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「枕が変わると眠れない」の理由を知れば、旅先での睡眠はもっと快適に!

「枕が変わると眠れない」の理由を知れば、旅先での睡眠はもっと快適に!

「枕」は快適な眠りを実現するために重要なアイテムのひとつ。枕の硬さや高さが合わないことももちろん眠りが妨げられる要因のひとつなのですが、旅先でなかなか寝付けない原因は、実は必ずしも枕にあるわけではありません。

今回は、「枕が変わると眠れない」の本当の理由と、旅先や出張先でもぐっすり眠れる方法をご紹介します。

「枕が変わると眠れない」の原因は?

枕_02

よく「枕が変わると眠れない」といわれるのには、私たち人間が生物として持っている『生体警告系』というシステムが大きく関係しています。

生体警告系とは、いつ何時外敵などによる身の危険が迫っても対処できるように、生物に備わっている防衛システムのこと。旅先などで睡眠環境がいつもと変化してしまうと、生体警告系が反応します。夜になっても脳の活動が低下せず、聴覚や触覚などに対する感覚刺激に対して、体も敏感になるのです。

そのため、布団に入ってもなかなか寝付けなかったり、眠りに入ってもちょっとした音や刺激で起きてしまったりします。これが、「枕が変わると眠れない」の正体です。

つまり、いつもと違う睡眠環境でなかなか眠れないのは、安心・安全に生きていくためにできている人の脳や体のつくりから考えると、とても自然なことだといえます。

旅先でもぐっすり眠る2つのコツ

枕_03

環境が変わると、人の体や脳は無意識に警戒モードへ突入します。ですから、どんな場所でもぐっすりと眠りたければ、できる限りいつもと同じ睡眠環境に整えるのがよいのです。そのために実践できる簡単なコツがあります。

【コツ1】“いつものアイテム”を持参する

旅行や出張には、寝るときにいつも使っているアイテムを持参するのがおすすめです。たとえば、寝るときに着用している肌着やパジャマ、レッグウォーマー、枕に巻いている肌ざわりのよいタオルなどです。

このようなアイテムであれば荷物もさほどかさばりませんし、旅先でもいつもと同じように活用すれば、自宅で寝るときの環境に近づけられます。

枕_04

寝るときにいつも同じものを身に着ける習慣がない場合は、読書好きの方なら持ち運びやすい小さめの本、音楽好きの方ならiPodなどのプレーヤー、アロマ好きの方なら好みの香りグッズ、お茶好きの方なら好みのティーバッグやいつものマグカップ、などを持っていくのもおすすめです。

警戒モードに入っている脳や体をリラックスさせる効果が期待できます。出張などで遠方へ出かけることが多い方は、読書や音楽鑑賞など、どこでもできる睡眠前のルーティーンを普段から決めておくといいかもしれませんね。

【2】快眠グッズを活用する

警戒モードの脳や体をリラックスさせるには、乾燥対策に重宝する大きめのマスク、不要な明かりを遮断してくれるアイマスク、ノイズが気にならなくなる耳栓、などといった、快眠グッズを活用するのも効果があります。

これらは携帯に便利で、最近では低コストでも質の高いものが多く、種類も豊富です。旅行用・出張用にいつも持っておく、お気に入りのアイテムを見つけておくとよいですね。

合わない枕が気になるときは……

できるだけいつもと同じ睡眠環境になるよう配慮したり、脳や体をリラックスさせるよう努力してみたりしても、「枕が合わずに寝付けない……」という方もいるかもしれません。

そのようなときは、わざわざいつもの枕を持っていかなくても、旅先で自分に最適な枕を自作する方法があります。

【いつでもどこでもぐっすり眠れる!「簡単バスタオル枕」の作り方】

1.端を8~10cm(自分の首の長さ)ほど残した状態で、バスタオルを4つ折りにします。

枕_05

2.残した8~10cmの部分を内側に折り込み、首をのせるための厚みのある部分を作ります。

枕_06

3.厚みのある部分がしっかりと首を支えてくれるような状態になるよう、実際に折りたたんだバスタオルの上に寝転がってみてください。

4.高さが足りない場合は、平らに折りたたんだバスタオルやフェイスタオルを、バスタオル枕の下へ何枚か重ねて調節しましょう。高さの目安は、左右へ寝返りがラクに打てるくらいです。

5.最後に、筒状にくるくると丸めたフェイスタオル(バスタオル)を両脇にそえて、バスタオル枕の両サイドが高くなるようにすれば完成です。

枕_07

後頭部があたる部分より両サイドが高くなっていると、横向き寝がよりラクな姿勢になります。

バスタオルやフェイスタオルはたいていのホテルや旅館なら準備があるものですから、枕が気になって眠れないときは、ぜひ試してみてください。

動き回って体はくたくたなはずなのに、頭が冴えて眠れない……。そんな状態では、翌日の旅行は満足に楽しめませんし、出張もエネルギッシュに乗り切れません。ぜひ今回ご紹介した方法を実践して、旅先でも質の高い睡眠を維持しましょう。

