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ビックリ!辛いキムチが睡眠にいいってホント?

ビックリ!辛いキムチが睡眠にいいってホント?

仕事に家事に育児にと忙しい毎日で、なにかと削られがちな睡眠時間。夜寝られなくて昼間眠いなんてことはしょっちゅう、という方もいるのではないでしょうか?

生活リズムや食生活、睡眠の環境を整えるなど、睡眠時間と質のよい睡眠を確保するにも地道な努力が必要ですが、なんと、あの辛いキムチにも睡眠をサポートしてくれる可能性があるのだとか!

キムチに含まれる成分の秘密に迫ってみましょう。

現代人の睡眠事情

2017年、株式会社ニューロスペースが20~50代の男女800名を対象に行った「睡眠負債」に関する調査によると、自身の睡眠に不満を抱く人は半数以上に上るそうです。子育て世代や不定休のシフト勤務者では、その数は7割以上にも及んでいます。

また、厚生労働省によると、日本人、特に子どもたちや働く人たちの睡眠時間は、世界的に見てももっとも短い(※)のだそうです。

たとえば、睡眠時間が男女ともにもっとも長いフランスと比較してみると、フランス人男性就労者の場合、睡眠時間は8時間24分であるのに対し、日本人男性就労者の睡眠時間は7時間52分。フランス人女性就労者の睡眠時間が8時間38分であるのに対し、日本人女性就労者の睡眠時間は7時間33分となっています。

日本人女性は家事や育児の負担が大きいため、男性よりも睡眠時間が短いようです。

(※e-ヘルスネットより)

睡眠にキムチがいい理由

慢性的な睡眠不足は、生活習慣病にかかる確率を上昇させることがわかっています。とはいえ、睡眠不足が体にとってよくないことを把握していても、目の前の仕事や育児の忙しさを考えると、なかなか睡眠時間を確保できない現実もあります。

せめて、睡眠環境をよくして、少ない睡眠時間でもぐっすりと眠れるよう“睡眠の質”を高めたいところ。そんなときに重宝する食材が「キムチ」なのです。

キムチには、睡眠をサポートする次のような成分が含まれています。

・副交感神経を活発にするGABA

良眠のコツのひとつは、交感神経と副交感神経のバランスを整えて、自律神経の作用を正常に保つこと。自律神経の作用を整える成分のひとつに、GABAというアミノ酸の一種があります。GABAは野菜や発酵食品に多く含まれるもので、発酵食品であるキムチにも含まれています。

・上昇した体温を下げる働きのあるカプサイシン

人は睡眠に入るとき、手足がポカポカと温かくなります。これは手足から熱を逃がし、体の内部の体温を下げているためです。体温が下がる→代謝も下がる→脳が休みに入る→眠るという流れが、眠るまでに起こっているのです。

そして、唐辛子などに含まれるカプサイシンには、体温を上げるだけでなく、上がった体温を下げる効果もあるのだとか。唐辛子がたくさん含まれているキムチにも、同様の効果が見込まれます。

辛いキムチは睡眠にはよくないようにも思いますが、キムチ料理を夕食に食べ、しばらくしてから眠るのは、睡眠に至るまでの体の仕組みを助けていることになるので、実は理にかなっているのですね。

睡眠をサポートする食べもの・飲みものはほかにも!

ただ、キムチは辛味と独特の風味を持つ食べものなので、人によって好き嫌いが分かれてしまうかもしれません。キムチが苦手な場合は、次のような睡眠をサポートしてくれる食べもの・飲みものを取り入れるとよいです。

発酵食品

漬け物や甘酒といった発酵食品にはキムチと同じく、GABAが含まれているものがあります。また発酵食品に含まれる機能性乳酸菌にも、リラックスをつかさどる副交感神経の作用を高めて、良質な眠りに導くものがあります。

カモミール(カミツレ)

ヨーロッパでは歴史ある薬草として知られているカモミール。ハーブティーによく使われており、カモミールの香りは副交感神経の作用を高めて、心身をリラックスさせてくれます。

トマト

トマトには100gあたり30~60mgほどと、ほかの食品に比べても多くのGABAが含まれています。GABAに着目し開発された、高濃度のGABAが含まれた加工トマトなどもあるようです。

「コレを食べたら必ず眠れる!」というものではありませんが、食生活を見直し、睡眠環境を整える意味では、試してみる価値はあるはず。自分がリラックスできる食べもの・飲みものをぜひ見つけてみてくださいね。

▼睡眠に関するトリビア記事ならこちらもオススメ!
「枕が変わると眠れない」の理由を知れば、旅先での睡眠はもっと快適に!
唾液には体の健康を維持する大切な役割がある!睡眠中の“よだれ”からわかる意外な事実とは?

