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気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

Photo by JerryLai0208

しっかり眠ったはずなのに、なんだか寝足りない、朝起きてもスッキリしない、などといった不快な症状に悩まされている方はいませんか?

今回は、眠りの質を高め安眠を得るための予防法や、自分でできるツボ押しのコツを、鍼灸師の高田香菜子先生に教えていただきました!

現代人はなぜ不眠になってしまうのか?

眠れない原因としては、主にストレスや体の不調、体内時計のズレなどが挙げられます。とくに目をよく使う環境にいる人は、眼精疲労になりやすく、それが原因でストレスにつながっていることも……。

また、自律神経が乱れることによって起こる頭痛などの症状も、現代人が不眠に悩む要因のひとつと考えられます。

日常生活で気を付けたい、安眠を得るための習慣とは?

快眠・安眠のツボ
Photo by @spreadshirt

安眠を得るために必要なことは、大きく分けて2つあります。

まず1つは、自律神経の乱れを整えること。寝る前こそ、リラックス状態でもある副交感神経を優位にする必要があるのです。そこで注意しておきたいポイントとしては、下記の3つが挙げられます。

1)ストレスを溜めない

ストレスによって交感神経優位になってしまいます。適度に発散する習慣を身に付けましょう。

2)深夜や寝る前のPCやスマートフォンの使用を控える

視神経が刺激されて交感神経が優位になるため、就寝の1~2時間前から利用を控えることをおすすめします。

3)寝る前にはカフェインの摂取を控える

カフェインには、興奮、覚醒、利尿作用があります。紅茶やコーヒー、お茶などは寝る前は避けておきましょう。

そして、安眠のため2つ目に重要なことは、体内時計の乱れを改善することです。

私たち人間は、「日中活動し、夜間眠る」という1日のリズムが体内に刻まれています。そのリズム(体内時計)が乱れると、睡眠覚醒サイクルもバラバラになり、安眠できなくなるのです。注意するべきポイントとして、こちらも下記の3つが挙げられます。

1)起床後すぐに、日の光を浴びる

まず電気をつけるより先に、カーテンを開けて部屋に太陽の光を入れましょう。またはベランダに出るなどして、外の空気に触れることでスッキリ目覚めることができます。

2)夜は照明を暗くする

間接照明などを利用して、徐々に室内を暗くしていく方法がおすすめです。

3)夜は PC、スマートフォンのモニターの明るさを暗くする

明るい状況では、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が低下します。このメラトニンとは、体温を下げ、呼吸や血圧を低下させて、眠る準備ができたと体に認識させる作用があります。

不眠に効果てきめん!快眠・安眠のツボ

以上の生活習慣を心がけることを前提に、さらに快眠・安眠へと導き、不眠に効くツボをご紹介します。

1)安眠(あんみん)

その名のとおり、安眠のためのツボとも呼ばれ、ストレスをコントロールする効果があります。睡眠不足の場合、ここが硬くなっていることもあるので、セルフチェックしてみてください。

快眠・安眠のツボ

▲耳の後ろの尖っている骨から指1本分下に位置します

2)失眠(しつみん)

眠りを失ったときに効果があるツボと言われています。とくに考えすぎて眠れないときなどにおすすめ。また、温めるとより効果的です。

快眠・安眠のツボ

▲かかとの中央に位置します。硬い部分なので、やや強めに押す、またはゴルフボールなどを利用するのも手です

3)百会(ひゃくえ)

万能なツボですが、中でもストレスをコントロールし、リラックスさせてくれる効果があります。

快眠・安眠のツボ

▲頭のてっぺん、左右の耳の先を結んで正中線と交わるところに位置します

4)労宮(ろうきゅう)

自律神経に働きかけるツボで、疲労を減少させる効果があります。

快眠・安眠のツボ

▲手をグーに握り、中指と薬指の先が手のひらに当たるところに位置します

5)神門(しんもん)

疲労やストレスに効果的なツボです。疲れを感じて眠れないときなどにおすすめです。

快眠・安眠のツボ

▲手首にあるシワの小指側に位置します。反対の手の親指を神門に当て、残りの指で手首を掴みながら刺激しましょう

6)内関(ないかん)

