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眼科医直伝!目に負担がかかる
デスクでの“NG姿勢”と対策法

眼科医直伝!目に負担がかかる<br />デスクでの“NG姿勢”と対策法

1日中、パソコンと向き合った目は疲労困憊……。
ケア方法はさまざまありますが、そもそも目を疲れにくくすることはできないものか、スマイル眼科クリニックの岡野敬先生に伺ったところ、見えてきたのがデスク環境の重要性!目に優しいデスク環境のつくり方を教えていただきました。

パソコンと向き合うあなた、猫背になっていませんか?

パソコンのモニターを眺めているご自身の姿勢を見直してみてください。
姿勢と肩こりの関係はよく語られることですが、目の疲れも同様、姿勢の悪さから影響を受けます。

デスクワーカーが陥りがちなのが、背中が丸まった猫背。
背筋がまっすぐ伸びていれば、体全体で頭を支えることができますが、猫背のように頭が前にせり出てしまうと首や肩にかかる負荷が高まり、顔まわりの血行が悪くなります。

肩こりの一因となる血行不順ですが、目の疲れにも直結。
血行が悪くなると、目に送られるべき酸素や栄養分が減り、ドライアイや疲れ目を引き起こすのです。

目が疲れにくいデスク環境って?そのポイントは3つ!

つまり、血行不順にならないよう心がけることが大切。
「つねに背筋をピンと!」と心がけるのはもちろん、デスク周りを見直すことで、血行不順に陥りづらい仕事環境がつくれます。

【ポイント①】モニターは視線の15度下に画面の中心がくる高さに設定

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モニターの位置が低くては覗き込むように仕事をすることとなり、猫背になって当然。
逆にモニターの位置が高すぎると、見上げるように仕事をすることになります。見下げるときと見上げるときを比べると、見上げるときのほうが、大きく目を開くことになります。すると瞳がより空気にさらされ、ドライアイの原因に。

モニターは背筋を伸ばした状態で、ちょっと見下げるくらいの高さに設定。角度にすると視線の15度下に、画面の中心を見ることができる高さが理想的です。
椅子の高さを見直したり、クッションを敷いて高さを調整したりして、この状態をつくりましょう。

【ポイント②】腕の疲れを緩和させるリストレスト/アームレストを活用

desk_03
出典:ヲチモノ‐肘置き台にもなる超大型リストレスト『Minicute AR01』

パソコン仕事に欠かせないマウスですが、なかには腱鞘炎を起こす人もいるくらい、筋肉に負担をかけています。
とくにマウスを握ったときに手首が浮いた状態になっていると疲れやすく、筋肉の緊張状態が続くことから、やはり血行不順の原因となります。

これを解消するには、リストレストやアームレストの活用がオススメ。
新たに買わなくとも、手首の下に薄めの雑誌や、折り畳んだタオルを置くだけでも構いません。浮いていた手首の置き場が生まれますから、ずいぶんと負担が軽減できます。

【ポイント③】作業を90分間続けたら、最低5分の休憩をとる

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平成14年に厚生労働省が発表した『VDT※1作業における労働衛生管理のためのガイドライン』では、作業の継続は60分を超えないようにし、作業と作業の間には10〜15分の休憩をとることを推奨しています。
60分ごとの休憩が難しい場合も、90分は超えないようにしたいところ。

「睡眠サイクルは90分ごと」といわれるように、人間の体は90分ルールで動いています。
大学の授業も90分間でしょう?これを超えると、集中が続きません。
ですから疲れをためないためにも、効率よく仕事をするためにも、そして目を労るためにも、きちんと休む。10〜15分の休憩が難しくとも、最低5分の休憩をオススメします。

(※1)「Visual Display Terminals」の略。一般的にコンピューターを用いた作業をさす。

取材・文/大谷享子
みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 5

平日、パソコンを利用している時間はどれくらいですか?

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Q2 / 5

デジタル時代、デスクワークで一番疲労を感じる部位は「目」だということをご存知でしたか?

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Q3 / 5

ブルーライトを発するデジタル機器(スマホ、PC、ゲーム、テレビなど)で、目が疲れたり、炎症を起こしたりする「デジアイ症候群」をご存知ですか?

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Q4 / 5

(デジタル機器(スマホ、PC、ゲーム、テレビなど)を使うことによる疲れ目)「デジアイ症候群」の原因の1つであるブルーライトは、目の中の四方八方へ飛び散ることで、目のピント調節筋を疲れさせてしまうことをご存知でしたか?

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Q5 / 5

デジタル機器から発せられるブルーライトの性質を徹底的に研究して生まれた、PC・スマホのブルーライトなどによる目の疲れ、炎症に効く目薬として「ロートデジアイ」があることをご存知でしたか?

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結果
Q1

平日、パソコンを利用している時間はどれくらいですか?

  • 1時間未満
    3%
  • 1~2時間未満
    4%
  • 2~4時間未満
    9%
  • 4~6時間未満
    14%
  • 6~8時間未満
    25%
  • 8時間以上
    45%
  • 平日は利用しない
    2%
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Q2

デジタル時代、デスクワークで一番疲労を感じる部位は「目」だということをご存知でしたか?

  • はい
    82%
  • いいえ
    18%
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Q3

ブルーライトを発するデジタル機器(スマホ、PC、ゲーム、テレビなど)で、目が疲れたり、炎症を起こしたりする「デジアイ症候群」をご存知ですか?

  • はい
    40%
  • いいえ
    60%
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Q4

(デジタル機器(スマホ、PC、ゲーム、テレビなど)を使うことによる疲れ目)「デジアイ症候群」の原因の1つであるブルーライトは、目の中の四方八方へ飛び散ることで、目のピント調節筋を疲れさせてしまうことをご存知でしたか?