▼目の疲れがなかなか取れない…という方は、“良い睡眠”がとれていないのかも
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(参考)
e-ヘルスネット|睡眠と生活習慣病との深い関係
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
e-ヘルスネット|不眠症
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
株式会社ニューロスペース|【2017年度「睡眠負債」実態調査】約6割が自身の睡眠に不満、子育て世帯・シフト勤務者では7割以上 全世代通じて「寝ながらスマホ」の実態も明らかに
https://neurospace.jp/news/20171213-1/
NIKKEI STYLE|食べるだけ 脂肪を燃やす食品・ぐっすり眠れる食品
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO10868650Q6A221C1000000?channel=DF260120166503
J-STAGE|日本家政学会誌 Vol. 63 No. 11 745 ~ 749(2012)「トマトのアミノ酸について」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej/63/11/63_745/_pdf
自律神経を整える食べ物のおすすめはトマト!血圧低下や疲労軽減、更年期障害の予防に!
http://www.karadane.jp/articles/entry/news/006387/#anchortop
キムチがよい睡眠に導くふたつの理由|my healthy
https://www.myhealthy.jp/articles/942

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熱帯夜でもぐっすり!寝苦しい夏をクールに乗りきる快眠のコツ

熱帯夜でもぐっすり!寝苦しい夏をクールに乗りきる快眠のコツ

厳しい暑さで体力を消耗しやすい夏だからこそ、ぐっすり眠って目覚めのいい朝を迎えたいものです。とはいえ、連日の熱帯夜で睡眠不足という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は「夏こそ快眠!」をテーマに、快適に眠るコツをお届けします。

快眠空間を実現!エアコンのかしこい使い方とは?

今年も到来した熱帯夜の影響から「ぐっすり眠れない」「朝起きると体がだるい」とお嘆きのみなさん。まずは質問です。寝室のエアコンを正しく使っている自信はありますか?

よかれと思った方法が、かえって寝苦しさを招いている可能性もあります。ここでは、快眠につながるエアコンの使い方をご紹介します。

【寝る直前にエアコンをつけるのはNG。エアコンは就寝の1時間前から!】

快眠_02

眠気は、体温が下がるときに強く表れます。そのため就寝の1時間前から寝室を冷やしておくことで、ベッドに入った直後に眠りやすい空間になります。寝る1時間前は25℃前後で冷やしておき、就寝時に26~27℃に再設定するのがおすすめです。

【1時間タイマーが寝苦しさを誘発!? 最初の3時間はエアコンをつけっぱなしに!】

寝ついて最初の3時間は、脳の休息に必要なノンレム睡眠が現れる時間帯です。この3時間の眠りが深ければ深いほど、「ぐっすり眠れた」という熟睡感を得ることができます。

暑さでこの時間帯に目覚めることがないよう「切りタイマー」を利用して、最初の3時間はエアコンをつけっぱなしにするのがかしこい使い方です。

【何度も目覚める方は一晩中エアコンを使ってOK。ただし設定温度は28℃で!】

「エアコンを一晩中つけるのは体に悪い」といわれることもありますが、最近では多くの医師が「体を冷やしすぎない28℃以上の設定温度であれば、エアコンを一晩中使って朝まで快適に眠る方が体への負担は少ない」と考えています。

夜中に何度も目覚めてしまう方は、“28℃以上の設定温度でつけっぱなし”を試してみましょう。

アンチエアコン派が快適に眠るための3大ルール

エアコンの快適さは理解しているものの、「体質的にエアコンが合わない」「眠るときくらいはノーエアコンで!」という方もいるでしょう。そこでここからは、エアコンを使わず快適に眠るコツをご紹介します。

【扇風機+濡れタオルで涼空間を作り、体感温度を下げる!】

濡れタオルを1枚用意し、扇風機の後ろ側にかけます。濡れタオルによって冷やされた空気が扇風機の風で部屋中に広がるため、同じ室温でも体感温度が下がって、心地よく眠れます。