自律神経のバランスを整えてくれるツボです。こちらも疲労やストレスに効果的です。

快眠・安眠のツボ

▲手首のしわの中央から、肘の方へ向かって指3本分下のところに位置します。反対の手の親指で刺激しましょう

いずれのツボも、気持ちいいと感じるくらいの強さで(痛いと感じると交感神経が優位になるため、逆効果!)、ゆっくりじっくり、リラックスしながら呼吸を整え、10秒ほどかけながら押していきましょう。

▼目の疲れにはこちらも!
みんな知ってる?目のストレッチ(ロート製薬 商品情報サイト)

取材・文/まるよしみすず
みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    42%
  • PCやスマホなどの使用
    92%
  • テレビやゲーム
    41%
  • 車の運転
    19%
  • 勉強
    25%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    18%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    44%
  • いいえ
    56%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    8%
  • いいえ
    92%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    25%
  • いいえ
    75%
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すっきりと朝を迎えましょう~!

\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
コンタクトレンズにPCのブルーライト、スマートフォン…現代の私たちの生活は目へのストレスがいっぱい!唯一、目を酷使しない睡眠時に目をしっかり休め、ケアしてあげたいですね。寝ている間に瞳の修復をサポートする目薬を試してみませんか?

※質問や結果がうまく表示されない場合は、ページを更新してください。

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睡眠

ぐっすり眠って疲れ目をリセット!安眠のための騒音対策

ぐっすり眠って疲れ目をリセット!安眠のための騒音対策

その日に生じた目の疲れは、その日の晩にぐっすり眠って取り去ることが肝心です。しかし、「隣がうるさくて眠れない」「下階の物音で目が覚める」という理由から安眠できない方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回はぐっすり眠るための騒音対策をお届けします。

人の話し声も立派な騒音!?騒音の種類と基準について

私たちが生活するうえで発生する音のことを「生活音」といい、不快に感じる音のことを「生活騒音」といいます。生活騒音はすべての人間が同じとらえ方をするものではなく、居住環境や周囲環境、子どもの有無といった家族構成まで広範囲で関わってきます。

心理的な要因も大きく、音を出す人間と面識があるかどうかで音に対する感じ方も変わってしまうのです。

では、どの音がOKで、どの音がNGなのでしょうか?まずはその基準からご説明します。

環境省が平成24年に発表した「騒音の基準」によれば、住宅地での昼間の音は55デシベル以下、夜間の音は45デシベル以下であれば騒音にはならない、としています。『デシベル(dB)』とは音圧で示した音の大きさです。デシベル値が上がるほど大きな音ということになります。

以下に、私たちがよく耳にする生活音をランキングにしましたのでご覧ください。

【生活音ランキング】

1位 犬の鳴き声・・・約90~100dB
2位 話し声(大声)・・・約88~99 dB
3位 ステレオ・・・約70~86 dB
4位 掃除機・・・約60~76 dB
5位 目覚まし時計・・・約64~75 dB
6位 浴槽にお湯をためる・・・約57~75 dB
7位 洗濯機・・・約64~72 dB
8位 テレビ・・・約57~72 dB
9位 話し声(通常)・・・約50~61 dB
10位 エアコン・・・約41~59 dB

どれも一般的な生活音ですが、環境省の「騒音の基準」に照らし合わせると、どの音も騒音レベルでうるさいことがおわかりいただけるかと思います。

騒音対策_02

遮音カーテン、防音マットの効果的な使い方を紹介

「隣人の生活騒音が気になって眠れない!」という方は睡眠不足で健康を損なう前に、早急な対応が必要です。そこで騒音対策に欠かせない2大アイテムをご紹介しましょう。

窓から入ってくる生活騒音には……【遮音カーテン】

カーテン生地を複層にすることで音の吸収性を高めたり、ウレタン樹脂や金属をコーティングすることで遮音効果を高めたりしたものが遮音カーテンです。窓の幅よりも広く、窓の高さよりも長めを選ぶのが鉄則です。窓をすっぽりとおおうことでより高い遮音効果が期待できます。

