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気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

Photo by JerryLai0208

しっかり眠ったはずなのに、なんだか寝足りない、朝起きてもスッキリしない、などといった不快な症状に悩まされている方はいませんか?

今回は、眠りの質を高め安眠を得るための予防法や、自分でできるツボ押しのコツを、鍼灸師の高田香菜子先生に教えていただきました!

現代人はなぜ不眠になってしまうのか?

眠れない原因としては、主にストレスや体の不調、体内時計のズレなどが挙げられます。とくに目をよく使う環境にいる人は、眼精疲労になりやすく、それが原因でストレスにつながっていることも……。

また、自律神経が乱れることによって起こる頭痛などの症状も、現代人が不眠に悩む要因のひとつと考えられます。

日常生活で気を付けたい、安眠を得るための習慣とは?

快眠・安眠のツボ
Photo by @spreadshirt

安眠を得るために必要なことは、大きく分けて2つあります。

まず1つは、自律神経の乱れを整えること。寝る前こそ、リラックス状態でもある副交感神経を優位にする必要があるのです。そこで注意しておきたいポイントとしては、下記の3つが挙げられます。

1)ストレスを溜めない

ストレスによって交感神経優位になってしまいます。適度に発散する習慣を身に付けましょう。

2)深夜や寝る前のPCやスマートフォンの使用を控える

視神経が刺激されて交感神経が優位になるため、就寝の1~2時間前から利用を控えることをおすすめします。

3)寝る前にはカフェインの摂取を控える

カフェインには、興奮、覚醒、利尿作用があります。紅茶やコーヒー、お茶などは寝る前は避けておきましょう。

そして、安眠のため2つ目に重要なことは、体内時計の乱れを改善することです。

私たち人間は、「日中活動し、夜間眠る」という1日のリズムが体内に刻まれています。そのリズム(体内時計)が乱れると、睡眠覚醒サイクルもバラバラになり、安眠できなくなるのです。注意するべきポイントとして、こちらも下記の3つが挙げられます。

1)起床後すぐに、日の光を浴びる

まず電気をつけるより先に、カーテンを開けて部屋に太陽の光を入れましょう。またはベランダに出るなどして、外の空気に触れることでスッキリ目覚めることができます。

2)夜は照明を暗くする

間接照明などを利用して、徐々に室内を暗くしていく方法がおすすめです。

3)夜は PC、スマートフォンのモニターの明るさを暗くする

明るい状況では、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が低下します。このメラトニンとは、体温を下げ、呼吸や血圧を低下させて、眠る準備ができたと体に認識させる作用があります。

不眠に効果てきめん!快眠・安眠のツボ

以上の生活習慣を心がけることを前提に、さらに快眠・安眠へと導き、不眠に効くツボをご紹介します。

1)安眠(あんみん)

その名のとおり、安眠のためのツボとも呼ばれ、ストレスをコントロールする効果があります。睡眠不足の場合、ここが硬くなっていることもあるので、セルフチェックしてみてください。

快眠・安眠のツボ

▲耳の後ろの尖っている骨から指1本分下に位置します

2)失眠(しつみん)

眠りを失ったときに効果があるツボと言われています。とくに考えすぎて眠れないときなどにおすすめ。また、温めるとより効果的です。

快眠・安眠のツボ

▲かかとの中央に位置します。硬い部分なので、やや強めに押す、またはゴルフボールなどを利用するのも手です

3)百会(ひゃくえ)

万能なツボですが、中でもストレスをコントロールし、リラックスさせてくれる効果があります。

快眠・安眠のツボ

▲頭のてっぺん、左右の耳の先を結んで正中線と交わるところに位置します

4)労宮(ろうきゅう)

自律神経に働きかけるツボで、疲労を減少させる効果があります。

快眠・安眠のツボ

▲手をグーに握り、中指と薬指の先が手のひらに当たるところに位置します

5)神門(しんもん)

疲労やストレスに効果的なツボです。疲れを感じて眠れないときなどにおすすめです。

快眠・安眠のツボ

▲手首にあるシワの小指側に位置します。反対の手の親指を神門に当て、残りの指で手首を掴みながら刺激しましょう

6)内関(ないかん)

