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ストレッチでついやりがちな、実はやってはいけない5つのこと

ストレッチでついやりがちな、実はやってはいけない5つのこと

体によかれと思って実践していたことが、実は逆効果だった! ということ、知らないだけで意外と多いものです。

そこで今回は、体の仕組みに詳しいカイロプラクター・檜垣暁子先生に「ストレッチでやってはいけないこと」についてお話を伺いました。

ストレッチで気をつけたい5つのこと

やりがちな、やってはいけないストレッチ_02

【1】ストレッチで強く伸ばしすぎる

ストレッチをおこなう際に「しっかり伸ばすぞ~!」と張り切って、強く伸ばしすぎ痛めてしまう場合があります。

筋や腱には筋肉の長さを調整するセンサーがあります。この筋紡錘(きんぼうすい)というセンサーが伸張されると、反射的に筋肉が収縮するような仕組みになってるため、素早く強めにストレッチをすると、筋肉は緩むどころか過度な緊張を起こしてしまうことも。しかし、治療院の先生など専門家は、その性質を使って施術をすることもあるようです。

【2】なんとなくテキトーにしてしまう

やりがちな、やってはいけないストレッチ_03

ストレッチは身近なエクササイズのひとつであり、お手軽にできるため、あまり考えずにサササ~っと終わらせてしまう人もいるようです。

しかし、痛みにより体が緊張してしまうため、痛みを我慢するほどのストレッチは避けたほうが無難です。他にも、ストレッチ中に思わず息を止めてしまうという人が多いようです。息を口からゆっくり吐きながら伸ばしていきましょう。

なお、筋紡錘による反射を効果的に活かす方法として、1回目のストレッチは痛みの出る手前で10~30秒間ゆっくりとキープし、2回目はもう少し大きく伸ばすように意識をして、痛みの出る手前で10~30秒間キープするといいですよ。

【3】痛みを感じるまでしっかり伸ばしてしまう

筋肉がガチガチに硬い人ほど、「ストレッチのときには痛みを感じて当然」と思いがちです。

筋肉には筋肉の長さなどを脊髄へ伝える感覚受容器(筋紡錘・腱紡錘)がありますが、効果を期待して痛みをこらえながら、反動をつけたり、強めにストレッチさせてしまうと伸張反射とよばれる現象が起こります。

これは、伸ばされた筋肉が元の長さに保たれるようにするための体にとって必要な反応なのですが「これ以上、伸ばされると危ない!」と、筋肉が防御反応を起こし急に収縮してしまうと、ストレッチ効果を思うように得られなかったり、筋肉が逆に痛くなってしまったりする場合があります。

セルフストレッチでは、20秒くらいかけてゆっくりと伸ばしていくようにしましょう。

【4】間違えやすい!肩こりのストレッチ

首から肩にかけての筋肉を伸ばす方法は、多くの人に知られていると思います。ですが、効果が出にくいといった声もあります。実はこれ、やり方に問題があるようです。

効果が出にくい人は、頭を横に倒した際に同時に肩まで持ち上がっているかもしれません。しっかりストレッチ効果を出すには、慣れるまで肩が持ち上がらない工夫が必要です。両手を背後で軽く組むと、頭を倒す動作につられて肩が持ち上がらなくなり、しっかりとストレッチができます。

また、首の斜め後ろ側も伸ばすこともポイントです。肩が持ち上がらないように両手を背後で組み、斜め下方向に頭を傾け10~20秒間ストレッチ!

【5】関節をポキっと鳴らすのは良いこと?

やりがちな、やってはいけないストレッチ_04

関節を鳴らした瞬間、スッキリ! ついまたポキっと鳴らしたくなってしまい、無意識のうちにもポキポキ。クセになりやめられなくなっているという話もよく聞きますが、続けていると痛みが伴う場合があります。

整体の施術でポキッと関節が鳴り、スッキリ快調になったから、自分でも鳴らそうと習慣づいてしまった場合、後々不調につながる恐れがあります。

自分で首や腰、指などを鳴らすとき、同じ部分ばかりが鳴ることが多く、それを繰り返すことでその関節の支持機能が低下する心配があるのです。スッキリ感を得られるのは、短時間の心地良さにすぎません。

