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実はメリットがいっぱい! 知っておきたい“正しい二度寝”のしかた

実はメリットがいっぱい! 知っておきたい“正しい二度寝”のしかた

朝の二度寝って本当に気持ちいいですよね。でも、「あと5分だけ」のつもりが寝過ごしてしまったり、休日につい長々と二度寝してしまって夜眠れなくなってしまったり……そんな経験はありませんか?

このように後悔しがちな“二度寝”ですが、実は悪いことばかりではなく、意外な健康効果もあるようです。今回は、二度寝のメリットについて詳しく見ていきましょう!

二度寝の原因は“慢性的な睡眠不足”?

二度寝_02

そもそも、人はなぜ二度寝をしてしまうのでしょうか? 睡眠に詳しい国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の三島和夫先生によると、その原因として大きいのが“慢性的な睡眠不足”だそうです。

“現代の働き盛りの世代の人たちは、就寝時刻が遅くなっても、朝、決まった時間に出勤する必要があるという生活の中で、自覚していなくても慢性的な睡眠不足となっていることが多いのです。週末に目覚まし時計をかけなければ、平日よりも3時間以上多く寝てしまうという人はかなり睡眠不足を抱えている可能性があります。睡眠不足を解消するために二度寝してしまうのは、身体の自然な欲求といえます”

引用:知っておくべき「良い二度寝」と「悪い二度寝」について|Fuminners

ストレスへの抵抗力UP、うつ予防……二度寝の意外な健康効果

二度寝_03

二度寝には、実はさまざまなメリットがあります。主な3つをご紹介しましょう。

【1】睡眠不足の解消

先にご説明したように、忙しい現代人は慢性的な睡眠不足になりがちです。正しい二度寝の“まどろみ”は足りない睡眠を短時間で効率よく補えるので、無理をして夜の睡眠時間を長くとろうとするよりも理にかなっています。

【2】ストレスへの抵抗力がUPする

抗ストレス作用のあるホルモンの1つに“コルチゾール”があります。このホルモンはストレスを強く感じたときに分泌されますが、“朝の起床前と起床後30~60分後”にも大量に分泌されます。

また、コルチゾールは朝方の“ノンレム睡眠”になるにつれて分泌量が増え、二度寝の“まどろみ”はノンレム睡眠なので、コルチゾールがより多く分泌されると考えられます。二度寝でコルチゾールをたっぷりチャージしておけば、日中のストレスにも抵抗できるというわけです。

【3】うつの予防

二度寝の“まどろみ”は幸せで心地いいものです。この心地よさは主にレム睡眠、コルチゾール、βエンドルフィンによってつくられています。レム睡眠は、体が眠っているけれども脳は覚醒している状態です。そのため、二度寝のときは太陽の光や布団のさわり心地などが何となく感じられ、気持ちいいのです。

また、【2】でご紹介したコルチゾールにはリラックス作用があります。リラックスしたとき「α波」という脳波が出ますが、この脳波は“β-エンドルフィン”という鎮静作用や多幸感をもたらす神経伝達物質の分泌をうながします。

このように、二度寝にはうつの原因となるストレスを溜め込まないような効果があるといえます。

やってはいけない二度寝のしかたって?

二度寝にはメリットがたくさんありますが、間違ったやり方をしてしまうと効果的でないどころか、デメリットが生じてしまいます。

一番よくないのは、休日や余裕のある日の朝、一度目が覚めたにもかかわらず「まだ大丈夫だから」といってそのままダラダラと長時間寝てしまうことです。

これがなぜ悪いかというと、体内時計が狂って睡眠のリズムが乱れてしまうからです。先述の三島先生はこう述べています。

“人はそれぞれ体内時計をもっていて、眠りやすい時間というのは体内時計で決まります。ところが、平日に毎朝7時に起きている人が、週末に10、11時まで寝てしまうと、体内時計が後ろにずれこんでしまいます。特に夜型の人はその傾向が強く、月曜日にまた7時に起きるのがつらくなってしまうのです”

