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ゴールデンウィーク明けからなんとなく調子が悪い……専門家が教える五月病の予防法・対処法

ゴールデンウィーク明けからなんとなく調子が悪い……専門家が教える五月病の予防法・対処法

5月のゴールデンウィーク明けごろに起こる体の不調の総称、五月病。「よくあることだからたいしたことはない」と思うかもしれませんが、油断は禁物です。

今回は、カイロプラクティック理学士の檜垣先生に、五月病の予防法・対処法についてお聞きました。春から環境が変わって五月病の心配がある方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

五月病のメカニズムと“五月病予備軍”チェックリスト

五月病_02

五月病は、4月からの環境の変化などで気づかないうちにストレスをためてしまったことにより、ゴールデンウィークの連休明けに、気持ちや生活リズムの切り替えがうまくいかないために起こります。

五月病には、自律神経がかかわっているのが特徴です。新しい生活リズムや環境に体が適応できないと、自律神経のうち“緊張”をつかさどる交感神経が優位になり、“リラックス”をつかさどる副交感神経とのバランスが崩れてしまいます。

この自律神経の乱れにより、内臓に不調が生じたり、血流が悪くなって筋肉がこわばったりするのが五月病です。

五月病の代表的な症状には、以下のようなものがあります。合計で2つ以上当てはまる方は、“五月病予備軍”なので注意しましょう。

【精神的な症状】

・倦怠感があり、やる気が起きない
・集中力が低下して仕事効率が悪い
・不安や焦りを感じることが多く、ネガティブ思考になりがち
・イライラしやすい

【身体的な症状】

・朝、すっきりと目覚められない
・肩こりや背中のハリがひどい
・頭痛やめまいを感じることがある
・食欲がない、腹痛があるなど、胃腸の調子が悪い
・寝つきが悪いなど睡眠の問題がある

五月病を放っておくと、症状が悪化・慢性化する危険があるため注意が必要です。たとえば、肩こりが悪化して腕がしびれてきたり、頭痛が起こりやすくなったりすることがあります。また、気分的に落ち込みやすくなる点も要注意です。

普段からストレスが多い人は五月病になりやすい

五月病_03

一般的に、春に新生活がはじまり環境に変化があった方などは、五月病になりやすいとされています。新入社員や新入生、職場で異動があった方のほか、家族に転勤があった方、お子さんが入学・進級した方などは注意しましょう。

ただし、五月病は、新生活がはじまるすべての方に起こるわけではありません。特に気をつけたいのは、春以外の時期でもストレスが多い生活環境の方。そもそも自律神経が乱れやすいため、新生活でさらに自律神経の調整がうまくいかなくなる傾向にあります。

五月病の予防法と対処法!考え方の工夫から生活上の注意点まで

五月病_04

五月病になりやすいと思われる方は、以下の方法で予防しましょう。また、“五月病予備軍”の方にとっても、症状を改善する対処法になるので参考にしてみてください。

●考え方を変えてみる

まず、「がんばった結果、心身に負担がかかり、体調に影響が出たんだ」ということを恥ずかしがらずに自覚しましょう。その上で、不安なことに対する視点を変えたり、負担のかからない方法を考えたりといった工夫をしてみてください。

●心身を休める

体調が悪いときはしっかりと睡眠をとり、心身を休めるのがいちばんです。暴飲暴食や無理な外出は、心身に負担をかけるため避けましょう。

●適度な運動をする

適度な運動のあとには、自然とリラックスするように体が変化していくため、自律神経の働きを調整しやすくなります。仕事や学校帰りのウォーキングなどがおすすめです。

●生活習慣を見直す

自律神経を乱す生活習慣はできるだけ見直しましょう。夜遅い時間の飲食や就寝直前にスマートフォンをいじる習慣は極力避けてください。

五月病の症状を改善する3つのストレッチをご紹介!

最後に、五月病の症状を改善する3つのストレッチをご紹介しましょう。自律神経が乱れているときは、呼吸が浅くなりがちです。以下の3つは、特に深呼吸を意識したストレッチなので、ぜひ呼吸を大切にしながら試してみてください。

●上半身の筋肉をほぐすストレッチ

足を少し開いた状態で腕の力を抜き、腕を左右に振りながら体をねじります。

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このとき、ねじりに左右差が出たり、動きがギクシャクしたりしている場合は、自律神経の乱れにより血流が悪化し、筋肉が硬直しているサインです。リラックスするために、この動きをくり返しましょう。すると、血流がよくなりうまく体をねじれるようになります。

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仕事中に席を立ったときや、家で家事に疲れたときなどに行いましょう。

●猫背を改善するストレッチ

猫背になると呼吸が浅くなったり内臓が圧迫されたりしてしまうため、ストレッチで改善します。

まず、手のひらを前にし、肘を伸ばして腕を60°の高さまで上げましょう。肩甲骨を寄せるようにして腕を後ろに持っていき、胸を張ります。その状態をキープして、深呼吸を3回してください。

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キープし終わったら、肩甲骨が動くのを意識しながら、両腕を外向きに軽く5回、回しましょう。回し終わったら一度手を下ろして休憩し、もう1セットやります。

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このストレッチも、仕事中に席を立ったときなどに行ってみてください。

●全身をリラックスさせるストレッチ

仰向けになり、まず全身に力を入れます。手は指先を外側にし、力を入れて内側に引き寄せるイメージです。このとき、両肩もすくめて上に上げましょう。足は、つま先をぎゅっと手前に上げてください。この状態で、息を吸って5秒間キープです。