自律神経のバランスを整えてくれるツボです。こちらも疲労やストレスに効果的です。

快眠・安眠のツボ

▲手首のしわの中央から、肘の方へ向かって指3本分下のところに位置します。反対の手の親指で刺激しましょう

いずれのツボも、気持ちいいと感じるくらいの強さで(痛いと感じると交感神経が優位になるため、逆効果!)、ゆっくりじっくり、リラックスしながら呼吸を整え、10秒ほどかけながら押していきましょう。

▼目の疲れにはこちらも!
みんな知ってる?目のストレッチ(ロート製薬 商品情報サイト)

取材・文/まるよしみすず
みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    43%
  • PCやスマホなどの使用
    92%
  • テレビやゲーム
    40%
  • 車の運転
    18%
  • 勉強
    23%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    17%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    44%
  • いいえ
    56%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    7%
  • いいえ
    93%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    24%
  • いいえ
    76%
Loading ... Loading ...

すっきりと朝を迎えましょう~!

\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
コンタクトレンズにPCのブルーライト、スマートフォン…現代の私たちの生活は目へのストレスがいっぱい!唯一、目を酷使しない睡眠時に目をしっかり休め、ケアしてあげたいですね。寝ている間に瞳の修復をサポートする目薬を試してみませんか?

※質問や結果がうまく表示されない場合は、ページを更新してください。

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睡眠

熱帯夜でもぐっすり!寝苦しい夏をクールに乗りきる快眠のコツ

熱帯夜でもぐっすり!寝苦しい夏をクールに乗りきる快眠のコツ

厳しい暑さで体力を消耗しやすい夏だからこそ、ぐっすり眠って目覚めのいい朝を迎えたいものです。とはいえ、連日の熱帯夜で睡眠不足という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は「夏こそ快眠!」をテーマに、快適に眠るコツをお届けします。

快眠空間を実現!エアコンのかしこい使い方とは?

今年も到来した熱帯夜の影響から「ぐっすり眠れない」「朝起きると体がだるい」とお嘆きのみなさん。まずは質問です。寝室のエアコンを正しく使っている自信はありますか?

よかれと思った方法が、かえって寝苦しさを招いている可能性もあります。ここでは、快眠につながるエアコンの使い方をご紹介します。

【寝る直前にエアコンをつけるのはNG。エアコンは就寝の1時間前から!】

快眠_02

眠気は、体温が下がるときに強く表れます。そのため就寝の1時間前から寝室を冷やしておくことで、ベッドに入った直後に眠りやすい空間になります。寝る1時間前は25℃前後で冷やしておき、就寝時に26~27℃に再設定するのがおすすめです。

【1時間タイマーが寝苦しさを誘発!? 最初の3時間はエアコンをつけっぱなしに!】

寝ついて最初の3時間は、脳の休息に必要なノンレム睡眠が現れる時間帯です。この3時間の眠りが深ければ深いほど、「ぐっすり眠れた」という熟睡感を得ることができます。

暑さでこの時間帯に目覚めることがないよう「切りタイマー」を利用して、最初の3時間はエアコンをつけっぱなしにするのがかしこい使い方です。

【何度も目覚める方は一晩中エアコンを使ってOK。ただし設定温度は28℃で!】

「エアコンを一晩中つけるのは体に悪い」といわれることもありますが、最近では多くの医師が「体を冷やしすぎない28℃以上の設定温度であれば、エアコンを一晩中使って朝まで快適に眠る方が体への負担は少ない」と考えています。

夜中に何度も目覚めてしまう方は、“28℃以上の設定温度でつけっぱなし”を試してみましょう。

アンチエアコン派が快適に眠るための3大ルール

エアコンの快適さは理解しているものの、「体質的にエアコンが合わない」「眠るときくらいはノーエアコンで!」という方もいるでしょう。そこでここからは、エアコンを使わず快適に眠るコツをご紹介します。

【扇風機+濡れタオルで涼空間を作り、体感温度を下げる!】

濡れタオルを1枚用意し、扇風機の後ろ側にかけます。濡れタオルによって冷やされた空気が扇風機の風で部屋中に広がるため、同じ室温でも体感温度が下がって、心地よく眠れます。