▼旅行前にはこちらもチェック!いつでもどこでも快適に眠る方法とは?
《専門家監修》「寝姿勢の工夫」と「深呼吸&簡単なストレッチ」で1日の疲れをリセットする上質な睡眠を手に入れよう!
ぐっすり寝て目を休めよう!良質な睡眠を得るための入浴ポイント
朝すっきり起きられないのは、寝る前の習慣が原因?質の良い睡眠をとるための習慣とは

▼疲れた身体や目を休めるためにも、質の良い睡眠をとりたいですね!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

参考
環境が変わってもぐっすり眠るコツ|NHKらいふ
http://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00174.html
ぐっすり眠れる!自分に合った枕を知ろう|NHKらいふ
http://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00171.html
第82回 枕が変わると眠れない、意外と大きな影響と対策|ナショナルジオグラフィック日本版サイト
http://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/web/15/403964/101700076/?P=1
旅先で快適に眠る方法を、睡眠の専門家に聞きました
https://www.lifehacker.jp/2014/08/140817_sleep.html

みんなに質問!目のこと教えて☆
Q1 / 4

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

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Q2 / 4

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

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Q3 / 4

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

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Q4 / 4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

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結果
Q1

日中、どんなことで瞳に負担をかけていると思いますか?(複数回答可)

  • 長時間のコンタクトレンズの装用
    19%
  • PCやスマホなどの使用
    39%
  • テレビやゲーム
    18%
  • 車の運転
    7%
  • 勉強
    10%
  • 雑誌・新聞・読書・資料など活字を見る
    7%
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Q2

私たちの瞳は寝ている間にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えていることをご存知でしたか? ※睡眠中は新しい細胞がより生まれる時間帯であり、睡眠中にも、日中のダメージを修復しようとする力を備えています。

  • はい
    44%
  • いいえ
    56%
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Q3

夜寝ている間の瞳の角膜細胞(目の表面の細胞)の修復力をサポートする成分として、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリンが有効なことをご存知でしたか?

  • はい
    7%
  • いいえ
    93%
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Q4

コンドロイチン硫酸エステルナトリウム+タウリン配合で、寝ている間に日中酷使した瞳をじっくり癒す、睡眠中の角膜細胞修復に着目した目薬として「ロート 養潤水」があることはご存知でしたか?

  • はい
    22%
  • いいえ
    78%
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すっきりと朝を迎えましょう~!

\睡眠中の瞳の修復力に着目した目薬/
お休み前に一滴!目に優しい新習慣『ロート 養潤水』
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コンタクトレンズにPCのブルーライト、スマートフォン…現代の私たちの生活は目へのストレスがいっぱい!唯一、目を酷使しない睡眠時に目をしっかり休め、ケアしてあげたいですね。寝ている間に瞳の修復をサポートする目薬を試してみませんか?

※質問や結果がうまく表示されない場合は、ページを更新してください。

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寝つきも目覚めも悪い!これって不眠症?眠れない本当の原因と対処法

寝つきも目覚めも悪い!これって不眠症?眠れない本当の原因と対処法

厚生労働省によると、日本人の5人に1人は不眠を抱えており、7人に1人は日中の睡魔に悩まされているそうです。不眠で悩んでいるのは、あなただけではありません。正しい知識を身につけ、快眠への近道を探っていきましょう。

「十分に眠れていない」という自覚があれば不眠症の疑いあり

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不眠症とは、「寝つきが悪い」「眠りを維持できない」「朝早く目覚める」「眠りが浅く、眠った感じがしない」などの症状が続き、日中の倦怠感、意欲や集中力の低下など、心身に支障をきたしている状態を指します。

「○時間以上眠らなければ不眠症」という明確な診断基準はなく、本人が「十分に眠れていない」「つらい」「困っている」という自覚があれば、不眠症の疑いがあると考えられています。ここで、不眠症の方に見られる4つのタイプをご紹介します。

【入眠障害】寝つきが悪く、布団に入ってから30分~1時間以上経っても眠れない
【中途覚醒】睡眠中に何度も目が覚める
【早朝覚醒】希望する時刻の2時間以上前に目覚めてしまい、その後眠れない
【熟眠障害】一定の睡眠時間を取っているにもかかわらず、ぐっすり眠ったという感覚が得られない