  • はい
    25%
  • いいえ
    75%
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Q5

デジタル機器から発せられるブルーライトの性質を徹底的に研究して生まれた、PC・スマホのブルーライトなどによる目の疲れ、炎症に効く目薬として「ロートデジアイ」があることをご存知でしたか?

  • はい
    22%
  • いいえ
    78%
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パソコンやスマホからのブルーライトダメージにはこれ!

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※質問や結果がうまく表示されない場合は、ページを更新してください。

目ディア

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眼精疲労

背骨と目には深い関係があった!疲れ目改善には「背骨の歪み」を改善するのが効果的

背骨と目には深い関係があった!疲れ目改善には「背骨の歪み」を改善するのが効果的

目が疲れる要因は、さまざまにあります。パソコンやスマートフォンの長時間利用、エアコンによる乾燥、寝不足……そして、背骨が歪んでいることも要因のひとつです。

背骨の歪みが目に影響すると聞いても、ピンとこない方は多いことでしょう。目と背中は離れた位置にあり、一見すると無関係のように思えますよね。しかし背骨と目には、実は深い関わりがあるのです。

今回は、背骨の歪みが引き起こす目の疲れについて、カイロプラクティック理学士の檜垣先生に詳しく教えていただきました。歪みのチェック法や解消法もご紹介しているので、目の疲れにお悩みの方は、ぜひチェックしてみてください!

背骨の歪みと目の疲れはセットでやってくる

「自律神経(※1)は、背骨から出て体のさまざまな部位(器官)に広く分布しています。自律神経が支配するもののひとつに『目の働き』もあり、背骨が歪むと自律神経がうまく働かなくなるので、ドライアイやピント調節機能の異常といった目のトラブルにつながるんですよ」。

まず檜垣先生は、このように教えてくれました。そして、次のようにも指摘します。

「背骨が歪むから目が疲れるというのは事実ですが、その逆もしかり。目が疲れることが、背骨を歪ませる原因にもなるんです。相互に作用し合うので、負のスパイラルに陥る方も多く見られます」。

檜垣先生によると、背骨の歪みは次のような流れで悪化することが多いそう。

①ストレス過多の生活を送っていることで、自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になる。

②近くを見るときに副交感神経が優位にならず毛様体筋がうまく機能しなくなり、目のピント調節がうまくできなくなる

③目に疲労が溜まり、さらなるストレスが発生。交感神経がより優位に働くようになる。

④ピントが合いづらく物が見えにくいと感じることでパソコンやスマートフォンを見る際に前傾姿勢になり、重たい頭や腕を支える頸部、背中の筋肉に負担がかかる。

⑤交感神経優位の状態では、姿勢を保持する筋肉も緊張しやすくなるため、筋肉が疲労して凝りにつながる。これにより、背中の筋肉がバランスを崩し、背骨が歪んでしまう

⑥交感神経優位の状態が続き、目にどんどん疲れが溜まる。ドライアイなどの諸症状も出てくる。

目、もしくは背中の筋肉が疲れると交感神経が優位になり、両方に悪影響を及ぼしてしまうのです。しかし逆にいえば、どちらかを改善することで、両方にいい作用があるということでもあります。

※1 体を活動的にさせる交感神経と、リラックス状態にする副交感神経とで成り立つ神経。体のさまざまな機能をコントロールする。

背骨の歪みのセルフチェック方法とは?

「背骨の歪みが目によくないといわれても、自分が該当するかどうかがわからない」という方は多いでしょう。そこでまずは、現在の体の状態をチェックする方法をご紹介します。

やり方は簡単!足を少し開いて立ち、上半身を前に倒して、手を反対側の足に向けて斜め下へ伸ばしてみましょう。これを左右両方行います。

背骨と目_02

このとき、左右で手の届く位置が違ったり、左右どちらかだけ背中に痛みを感じたりしたら、背骨が歪んでいる証拠です。

また、壁やイスの背もたれに背中をぴたりとつけて座り、背中に違和感や痛みがあれば、背骨が歪んでいるサイン。背骨が歪んでいる方は、壁やイスの背もたれに骨がぶつかるような感覚があるはずです。

その他には、仰向けに寝ると腰が浮くような感覚がある方も、背骨が歪んでいる可能性大。「なんとなく横向きで寝るほうが楽」と感じる場合は要注意です。

背骨の歪みを改善するエクササイズをご紹介!

背骨の歪みを改善するには、以下のエクササイズに取り組むのがおすすめです。

まず、手を斜め後ろに伸ばします。胸を張り、背中が曲がらないように注意してください。

背骨と目_03

この状態で、手で小さな円を描くようにしましょう。5~10回が目安です。

さらに、手の位置をもう少し上にして、同じように回します。

背骨と目_04

最後に、手の位置を肩と平行になるくらいまで上げて回しましょう。ただし、痛みやしびれを感じる場合は、手の位置を無理に上げる必要はありません。できる範囲で行ってください。

背骨と目_05

これを1日1~3回行うと、背骨の歪みを改善できます。肩甲骨が動いて気持ちがいいので、デスクワークで疲れを感じたら、リフレッシュも兼ねて行ってみてください。

私たちの体は、さまざまな部位がつながり合ってできています。そのため、どこか一部が悪くなると、必ず他の箇所にも悪影響が出てくるのです。最近目の調子が悪い……そんな風に感じたら、ぜひ背骨をチェックしてみてくださいね。

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▼あなたの目、疲れていませんか?
あなたも注意!デジアイ症候群!(ロート製薬 商品情報サイト)

文/中島香菜
目ディア

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