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キープし終わったら、ゆっくり息を吐いて脱力します。

五月病_12

寝る前などに行いましょう。体が楽になるまでくり返してOKです。

五月病の症状は、心身にストレスがかかっているサイン。特に、普段からストレスがたまりやすい上に春から新生活がはじまった方は、注意したいところです。

考え方を変えたり、ストレッチを習慣にしたりして予防し、もしも症状が現れたら、早めに医療機関に相談して対処してくださいね。

▼檜垣先生が監修しているそのほかの記事はコチラ!
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文/西東美智子
目ディア

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アイケア

自律神経をシャキッと整える新習慣 ~【食事】&【運動】編~

自律神経をシャキッと整える新習慣 ~【食事】&【運動】編~

自律神経を整えるために、ストレスをなくすことが1番だとはわかっていても、人間関係や仕事の悩みなどはなかなか解消するのは難しいもの。

そこで前回に引き続き、ちょっとした心がけで体質が変わる!自律神経を整える方法をご紹介します。今回は、食事&運動編です。

前回の「呼吸・瞑想」編はこちら!
自律神経をシャキッと整える新習慣 ~【呼吸】&【瞑想】編~

男性は30代、女性は40代からイエローゾーン

自律神経が乱れてしまうと、ドライアイなどの眼疾患をはじめ、体に様々な不調を引き起こすということは、目ディア読者の方であれば「もう耳にタコ!」というくらい聞きなれたフレーズかもしれません。

しかし、この自律神経は年齢を重ねるごとに乱れやすくなり、とくに男性は30代、女性は40代から交感神経の働きが急降下していくということがわかっているのです。

自律神経系の機能不全でドライアイと肩こりが同時に起こる!?2つに共通する対策法とは!

そこで、働き盛りのみなさんが健康で快適な毎日を送ることができるよう、自律神経を整えるために改善しておきたい、食事と運動についてご紹介します。

日常生活で注意したい食事&運動とは?

【食事編】

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①アスタキサンチンを摂取する

運動時や緊張時など、ストレスのかかる状況で優位となってしまった交感神経をいち早くしずめ、副交感神経優位の状態に回復させる作用があることがわかっているのが『アスタキサンチン』です。

これは、にんじんはβカロテン、トマトやスイカの赤い色素はリコピンと呼ばれる天然の赤い色素のことで、サケや海老、カニなどに含まれるカロテノイドの一種です。日頃から紅ジャケやキングサーモン、金目鯛などを積極的に食べるようにするといいかもしれません。

②腸内環境を整える

腸の働きをコントロールしているのが自律神経です。しかしこの自律神経が乱れると、便秘が起こり、血液の循環も悪くなってしまいます。血液と腸、自律神経は互いに影響しあっているため、腸内環境を整えることがとても大切です。

簡単な方法は、朝目覚めたらコップ1杯の水を飲むこと。空っぽの胃が刺激され、交感神経のスイッチが入って自然な便意が促されるようになります。

また、ヨーグルトなどで乳酸菌を摂取し、腸内に善玉菌を増やすのもおすすめです。

【運動編】

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①ウォーキング

ゆっくりとした深い呼吸をすると、副交感神経が刺激され、血流がよくなることで体はリラックスすることができます。ウォーキングは呼吸を意識する時間がたくさんあるため、ゆっくり「1」を数える長さで息を吸い、その倍の時間をかけて吐きながら歩くようにしましょう。

また、ウォーキングは朝ではなく夕食後から寝る1時間前くらいまでの夜がおすすめです。30分~1時間かけてゆっくりと行いましょう。

②ラジオ体操

過度な運動は交感神経を刺激してしまうため、副交感神経を優位にしてくれる適度な運動を心がけることがポイントです。

おすすめは、みなさんおなじみの「ラジオ体操」。全身の筋肉を動かすように考えられているため、たった10分で全身の筋肉を動かすことができます。

【その他】

①体温を上げる

交感神経が優位になっている人は、血管が収縮して血の巡りが悪いため、体温が低いケースが多いものです。38度~40度くらいのお湯にゆったりとつかるようにし、半身浴や足湯なども全身をぽかぽかと温めてくれます。

②よく笑う、泣く

笑ったり泣いたり、感情をあらわにすることで、副交感神経が優位になることがわかっています。週末に思い切り笑える、泣ける映画などを見てデトックスしてみては?

時には男泣き!ドライアイ対策にも!? 週に一度、『涙活』のススメ

いかがでしたか?最近なんだか疲れがとれない、しっかり眠った気がしないといったお悩みを抱えている方は、さっそく試してみてくださいね!

▼年齢による目の老化もチェック!
年齢とともに起こる目の機能低下とは?(ロート製薬 商品情報サイト)

【参考】
富士フィルムヘルスケア未来研究所‐スーパーカロテノイド アスタキサンチン
http://info.fujifilm.co.jp/healthcare/astaxanthin/1-1.html
みつばち健康科学研究所‐腸内環境と自律神経を整えて生活習慣病にならないキレイな血液に!
http://www.bee-lab.jp/app/webroot/health/201303/index.html
AllAbout‐夜のウォーキングで自律神経バランスを整える
http://allabout.co.jp/gm/gc/401098/
自律神経免疫療法の湯島清水坂クリニック‐自分で行う自律神経免疫療法
http://yushima-s-clinic.com/index.php?自分で行う自律神経免疫療法

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