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一年の計は睡眠にあり!?ぐっすり眠れる寝具の選び方

一年の計は睡眠にあり!?ぐっすり眠れる寝具の選び方

私たちが人生の中でもっとも時間を費やすのは「睡眠」であり、仮に8時間睡眠とすると、人生の3分の1は眠っていることになります。

ところでみなさんは自分にぴったりな寝具を使っていますか? 寝心地が悪いと思いながらも、つい使い続けてはいませんか? 今回は新年にふさわしい企画、ぐっすり眠れる寝具の選び方をお届けします。

よく眠れる枕とは?キーワードは「自分に合った高さ」

ぐっすり眠れる寝具の選び方_02

トップバッターは睡眠の質を大きく左右するアイテム、枕の選び方です。みなさんは枕を選ぶとき、なにを決め手にしますか? サイズ? 形状? それとも素材でしょうか?

実は枕を選ぶときの最重要ポイントは「自分に合った高さを選ぶ」こと、コレに尽きます。

人間の首は7つの頚椎がなめらかなS字カーブをかいていますから、あお向けになると首と布団の間に隙間が生じます。つまり、「隙間の高さ=枕の高さ」にすれば、無理のない自然な寝姿勢を保てるというわけです。

実際に測ったうえで枕を購入するのがベストですが、ひとり暮らしなどで測定がむずかしい方は下記の高さを目安にお選びください。

●首の後ろの隙間は日本人の約90%が2.5~5㎝
●女性の平均値は3.0㎝弱
●男性の平均値は4.0㎝前後

【体型別・理想的な枕の高さ】

●細身タイプ → 2.5~3㎝
●標準タイプ → 3.0~4.0㎝
●大柄タイプ → 4.0~5.0㎝

性別で考えると、男性は高めの枕、女性は低めの枕がおすすめです。特に普段からスポーツをやっている男性は背筋が発達して背中に厚みがあるので、高い枕がしっくりきます。女性は男性よりも背中の厚みが少ないため、低い枕を好む傾向にあります。

快眠マットレスの3大条件 理想のかけ布団は羽毛だった!?

ぐっすり眠れる寝具の選び方_03

お次はマットレス(敷き布団を含む)です。どんなマットレスが快眠に繋がるのでしょうか? 選ぶべき3つのポイントをご紹介します。

【快眠マットレスの3大ポイント】

1.あお向けで寝たとき、お尻が浮きすぎない。沈みすぎない。
2.横向きで寝たとき、枕を使った状態で肩が楽。
3.寝返りしたとき、快適かつスムーズに動ける。

睡眠中の寝返りには体の歪みを矯正したり、血液の循環を促進したり、寝床内の湿度を快適に保ったりするなど快眠に導く要素がつまっています。マットレスを選ぶ際は、「寝返りのしやすさ」を重要視してください。

体型では、筋肉質タイプの方はやや硬めのマットレス、筋肉が少なくやわらかい体型の方はややソフトなマットレスがフィットします。

続いては、かけ布団です。かけ布団は夏と冬、春秋の3シーズンで使い分けるのが常識ですが、「できるだけコストはおさえたい」という方におすすめしたいのが、「ダウンケット」「合いがけ羽毛布団」の2枚を自由に組み合わせることができる「ツインダウン」という羽毛布団セットです。

【ダウンケット】羽毛が300g以下の薄手タイプ。
【合いがけ羽毛布団】羽毛が700g程度のやや厚手タイプ。

夏場はダウンケット1枚で過ごし、春秋は合いがけ羽毛布団1枚で過ごします。この2枚を組み合わせると、ちょうど冬用の厚がけ羽毛布団くらいの容量になるので、真冬も使えます。つまり、ツインダウンひとつでオールシーズン快適に眠れるというわけです。

布団に入った瞬間のヒヤッ! を解消する快眠シーツとは?

ぐっすり眠れる寝具の選び方_04

最後はシーツとカバーの選び方です。人間はどんなに寒い日でもひと晩でコップ1杯分(200~300ml)の汗をかきます。そのため、シーツとカバーは汗を吸収&発散しやすい天然素材がおすすめです。

【快眠をうながすシーツ&カバー】

●素材:綿(コットン)100%、または麻(リネン)100%。
●特徴:吸汗性はもちろん、吸湿性、通気性に優れ、季節を問わず快適に使えます。また、保湿性にも優れているため、肌や髪に天然の「うるおい」をもたらす効果も。

●暑いのが苦手な方には…涼しさがウリの麻の中でも、もっとも涼しいといわれる「ラミー麻」のシーツ&カバーが◎。熱帯夜でもさわやかに過ごせます。
●寒さが苦手な方は…綿100%の起毛シーツ&起毛カバーがおすすめ。「布団に入った瞬間のヒヤッとした感触」から解放されます。

値段が手ごろなナイロン、ポリエステル、アクリルなどの化学繊維は肌触りがよく、瞬間的な温かさや涼しさは感じられます。しかし、長時間使用すると布団内に熱がこもってしまい、ムレる可能性も……。快眠という視点では避けた方がベターでしょう。

寝具は洋服とは違い、頻繁に買い換えるものではありません。目先の安さやデザインだけに惑わされず、「快眠第一」の視点で選びましょう。

▼画面の見過ぎは快眠の大敵です!
あなたも注意!デジアイ症候群!(ロート製薬 商品情報サイト)

▼合わせて読みたい!快眠・安眠のコツはこちら!
わずか1分で眠りに落ちる! 誰でもマスターできる快眠呼吸法
快眠へのヒントが詰まってる! おさえておきたい「体内時計」の正しい知識って?
目覚めもスッキリ!疲労回復 『安眠・快眠BGM』特集
目に良い色と悪い色があるってホント?色彩効果をうまく利用して快眠に導く方法とは
気持ちよ~く眠りたい! 快眠・安眠に導くツボを教えます