【夏場は背中に熱がこもらない横向き寝がおすすめ!】

快眠_03

寝床内の湿度は80%以上ともいわれており、仰向けで寝ると背中に熱がこもって寝つきが悪くなります。暑い夏に涼しく眠りたいなら、横向きスタイルがベストです。

横向きが苦手な方は抱き枕やクッションを使ってみましょう。背中が解放されてわきの下やひざにすき間ができ、熱がスムーズに放散されて寝つきがよくなります。

【快眠の極意は頭寒足熱。保冷パットや氷枕を使って頭を冷やそう!】

エアコンでおなじみのダイキン工業は「頭と足元の温度差が4℃のときがもっとも気持ちよく入眠できる」という研究データを発表しています。保冷パットや昔ながらの氷枕を使って頭を冷やし、足元との温度差をつければ、寝つきが格段にアップします。

快眠へとつながる夜の過ごし方

最後は快眠のコツの総まとめです。スムーズに入眠でき、快眠へとつながる夜の過ごし方をご紹介します。

●入浴はシャワーだけで済ませず、ぬるめの湯船につかる

快眠_04

オムロンヘルスケア株式会社は、「眠る30分~1時間前に38~40℃のぬるめの湯船につかるだけで、寝つくまでの時間が短縮される」という実験結果を発表しています。(参考:http://nemuri-lab.jp/lab/2160/)全身浴に限らず、半身浴でも同じ効果が期待できるそうです。

●アルコールの目安はビール大瓶1本、グラスワイン2杯、日本酒1合まで

少量のアルコールには催眠作用があるため、適量を守れば寝つきがよくなります。

●眠る1時間前からタバコは控える

快眠_05

タバコに含まれるニコチンにはリラックス効果がありますが、それ以上に強い覚醒作用があります。心地よく眠るためには、寝る直前のタバコは厳禁です。

●眠る1時間前からテレビやスマホは控える

就寝前のディスプレイ鑑賞は、エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒効果があるといわれています。また、電子機器の電磁波も睡眠の質に影響するため、スマホを寝室に持ち込むのもNGです。

●眠る前にコップ1杯の水を飲む

快眠_06

人は寝ている間に、少なくともコップ1杯分の汗をかいているといわれています。そのため眠る前にコップ1杯の水を飲んでおくと、睡眠中の体温調節がスムーズになります。また、睡眠時の熱中症予防にも効果的です。

●眠くなってから寝室に入る

寝室に入ってもなかなか寝つけない状態が続くと、そのこと自体がストレスとなり、さらなる不眠を招きます。30分以上たっても眠れない場合は一旦起きて、再び眠くなったら寝室へ。

満足度の高い睡眠は目や体の疲労回復をサポートするのはもちろんのこと、明日への活力につながります。ご紹介した快眠のコツを試して、熱帯夜をクールに乗りきりましょう。

▼睡眠不足の方必見!目からウロコな快眠法はコチラ
わずか1分で眠りに落ちる! 誰でもマスターできる快眠呼吸法
気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます
一年の計は睡眠にあり!ぐっすり眠れる寝具の選び方
快眠へのヒントが詰まってる! おさえておきたい「体内時計」の正しい知識って?

▼良い睡眠をとって、目の疲れを回復させましょう!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

〈参考〉
寝苦しい夏は「3・3・7」で安眠 月別テーマ サワイ健康推進課
https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/theme/201408.html
熱帯夜に負けない快眠法―今すぐできる簡単な対策は? [夏バテ予防・対策法 – 睡眠] All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/301447/
熱帯夜の困りごとと解決法|空気の困りごとラボ|ダイキン工業株式会社
http://www.daikin.co.jp/air/knowledge/labo/kaimin/
チョット待った! 熱帯夜の危険な眠り方はこう正す [夏バテ予防・対策法 – 睡眠] All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/382580/
寝る前のちょっとしたコツで快眠!:日経ウーマンオンライン【夏の快眠10のテクニック】
http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20150706/209576/
知っておきたい「熱帯夜」の眠り方 入浴やエアコン使用のコツは:イザ!
http://www.iza.ne.jp/topics/events/events-7623-m.html
熱帯夜もぐっすり!夏の快適睡眠法 昭和西川株式会社
http://www.showanishikawa.co.jp/column/season-vol1.html
「夏はシャワーだけ」の人、必見!「湯船に浸かってしっかり入浴」のねむり効果 ねむりラボ
http://nemuri-lab.jp/lab/2160/

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