引用:知っておくべき「良い二度寝」と「悪い二度寝」について|Fuminners

オススメの二度寝のしかた【1】休日編

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最もオススメな二度寝のしかたは、“午前中の遅い二度寝”です。仕事や学校のある日はむずかしいので、休日にするといいでしょう。

具体的には、いつもと同じ時間に一度起き、太陽の光を浴び、朝食をとるなどの活動をある程度してから“遅い二度寝”(あるいは“午前中の昼寝”)をします。無理に時間を決める必要はありませんが、昼寝の時間が遅くなるほど夜の睡眠に影響が出るので、目覚ましなどでお昼前後には起きるようにするといいでしょう。

この方法がオススメな理由は、体内時計を狂わせることなく睡眠時間を補えるからです。

というのも、私たちにそなわっている体内時計は24時間より少し長めなので、実際の時間と毎日少しずつズレが生じます。それをリセットするには、朝起きたとき目に日の光を入れることが必要なのです。

先述のコルチゾールなどのホルモンもこの体内時計に合わせて規則正しく分泌されているので、いつもと違う時間に起きてしまうときちんと分泌されません。そのため、二度寝をするときも一度起きて光を浴びることが大切です。

オススメの二度寝のしかた【2】平日編

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午前の昼寝がむずかしい日は、一度目が覚めたら部屋を明るくしてから二度寝するようにしましょう。

【1】でご説明したように、体内時計のリセットのためには、朝の日の光が欠かせません。また、日の光を浴びると、覚醒を促進するホルモン“セロトニン”の分泌が高まるので、眠りが深くなることも防げます。

それでも寝過ごしが心配なら、10分後くらいに目覚ましをセットしておくといいでしょう。明るい部屋での二度寝なら眠りが浅いので、目覚ましの音に気づかない……なんてことにはならないはずです。

いかがでしたか? 二度寝は気持ちいいだけでなく、健康面のメリットもあるんですね。この機会にぜひ“正しい二度寝”のしかたを身につけて、幸せな睡眠ライフを手に入れましょう!

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▼睡眠や体内時計についてもっと知りたい方にはこちら!
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【参考】
知っておくべき「良い二度寝」と「悪い二度寝」について|Fuminners
http://fuminners.jp/newsranking/2383/
【健康】二度寝はストレス解消になる!?”良い二度寝”と”悪い二度寝”の違いと効果|NAVERまとめ
http://matome.naver.jp/odai/2141893539920484301
朝の二度寝が健康にプラスになる!10分ルールの効果がすごい|健康生活
http://health-to-you.jp/sleep/15nidone55603/

文/本間佳苗
目ディア

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コンタクト

その『うっかり』に眼科医が警鐘! コンタクトをしたまま眠るリスクと対処法

その『うっかり』に眼科医が警鐘! コンタクトをしたまま眠るリスクと対処法

出典:The Brunette Diaries『How To Avoid Dozing Off In The Office』

日常的にコンタクトレンズを使用している方なら、1度は経験があるであろう“うっかり”。そう、コンタクトレンズを装着したままの居眠りや睡眠です。

目が覚めると瞳が乾いてシパシパとし、見え方に違和感を覚えたことのある方も少なくないと思います。そこで今回は“うっかり”の先に潜む病気のリスクと、やってしまったときの対処法について眼科医・岡野先生に教えていただきました!

まぶたを閉じた睡眠中は目が“呼吸困難”の状態に!

コンタクト付けたまま眠るリスク_02
出典:Cape Cod Surgery and Laser Center『Cornea Surgery』
(※)cornea=角膜

以前、「コンタクトレンズの選び方」に関する記事でもお伝えしましたが、目も呼吸をしています。

人間が正常に生きるためには「新陳代謝」、つまり細胞の入れ替わりが欠かせませんが、新陳代謝に必要となるのが酸素です。目も、必要な酸素を取り入れ、呼吸することで新陳代謝をおこなっているのです。

コンタクトをかぶせる部分である「角膜(俗に言う黒目)」は、空気中から涙液を介して直接酸素を取り入れています。現在、流通しているコンタクトは酸素の透過性が高く、装着した状態でも呼吸が可能となります。しかし、装着したまま眠ってしまってはどうでしょう?

