• HOME
  • エンタメ
  • ストレスから逃れたい方必見!世界が注目!最新ストレス対処法「コーピング」とは?
読み物

ストレスから逃れたい方必見!世界が注目!最新ストレス対処法「コーピング」とは?

ストレスから逃れたい方必見!世界が注目!最新ストレス対処法「コーピング」とは?

現代人の80%以上が抱えているといわれる「ストレス」。昔は飲みに行くだけでストレス発散できたのに、今はなにをやってもストレスが溜まる一方……とお嘆きのみなさん!

今回は、世界が注目する最新のストレス対処法、『コーピング』をご紹介します。

強いストレスが原因で心不全を引き起こすことも!

ストレスケアのコーピング_02

「ストレス」とは、外部からのさまざまな刺激(ストレッサー)によって自分の体や心に負担がかかり、「ゆがみ」が生じることを指します。

医学的には人間の体にストレス反応が起こると、ストレスホルモン『コルチゾール』が分泌され、自律神経が興奮します。強いストレスを感じたときに心拍数が増え、血圧が高くなるのはこれが原因です。

1つ1つのストレス反応は小さくとも、ストレスが蓄積すると、自律神経のバランスは崩れます。その結果、「目が疲れやすい」「目がショボショボする」「よく見えない」といった疲れ目や視力低下をはじめ、頭痛、肩こり、腰痛、めまい、ひいてはうつなど、さまざまなトラブルを引き寄せてしまうのです。

また最新の研究では、強いストレス反応が心臓の筋肉を流れる血液を減少させて心不全を引き起こす可能性があることも判明しました。こうしたさまざまなリスクを考えると、ストレスが心身の健康と直結していることは間違いありません。

オリンピック選手もやっている!ストレス対処法『コーピング』

ストレスケアのコーピング_03

ストレスの仕組みがわかったところで、本題のストレス対処法のご紹介です。世界各国のオリンピック選手をはじめ、サッカー選手から宇宙飛行士、ストレスフルな環境下にあるビジネスパーソンでも導入されている最新のストレス対処法『コーピング』をご紹介します。

●コーピングとは?

精神疾患を治療するさいに用いる心理学「認知行動法」をベースとしたストレス対処法。自分のストレスのモニター(客観的な観察)と、それに見合った対策をおこないます。

コーピングのファーストステップは、自分がストレスに直面したとき、「どんな行動をとったら気晴らしできるか(気分がアガるか)」を100個リストアップすることからはじめます。みなさん、もう一度いいます。100個、リストアップしてください。

「友達に愚痴を聞いてもらう」「ひとりカラオケに行く」というあるあるネタでOKですし、「○○したら気分がいいかも?」といった妄想ネタもガンガン盛り込んでください。質より量を重視して100個を目標にがんばりましょう。

せんえつながら、参考までに筆者のコーピングリストの一部をご紹介します。

【39歳筆者のコーピングリスト】

・友人と朝まで飲む
・スロットで連チャンする
・お笑い芸人「ひろし」の動画を観る
・目覚ましをかけずに寝る
・スイーツビュッフェに行く
・叙々苑で好きなだけ焼肉を食べる
・スタバでバニラクリームフラペチーノを飲む
・いらない洋服がすべてメルカリで売れる妄想
・宝くじが当選した自分を妄想
・宝くじの当選金の使い道を妄想
……などなど、思いつくままに自由に書き出してみてくださいね!

ストレスケアのコーピング_04

がんばるストレスVSがまんするストレス
それぞれに効果的な対策は?

ストレスケアのコーピング_05

リスト作成ができてしまえば、あとは実行するのみ!コーピングの流れは次の通りです。

~コーピングの流れ~

【STEP1】ストレスがかかったときの気晴らし法を100個リストアップしておく。
【STEP2】ストレスを感じるたびにリストの中から気晴らし法を選び、実行する。
【STEP3】実行後にストレスが減ったか判断する。効果がなければ別の方法に切り替える。

このようにステップ1から3をくり返しおこなうのがコーピングなのですが、ステップ2における「リストの中から気晴らし法を選ぶ」にはコツがいりますのでご説明します。

私たちのストレスには「がんばるストレス」「がまんするストレス」の2種類にわけられます。「目標売り上げを達成する」「試験に合格する」といった精神的なプレッシャーからくる「がんばるストレス」には、好きな音楽を聴いてリラックスする、アロマオイルを入れたお風呂にゆっくり浸かるなど、たかぶった精神をしずめる方法が効果的です。

また、「職場に苦手な上司がいる」「雨の中、営業まわりをする」など、精神的に落ち込みやすい「がまんするストレス」には、カラオケで盛り上がる、全力でエアロバイクをこぐなど、体を動かして気分を高めるものが有効ですので覚えておきましょう。