床から伝わってくる下階の生活騒音には……【防音マット・防音カーペット】

洗濯機がまわる音やペットが走りまわる音など、床越しに伝わってくる音で眠れない方には防音マット防音カーペットがおすすめです。生地が厚い、生地が重い、生地の密度が高い、以上3点を重視すると高い防音効果が期待できます。

ただし、効果に応じて値段もアップしますから予算と相談しながら選びましょう。

騒音対策_03

低予算かつ手軽にできる2大対策。耳栓とマスキング効果とは?

「カーテンやカーペットを買い直すお金はない。もっとコストパフォーマンスにすぐれた騒音対策を!」という方のために、低予算で騒音を解決する2つの方法をご紹介します。

【耳栓で騒音をシャットアウト!】

耳栓ははじめから生活騒音をなかったことにできる最強のツールです。しかも、安いものなら1コインで購入できます。いろいろな形がありますが、安眠向けは次の2タイプです。

耳栓(フォームタイプ)

メリット:遮音性が高い。フィット感が高い。単価が安い。
デメリット:基本的に洗えないため、汚れるたびに交換する必要がある。

耳栓(フランジタイプ)

メリット:耐久性がある。汚れても洗えるため、くり返し使える。
デメリット:挿入にコツがいる。長時間つけると耳が痛くなることも。

耳栓は大きすぎると痛くなりますし、小さすぎると抜けやすくなります。耳栓ビギナーはサイズ違いをいくつか試し、一番フィットするものを探すところからはじめましょう。それが耳栓で遮音効果を高める秘訣です。

騒音対策_04

【音楽を流す=“マスキング効果”で騒音をシャットアウト!】

“マスキング効果”とは、ある音(騒音)を別の音(音楽)で消すことで、身近なところでも頻繁に起こっている現象です。たとえばドライヤーを使っている最中に話しかけられても相手の声は聞こえないですよね?これもマスキング効果の一種で、ドライヤーの音が人の声をマスキングしているのです。

騒音が気になる方は、就寝時に音楽を流してみましょう。クラシック音楽や自然の音を収録したリラックス系のジャンルがおすすめです。音楽を流すことで騒音が聞こえなくなるだけでなく、安らかな音色が眠りへと誘ってくれます。

騒音対策_05

騒音が睡眠のさまたげになることはわかっていても、住んでみて初めて気づくのが騒音です。騒音でお悩みの方は今回ご紹介した方法をぜひお試しください。
朝までぐっすり眠れる生活を取り戻すチャンスですよ!

▼睡眠は疲れ目対策にも!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

▼合わせて読みたい!安眠に導くためのお役立ち記事はコチラ
目は寝ている間にダメージを修復!就寝中のケアを後押しする4つの新習慣
安眠へと誘う1杯の救世主!寒い夜に飲みたいホットドリンク7選
疲れ目を癒やすキーワードは“良質な睡眠” おすすめ安眠アプリ6選
目覚めもスッキリ!疲労回復 『安眠・快眠BGM』特集

【参考】
生活騒音|東京都環境局 大気・騒音・振動・悪臭対策
https://www.kankyo.metro.tokyo.jp/air/noise_vibration/daily_life_noises.html
防音シートで安眠確保!質量則から考える完璧遮音テクニック!安眠メイク
http://anminryoku-up.com/sound-insulation-tips.html
睡眠と音の関係について 睡眠の方法・研究所
http://houhou.suimin-humin.com/suimin-hou/mimi.html
【最強はどれ?】勉強や睡眠におすすめの最強耳栓3選【2017年最新版】 LIFE SAVER
http://life-saver.jp/37
マスキング効果|BGMの心理学―音楽心理学を応用した感性マーケティング
http://www.otokan.com/musicpsychology/a-01.html
マンションの防音・騒音対策 [マンション物件選びのポイント] All About
https://allabout.co.jp/gm/gl/2505/

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