睡眠中はまぶたが閉じているため酸素を取り入れることができず、大げさに言えば呼吸困難の状態に陥るのです。これを日常的に続けていては、目に有害なのは言うまでもありません。

“うっかり”の先にある危険!視野がぼやけてしまう恐れも

前述した通り、目が呼吸を必要とするのは「新陳代謝」をおこなうためです。

では、コンタクトをしたまま眠る“うっかり”が続き、目の新陳代謝が阻害された状態が続くと、どのような事態が待っているのか、代表的な症状をみていきましょう。

1.角膜上皮障害(かくまくじょうひしょうがい)

「角膜上皮」とは文字通り、角膜の最も表面を覆っている膜のことです。最も表面にあるため、常に外部からの刺激にさらされることになりますが、その分、新陳代謝が活発で、外部刺激などで傷が付いたときにも、高い修復力を持っているのが特徴です。

しかし、酸素の供給が足りなくなると十分な新陳代謝ができなくなり、傷の修復も難しくなります。

その結果、傷の長引きから炎症が起き、目の違和感や痛み、見えづらさを感じるのが「角膜上皮障害」です。

2.角膜炎から角膜潰瘍(かくまくかいよう)へ

前述した「角膜上皮障害」から、さらに症状が進行した状態です。「角膜炎」、「角膜潰瘍」の順に症状が悪化していきます。

角膜に傷が付いているにも関わらず、コンタクトを装着したまま眠ってしまうと、傷に繁殖した細菌を閉じ込めている状態になります。

加えて眠っているとき、つまりまぶたを閉じたときは、涙を分泌させるためのまばたきもおこなわれなくなります。涙は瞳をうるおわせるだけでなく、細菌を倒すための成分を含んでいるため、菌に対抗する力も弱まるのです。

この結果、傷から生じた細菌が繁殖。角膜上皮に受けたダメージが深部にまで及び、角膜が白く濁って痛みが生じたり、視力が低下したりすることもあります。

3.コンタクトによる角膜新生血管

角膜は外から見ると黒く見えますが、実は透明な組織です。透明であるからこそ、モノを見ることができます。

角膜が透明でいられる理由の1つは、そこに血管が通っていないからです。しかし新陳代謝が難しい状態が続くと「とにかく目に必要な酸素を届けなければ!」という指令が働き、本来であれば血管が通っていない角膜にも、新たなに血管がつくり出されます。

この血管が目の中心部にまで達すると視野がぼやけ、元に戻らなくなる恐れもあるのです。

4.角膜内皮障害

「角膜内皮」とは、角膜の表面にある「上皮」に対し、内側にある膜のことです。

あまりにも角膜への酸素供給が足りない状態が続くと、細胞そのものの数が減ってしまいます。減少が続き、角膜における必要な細胞の数が1mm×1mm平方に対して500個を切ると、やはり視野がぼやけてしまう危険性があります。

コンタクトをしたまま眠ってしまったら!「5分待つ」ことが目を守る

コンタクト付けたまま眠るリスク_03
出典:npr『Dissolving Contact Lenses Could Make Eye Drops Disappear』

こうした症状に見舞われないためには、コンタクトをしたまま眠らないことが大前提となります。

しかし万が一“うっかり”付けたまま眠ってしまった場合には、極力、角膜を傷付けないようにコンタクトを外すことを心がけましょう。

そのためにはコンタクトを外す前に、コンタクト用の目薬をさし、最低でも1分、理想としては5分ほど待ってから外すようにしましょう。

ハードコンタクトなら目薬をさしてすぐに外すことができますが、ソフトコンタクトの場合、目薬をさしてから時間を置き、レンズがふやけるまで待つ必要があります。

この少しの手間を惜しむと、パリパリに乾いたコンタクトと一緒に角膜上皮がはがれてしまうこともあるのです!

うっかりコンタクトを付けたまま眠ってしまったときは、焦らずに目薬をさすことをお忘れなく!

▼「コンタクトと目の健康」についてはコチラの記事がオススメ!
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取材・文/大谷享子
目ディア

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