自分のストレスを受け止め、意識的な気晴らし対策をくり返すことで、「ストレスは怖くない。自力で減らすことができる」と自ら認識していく方法、それがコーピングなのです。

昨年6月に放送されたテレビ番組『NHKスペシャル キラーストレス』では、うつ病手前の被験者たちにコーピングの実験をおこないました。コーピングを習慣化することによって達成感による喜びや楽しみを感じられるようになり、驚くことに多くの方が健康レベルまで回復したそうです。

私たち現代人が生きていくうえで、ストレスは避けては通れません。コーピングを活用しながら、ストレスと上手く付き合っていきたいものですね。

▼あなたの目の疲れもストレスが原因かも?
目のトラブルについて~眼精疲労/疲れ目~(ロート製薬 商品情報サイト)

▼打倒ストレス!役立つストレス対策記事はコチラ
キーワードは癒やし!現代人のストレスに効く「1/fゆらぎ」とは?
目だって“病は気から”!ストレスによって視力が低下する!
視力とメンタルはつながっている!【眼心身症】について知っておこう
森林浴でリラックス効果を!自宅でも森林浴の効果を実感できる方法
なんとタバコを吸い続けると視力が落ちる?!タバコ弱視の原因と禁煙方法3選

【参考】
内科医に聞く。ストレスと疲れ目の関係とは|メガネスーパー 眼鏡(めがね、メガネ),コンタクト,サングラス,補聴器販売
http://www.meganesuper.co.jp/kodawari/course/int_04/
NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」
http://www.nhk.or.jp/special/stress/index.html
NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」第2回内容
http://www.nhk.or.jp/special/stress/02.html
ストレスコーピング(ストレスの対処、ストレスケアー) 心理カウンセリング大阪
http://yamazakitakashi.net/column/1376/

目ディア

この記事が気に入ったら
いいね!してね♪

アイケア

PC・スマホからは逃げられない! 眼科医もやっている目を守る方法とは

PC・スマホからは逃げられない! 眼科医もやっている目を守る方法とは

“一日中テレビを見ない”人はいても、“パソコンやスマホを一日中見ない”人はいないように思われる現代日本。老若男女を問わずに身近になったパソコンやスマホですが、付き合い方を考えないと目に優しいものとはいえません。

そこで今回は、パソコンやスマホから目を守るのに心がけてほしいことや実際にやっていることを、眼科医・岡野先生に聞いてきました。

パソコンやスマホを使うときの目への影響は?

デジタルデバイス対策_02

パソコンやスマホ(以下、デジタルデバイス)を使うときに、目の健康を守るためにはどのような点を注意しなければいけないのでしょうか。

●緊張し続ける目の筋肉

ものを見るにはピントを合わせなければなりません。同じ距離のものを見続けるには、同じ力で筋肉を動かす必要があります。しかし、人間は同じ力を出し続けることが苦手です。同じ場所を見続けることが目の筋肉疲労を起こします。

●紫外線(UV)

光には有害な成分がありますが、皮膚はメラノサイトで守られています。目では、角膜や水晶体が多くのUVを吸収しますが、長期間さらされることで白内障の原因になります。また、同じく光が当たる網膜はルテインで守られていますが、ルテインは加齢によって減少するため、加齢とともにダメージを受けやすくなります。

●ブルーライト

デジタルデバイスから発せられる強い単一波長の青色光(通称:ブルーライト)は、長時間目に当たることによって、網膜経由でホルモンや精神的影響を及ぼす可能性があることを指摘されています。

●ドライアイ

目の表面が乾く病気で、デジタルデバイスの使用の他にもさまざまな原因で発症します。涙の量が不足したり、涙の質や成分のバランスが崩れることによって涙が均等に目に行きわたらなくなり、不快感や見え方の悪化、さらには角膜に傷が生じたりする病気です。

●部屋の明るさ

オフィスなどの照明も気を使いましょう。室内全体は500ルクス程度、デスクは周囲より明るく750〜1000ルクス程度がよいといわれています。暗いところや明るすぎるところでの使用は目によくありません。またLEDの照明では、散乱光が少なくて部屋が暗かったり、ブルーライトが発生していたりする製品もあります。

●画面の明るさ

高輝度な製品が増えたこともあり、使用環境などによって画面の照度を調整する必要もでてきました。また画面に太陽光が反射した状態での作業や、100ルクス以下の室内照明も目の負担になるといわれているので注意が必要です。

●悪い姿勢

パソコンを一日中見なければならないデスクワーカーが陥りがちな症状です。「猫背」「ストレートネック」が代表的で、目だけでなく、肩こりや首の痛みにもつながってきます。