このポキッという音については、いろいろな説がありますが「キャビテーションによる」という説が有力だと言われています。関節をスムーズに動かすために潤滑油の役割をする「滑液」が関節の構造内にあります。関節を素早く曲げるなどして関節に対しての力が働いたときに、関節内に圧力の変化が起こり滑液の中に気泡ができます。

生じた気泡のはじける音が関節の音としてポキっと聞こえます。その際、関節周囲の靭帯や筋肉がストレッチされ緩むため、気持ちよく感じます。しかし、長くは続かず短時間でその気持ちよさは感じなくなります。そのスッキリ感がクセになり、何度もポキポキさせたくなってしまうのです。

関節を鳴らすクセにより、関節を思いきり曲げた際に痛むようになり、軟骨が傷ついてしまった場合、繰り返される修復の過程で軟骨が肥厚してしまい、関節が太くなったりしてしまいます。

目の不調につながる肩こりや腰痛などを緩和するために、必要なストレッチ。正しい方法で、スッキリしてくださいね!

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▼さっそくストレッチするなら、こちらの記事も参考に
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文/まるよしみすず
目ディア

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眼精疲労

美人鍼灸師が教える!目の周りの疲れ目に効くツボ6選

美人鍼灸師が教える!目の周りの疲れ目に効くツボ6選

疲れ目にお悩みの目ディア愛読者のみなさん! 年末に向けての追い込みに、疲労が蓄積されている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、仕事の合間や休憩時間などにいつでもお手軽にリフレッシュできるツボ押しのポイントを、美人鍼灸師の高田香菜子先生にお伺いしました。お疲れ気味の目をさっそくいたわってあげましょう!

目の周りにはどんなツボがあるの?

目の周りには、血液やリンパの流れを良くし、自律神経のバランスをとるツボが密集しています。とくに眼の疲れや鼻の症状、頭痛、婦人科疾患などの症状の緩和に効果があるとされるツボが多く、刺激することで鎮痛作用が起こるとされるツボも目の上(眉毛)部分にあります。

また、シワやくすみ、たるみなど、美容面での施術の際にも目の周りのツボを使用することも多いのです。

眼精疲労に効果てきめん!知っておきたい6つのツボ

目の周りのツボ_02

(1)攅竹(さんちく)

眉毛の内側、眉頭にあり、押さえると少しへこんだところにあります。目の疲れ、鎮痛作用、目の周りむくみ、婦人科疾患などに効果的です。

(2)魚腰(ぎょよう)

眉毛の中央、黒目の真上にあります。目の疲れ、婦人科疾患、目の周りのむくみなどに効果的です。

(3)太陽(たいよう)

眉尻と目尻の中間のところから指1本分うしろ側、こめかみの部分にあります。目の疲れ、頭痛などに効果的です。

(4)承泣(しょうきゅう)

瞳孔の真下、目の下の骨の際、中央にあります。視力低下、ドライアイ、まぶたの痙攣、充血などに効果的です。

(5)球後(きゅうご)

目の下の骨の際にあり、(4)承泣(しょうきゅう)と目尻の間にあります。充血、まぶたのむくみ、眼精疲労などに効果的です。

(6)瞳子髎(どうしりょう)

目尻の際にあります。充血、ドライアイ、視力低下、頭痛などに効果的です。

自分でできるツボ押しのコツ

【攅竹(さんちく)】【魚腰(ぎょよう)】

目の周りのツボ_03

人差し指と中指で、眉毛の内側と中央を目の周りの骨に向かって押さえます。「ずーん」とした響くような刺激が起こりやすいところです。眼球を圧迫しないように、強く押しすぎないように注意してください。

【太陽(たいよう)】

目の周りのツボ_04

人差し指で骨に向かってまっすぐ押さえます。ここも響くような刺激が感じられる場所です。強く押しすぎないように注意してください。

【承泣(しょうきゅう)】【球後(きゅうご)】【瞳子髎(どうしりょう)】

目の周りのツボ_05

人差し指、中指、薬指の指先を使い、骨に向かって軽く押さえます。眼球を押さえないように、また爪を立てたり擦ったりしないように注意してください。

目の周りの皮膚は薄いため、擦って強い刺激を与えてしまうとシワやシミの原因になることもあります。軽く「イタ気持ち良い」程度の強さで押さえてください。

また、爪や指先で眼球を圧迫し、傷つけないよう充分に注意してくださいね。

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文/よしだみすず
目ディア

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