【夏場は背中に熱がこもらない横向き寝がおすすめ!】

快眠_03

寝床内の湿度は80%以上ともいわれており、仰向けで寝ると背中に熱がこもって寝つきが悪くなります。暑い夏に涼しく眠りたいなら、横向きスタイルがベストです。

横向きが苦手な方は抱き枕やクッションを使ってみましょう。背中が解放されてわきの下やひざにすき間ができ、熱がスムーズに放散されて寝つきがよくなります。

【快眠の極意は頭寒足熱。保冷パットや氷枕を使って頭を冷やそう!】

エアコンでおなじみのダイキン工業は「頭と足元の温度差が4℃のときがもっとも気持ちよく入眠できる」という研究データを発表しています。保冷パットや昔ながらの氷枕を使って頭を冷やし、足元との温度差をつければ、寝つきが格段にアップします。

快眠へとつながる夜の過ごし方

最後は快眠のコツの総まとめです。スムーズに入眠でき、快眠へとつながる夜の過ごし方をご紹介します。

●入浴はシャワーだけで済ませず、ぬるめの湯船につかる

快眠_04

オムロンヘルスケア株式会社は、「眠る30分~1時間前に38~40℃のぬるめの湯船につかるだけで、寝つくまでの時間が短縮される」という実験結果を発表しています。(参考:http://nemuri-lab.jp/lab/2160/)全身浴に限らず、半身浴でも同じ効果が期待できるそうです。

●アルコールの目安はビール大瓶1本、グラスワイン2杯、日本酒1合まで

少量のアルコールには催眠作用があるため、適量を守れば寝つきがよくなります。

●眠る1時間前からタバコは控える

快眠_05

タバコに含まれるニコチンにはリラックス効果がありますが、それ以上に強い覚醒作用があります。心地よく眠るためには、寝る直前のタバコは厳禁です。

●眠る1時間前からテレビやスマホは控える

就寝前のディスプレイ鑑賞は、エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒効果があるといわれています。また、電子機器の電磁波も睡眠の質に影響するため、スマホを寝室に持ち込むのもNGです。

●眠る前にコップ1杯の水を飲む

快眠_06

人は寝ている間に、少なくともコップ1杯分の汗をかいているといわれています。そのため眠る前にコップ1杯の水を飲んでおくと、睡眠中の体温調節がスムーズになります。また、睡眠時の熱中症予防にも効果的です。

●眠くなってから寝室に入る

寝室に入ってもなかなか寝つけない状態が続くと、そのこと自体がストレスとなり、さらなる不眠を招きます。30分以上たっても眠れない場合は一旦起きて、再び眠くなったら寝室へ。

満足度の高い睡眠は目や体の疲労回復をサポートするのはもちろんのこと、明日への活力につながります。ご紹介した快眠のコツを試して、熱帯夜をクールに乗りきりましょう。

▼睡眠不足の方必見!目からウロコな快眠法はコチラ
わずか1分で眠りに落ちる! 誰でもマスターできる快眠呼吸法
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一年の計は睡眠にあり!ぐっすり眠れる寝具の選び方
快眠へのヒントが詰まってる! おさえておきたい「体内時計」の正しい知識って?

▼良い睡眠をとって、目の疲れを回復させましょう!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

〈参考〉
寝苦しい夏は「3・3・7」で安眠 月別テーマ サワイ健康推進課
https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/theme/201408.html
熱帯夜に負けない快眠法―今すぐできる簡単な対策は? [夏バテ予防・対策法 – 睡眠] All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/301447/
熱帯夜の困りごとと解決法|空気の困りごとラボ|ダイキン工業株式会社
http://www.daikin.co.jp/air/knowledge/labo/kaimin/
チョット待った! 熱帯夜の危険な眠り方はこう正す [夏バテ予防・対策法 – 睡眠] All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/382580/
寝る前のちょっとしたコツで快眠!:日経ウーマンオンライン【夏の快眠10のテクニック】
http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20150706/209576/
知っておきたい「熱帯夜」の眠り方 入浴やエアコン使用のコツは:イザ!
http://www.iza.ne.jp/topics/events/events-7623-m.html
熱帯夜もぐっすり!夏の快適睡眠法 昭和西川株式会社
http://www.showanishikawa.co.jp/column/season-vol1.html
「夏はシャワーだけ」の人、必見!「湯船に浸かってしっかり入浴」のねむり効果 ねむりラボ
http://nemuri-lab.jp/lab/2160/

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