目を守るための対策4選

では、デジタルデバイスとはどのように接していけば目を守ることができるのでしょうか。過去記事で紹介した対応方法を一度まとめてみましょう。

(1)UV・ブルーライト対策

メガネや保護フィルムでの遮断と思われる方も多いでしょう。おもしろい対策としては、ブルーライトカットサポートアプリをスマホにダウンロードしてしまうという方法もあります。

モニターばかり見ているあなたに捧げる ブルーライト対策グッズ&アプリ5選

(2)ディスプレイの設定

コントラストを明るすぎたり、暗すぎたりする設定で使っていると目が疲れてしまうため、使用環境によって照度の調整を行いましょう。過去記事では、白いプリント用紙を使った簡単にできる調整方法を紹介しているので見てみてください。

デスクワーカーなら即実践すべし! ディスプレイの設定で目の疲れを軽減

(3)姿勢の矯正

普段から背筋を伸ばして猫背対策を心がけるのはもちろん、机の整備をすれば姿勢も改善できます。顔を真っすぐにして正面を見たときの視界の中心よりも15度ほど下にモニターの中心が来る位置に椅子や机・モニターの高さを調整し、腕の疲れを緩和させるリストレストやアームレストを活用しましょう。

眼科医直伝!目に負担がかかるデスクでの“NG姿勢”と対策法

(4)休憩

適度な休憩は必ずとるようにしてください。平成14年に厚生労働省が発表した『VDT(Visual Display Terminals)作業における労働衛生管理のためのガイドライン』では、作業の継続は60分を超えないようにし、作業と作業の間には10〜15分の休憩をとることを推奨しています。

【現代病VDT症候群】その体調不良やこころの不調は目の疲れが原因かも?

また「デジタルデトックス」という脱スマホ生活もおすすめです。ランチの間の1時間はスマホの電源を切ったり、週末はデジタルデバイスの電源をオフにしたりとできるところから始めて徐々に慣らしていけば自然と目も休められるようになります。

週末は脱スマホが新常識! デジタルデトックスのすすめ

実際に眼科医がやっていること3選

デジタルデバイス対策_03

では、岡野先生は実際、デジタルデバイスを使用する際にどのようなことをされているのでしょうか。3つのポイントを聞いてきました!

(1)なるべく大きな画面を使用する

岡野先生は、普段からスマホを選ぶときはなるべく画面の大きいものを選ぶようにしているのだとか。チャットアプリを使用する際も、画面の大きいPCの方で見ることを心がけているようです。

(2)メガネをしっかり選ぶ

安価なメガネは、「ブルーライトカット」とうたっていても、実はUV対策がなされておらず、過大な表示をした製品もあるそうです。今年の4月から発売された東海光学株式会社の「LUTINA(ルティーナ)」などは、UVもしっかりカットしてくれるだけでなく、ブルーライトカットでも青く光ったりしなくてTPOを気にすることなく使えるのでおすすめだとか。

参照:東海光学株式会社「LUTINA(ルティーナ)」

(3)使用環境に気をくばる

岡野先生が使用しているデスクトップPC画面の位置は、しっかり15度ほど目線が下になるようにおかれていました。部屋の明るさを確認できる「ルクスカメラ」というスマホアプリを使って照度を図られたり、ブルーライトの発生しないディスプレイで作業をされていたりしました。

参照:Lux Camera – Light Meter & Measurement

いかがでしょうか。診察作業の関係でデジタルデバイス対策も「完璧」というわけにはいかないようですが、岡野先生も目のことを考えて日常的に対策をされているようです。現代日本で仕事を続けていく上では、デジタルデバイスとは切っても切り離せません。

みなさんも、紹介した方法を試して、デジタルデバイスとよいお付き合いを心がけてくださいね。

▼目の健康を守るための記事はこちらから!
あなたも注意!デジアイ症候群!(ロート製薬 商品情報サイト)
スマホの使いすぎであなたの首は悲鳴をあげている! 【前編~姿勢をチェック!】
スマホの使いすぎであなたの首は悲鳴をあげている! 【後編~実践ストレッチ!】
10月10日は「目の愛護デー」 親子で一緒に!目の健康と疲れ目チェック
その歴史は100年以上!【ロート製薬】のアイケアヒストリーとは?
100円メガネで視力回復!?100円で買えるアイケアグッズ3選

【参考】
目だけの病気でないVDT症候群(テクノストレス眼症)http://www.jfpa.info/wh/body_information/detail/index.php?aid=11
パソコンによる目の疲れの正しいケア方法
http://www.skincare-univ.com/article/005942/

文/田中利知
目ディア

この記事が気に入ったら
いいね!してね♪

関連記事

RELATION POST

  • Amazon ロート製薬
  • ロートV5粒
  • ロートVアクティブ
  • ロートV11 目を酷使する人のつらい疲れ目に。
目ディアの最新情報をチェック!
  • 目ディア facebook
  • 目ディア Twitter
  • 目ディア RSS
ページ上部へ