これらの症状は単体で現れるよりも、2つ3つと組み合わさって現れるケースが多いそうです。

スマホ、ストレス、お酒……あらゆる生活習慣が不眠の原因に

不眠症の原因は1人1人異なるものですが、別の病気が引き金となって起こる「病気起因型不眠」と、日常の過ごし方によって起こる「生活習慣型不眠」の2つに大別されます。

●別の病気が引き金となる「病気起因型不眠」

不眠症_03

・病気による痛み、かゆみ、ぜん息やアレルギー疾患による影響
・うつ病、睡眠時無呼吸症候群、更年期障害などの病気による影響

病気起因型不眠の場合、病気の治療を行うことで不眠の改善が期待できます。特に、50歳前後ではじまる更年期障害は「受診するのが恥ずかしい」という理由から放置しがちですが、「更年期障害の治療を受けたら夜間頻尿が治まり、朝まで熟睡できるようになった」といった方は意外に多いそうです。

病気起因型不眠が疑われる場合は、適切な医療機関を受診して治療を開始することをおすすめします。

●日常の過ごし方から不眠が起こる「生活習慣型不眠」

・パソコンやスマホの長時間使用からくる“光の浴びすぎ”による影響
・悩み、不安、緊張といった精神的ストレスによる影響
・アルコール、ニコチン、カフェインなどの嗜好品による影響
・慢性的な運動不足による影響

『どんな不眠も治る安眠ガイド』(千葉真美監修/マキノ出版)によると、多くの医師が「不眠に悩む日本人の大半は生活習慣型である」と証言しています。私たちが普段何気なく行っている生活習慣が、実は不眠を引き寄せていたのです。

今日から実践!不眠解消に役立つ法則を大公開

不眠症の原因がわかったところで、不眠解消に役立つ4つの法則をご紹介します。

【法則1】起床したらカーテンを開け、1分間の日光浴をする

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人間の体は、朝に太陽の光をきちんと浴びると、その約16時間後に眠気スイッチの役割を果たすホルモン「メラトニン」が分泌されるようにできています。6時に起床して日光浴をした場合、夜の10時には睡魔が訪れる仕組みです。

【法則2】夕方以降、スーパーやコンビニの強い光を不用意に浴びない

夕方以降にスーパーやコンビニの強い光を浴びてしまうと、脳が「朝だ」と勘違いし、夜のメラトニン分泌が減ってしまいます。

スーパーやコンビニなど強い光がある場所に寄るときは、ブルーライトをカットするPCメガネをかけましょう。これだけで脳の覚醒を最小限に抑えることができます。

【法則3】仮眠をするなら15時までに。帰りの電車内で寝るのもNG

不眠症の方がもっとも避けるべき行動は、睡眠の妨げになる夕方以降の仮眠です。どうしても仮眠をしたい場合は、「15時までにカフェイン飲料とセットで20分以内」を心がけましょう。

【法則4】夕食に冷たいメニューは避けて。体温を上げる辛い料理や温かい料理が◎

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夜自然と眠るためには、夕方以降の体温コントールが大きなカギを握っています。人間の体温は1日周期で変化し、高い体温が急激に下がるときに眠気が生じます。夕食で体温をしっかり上げておくことで就寝時間に向けて体温が下がっていき、自然な眠気が訪れるのです。

あれこれ試してはみたものの、「やはり眠れない……」という方のために、不眠の特効薬ともいわれる2つの快眠ストレッチをご紹介します。

【グーパーストレッチ】

1.左右の手のひらをギュッと握り、5秒間キープ
2.左右の手のひらをパッと開き、5秒間キープ。1分間くり返す。

【曲げ伸ばしストレッチ】

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1.床に座って両足のつま先を床方向に伸ばし、5秒間キープ

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2.両足のつま先を天井方向に反らせ、5秒間キープ。1分間くり返す。

このストレッチは手と足を同時に行ってOKです。わずか1分間行うだけですぐに手のひらと足の裏がぽかぽかと温かくなります。手と足から熱を発散することで体温が下がり、自然な睡魔が訪れるというわけです。冷え性で眠れない方にもおすすめです。

睡眠は1日の疲れをリセットし、心身を回復させる重要な生命活動です。今回ご紹介した中から、自分に最適な眠りの法則をぜひ見つけてくださいね。

▼深い眠りにつながるお役立ち記事はコチラ
気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます
一年の計は睡眠にあり!ぐっすり眠れる寝具の選び方
睡眠の質がグンと上がる!寒い冬でも簡単にぐっすり眠るコツ

▼しっかり眠って目の疲れをリセットしましょう!
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

〈参考〉
睡眠障害|病名から知る|こころの病気を知る|メンタルヘルス|厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/know/disease_sleep.html
不眠症の5つの原因と2つの具体的な対処法【医師監修】 フミナーズ
https://fuminners.jp/iroha/968/
『どんな不眠も治る安眠ガイド』千葉真美監修/マキノ出版
『誰でもできる!「睡眠の法則」超活用法』菅原洋平著/自由国民社
体内時計と睡眠のしくみ|武田薬品工業株式会社
http://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html

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