自己流で失敗してしまった方のために、睡眠専門医が提唱する「ショートスリーパーになるためのルール」をご紹介します。

【ルール1】起床時間は変えず、就寝時間を週に15分ペースで遅くする

ショートスリーパー_03

人間の体は急激な変化には対応できないため、1ヵ月に最大1時間のペースで減らすのが最適です。普段の就寝時間が夜の12時なら、最初の1週間は12時15分に眠ります。さらに翌週は12時30分に……このように、週15分単位で短い睡眠に体を慣らしていくのです。

【ルール2】夕食は就寝の3時間前までに。帰宅が遅い方は夕食と夜食の2回に分ける

食後3時間は胃腸の働きが活発なために睡眠の質が低下します。夕食が遅くなる場合は19時前後に軽めの夕食をとり、帰宅後に軽めの夜食をとってから眠るようにしましょう。

【ルール3】就寝の1~2時間前に入浴や軽いストレッチで体温を上げる

ショートスリーパー_04

人間は体温が下がるときに眠気のスイッチが入ります。就寝の1~2時間前に入浴や軽いストレッチで体温を上げておくと、眠るときには自然と体温が下がり、スムーズな入眠につながります。

【ルール4】布団を目にしていいのは寝るときだけ

パブロフの犬の条件反射を利用し、「布団=寝るだけの場所」という条件づけを脳に刷り込みます。寝室にはテレビ、スマホ、本もすべて持ち込み禁止です。ワンルーム住まいの方は、寝るとき以外は布団をたたむか、ベッドにカバーをかけておきましょう。

短時間睡眠で高い能力を維持する秘訣は「仮眠」にあり!

ショートスリーパー_05

最後はショートスリーパーを目指すために欠かせない「分割睡眠」、すなわち仮眠についてご紹介します。仮眠に日中の生産性を上げる効果があることは、みなさんも耳にしたことがあるのではないでしょうか?

NASA(アメリカ宇宙局)が宇宙飛行士に昼間26分間の仮眠をとらせたところ、認知能力が34%上昇し、注意力が54%も向上することがわかっています。また、GoogleやApple といった一流といわれる世界の企業でも、仮眠が推奨されています。

ショートスリーパーを目指すなら、「夜の睡眠時間を減らして昼に仮眠をとる」が1日中高いパフォーマンスを維持する秘訣です。

また、仮眠といえば「30分くらいは寝るもの」というイメージがあるかもしれませんが、実はほんの数秒、目を閉じるだけでも脳は休まり、頭が冴えわたるそうです。

仮眠には4つのタイプがあるので、自分のスケジュールに合わせて取り組みやすいものからお試しください。その後の疲労感やパフォーマンスが、見違えるほど変わるのを実感できるはずです。

1.ナノ・ナップ(数秒の仮眠)
2.マイクロ・ナップ(1分の仮眠)
3.ミニ・ナップ(10分の仮眠)
4.パワー・ナップ(20分の仮眠)

冒頭でもお伝えしたとおり、ショートスリーパーにはなれる人となれない人がいます。試してみて、日中に眠気を感じる状態が1週間以上続くようであれば、睡眠不足のサインです。一旦中断して、睡眠時間を見直してみましょう。

最適な睡眠時間は人それぞれ。何事も無理は禁物です。

▼まだまだあります!睡眠に関するお役立ち記事はコチラ
8時間睡眠説はウソだった!現代人に最適な睡眠時間とは?
ちょっと気になる素朴な疑問!「人間は寝ないとどうなるの?」
わずか1分で眠りに落ちる! 誰でもマスターできる快眠呼吸法

▼睡眠時間を減らしすぎると目の疲れが取れないかも…
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

〈参考〉
ショートスリーパーになる3ステップ・睡眠専門医に聞いた睡眠時間の短縮術 フミナーズ
https://fuminners.jp/newsranking/2069/
分割睡眠とは?長時間睡眠でなくても大丈夫なワケ|医師コラム フミナーズ
https://fuminners.jp/newsranking/2718/
ショートスリーパーになれるかもしれない3ステップと注意点|All About(オールアバウト)
https://allabout.co.jp/matome/cl000000002059/
『朝5時起きが習慣になる5時間快眠法』坪田聡著/ダイヤモンド社

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