【参考】
寝具の選び方|ふとんなどの寝具なら東京西川公式サイト
http://www.nishikawasangyo.co.jp/sleep/knowledge/09.html
【特集】快眠を考えた布団カバー・シーツの選び方(ボックスシーツの選び方)|curoom feelds(クルームフィールズ)
http://www.curoomfeelds.jp/feature/kaimin-cover-erabi
理想の枕の選び方
http://f-kawanobe.jp/userpage?id=14710
正しい枕の選び方 [布団・寝具] All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/414750/
快眠をうながすかけ布団の選び方 [布団・寝具] All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/410316/
快眠をうながす敷き布団の正しい選び方 [布団・寝具] All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/410317/

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ぐっすり寝て目を休めよう!良質な睡眠を得るための入浴ポイント

ぐっすり寝て目を休めよう!良質な睡眠を得るための入浴ポイント

「目を長く休められるのは睡眠中のみ」ということはご存じですか?目は、日中活動している間は、ほとんど休みなく働いている器官。ぐっすり眠って十分な休息を与えないと、眼精疲労やドライアイになる可能性もあるほど、目にとって睡眠は大切なのです。
でも、早く寝たくてお布団に入ってもなかなか寝付けず気持ちばかり焦ることってありますよね?

そこで、今回はぐっすり眠るためポイントである“入浴”に注目してみました。
「目と睡眠」、「睡眠と入浴」それぞれの関係性と、今日から取り入れたい「良質な睡眠のための入浴のポイント」をご紹介します。

目と睡眠の関係は「目の疲れ」から考えてみよう

よく耳にする「目の疲れ」は、ピント調節機能である「毛様体筋」という目を支えている筋肉に負担がかかっている状態を指しています。目を開けて何かを見ている間は、無意識化でこの筋肉を使ってしまうため、休ませるためには、目を閉じていなければなりません。睡眠中は目を閉じているため、じっくり目を休ませられることができる時間といえるんですね。
また、毛様体筋を動かしているのは自律神経です。毛様体筋を動かし続けていると、自律神経のバランスも乱れてしまいます。この自律神経のバランスを保つこととも、睡眠は深く関わっています。

ゆっくり休んでいるときや寝ているときは、副交感神経が優位になっています。活動中に活発になっている交感神経とのバランスを調整するためには、しっかり休んで副交感神経を優位にさせる睡眠が必要です。「目と睡眠」は、切っても切れない関係なのです。

睡眠と入浴は「体温」によって深くつながっている

睡眠と入浴_02

「良質な睡眠をとるコツは、入浴にあり」といわれるのは、人の「体温」が1日の中で変動することが理由です。
人間の体は、活動中に体温が上がり、寝ているときや休んでいるときには体温が下がるようにできています。
これは、体を動かすことで血行が良くなっていき、時間を経て抹消の血管までが拡張することで熱が放出され、上がった体温が徐々に下がっていくことで起こっています。

熱が放出されて、体温が下がると人は眠くなります。たくさん動いたあとに少し休憩すると眠くなるのはこのためです。
さらに、一度体温が上がって、下がっていくその変動が大きければ大きいほど、人は眠くなります。

つまり、お風呂に入って上がった体温が、下がっていくことですんなり睡眠に入れるのです。体温が下がり自然と眠りにつけると、ぐっすり眠ることができるため、睡眠の質が良くなります。これが睡眠と入浴の深いつながりの正体です。

良質な睡眠を得るための入浴ポイント3つ

いい睡眠を得るための入浴は、「どんな風に」「どんな温度で」「どれだけの時間」という3つのポイントを押さえておかなければなりません。ぐっすり眠って目をしっかり休めてあげるための入浴ポイントをご紹介します。

暖かい光の中で湯船に浸る

睡眠と入浴_03

睡眠のための入浴では、シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かって体を芯から温めることがポイントとなります。
全身を温めることで末端の血行も良くなり、上がったあとに熱が放出されやすくなります。体温の変化によってうまく眠りにつけるようになるので、しっかり体全体を温めましょう。

また、明るい照明は脳を覚醒させてしまうため、間接照明のようなやわらかい光の中、入浴するのもおすすめです。お風呂の電球を変えたり、脱衣所の電気だけを点けてみたりと雰囲気づくりにもこだわってみると、リラックスして入浴時間を過ごせます。

▼照明のこだわり方を知りたい方はの記事がおすすめです。
照明ひとつでこんなに変わる! 仕事や睡眠の質を上げる照明の使い方

適度な温度でデルタ波を引き出そう

睡眠と入浴_04

体を適度に温められるとされている温度は40度前後です。深い眠りについているときに出るという「デルタ波」は、体が温められることで出やすくなります。
デルタ波の出やすい温度は40度以上、36〜38度という低温ではあまり増えていきません。

低温だと、体温の上昇もあまりないため、体温の低下による眠りへの導入もあまり期待できなくなってしまいます。
また、42度以上は高すぎて、交感神経を刺激して目が覚めてしまいます。温度の感じ方は人それぞれではありますが、39〜41度の範囲内でお好みの温度を探すのがポイントです。

就寝2時間以上前に10分以上が基本

睡眠と入浴_05

入浴時間もポイントのひとつです。まず、就寝時間よりも2時間以上前に入浴を済ませておくようにしましょう。
これは、入浴によって一度上がった体温が下がっていくときに、自然と眠くなって就寝する……、というのがベストな睡眠導入スタイルだからです。

また、入浴にかける時間ですが湯船に最低10分は入っているようにします。それよりも早い時間では、体の内部までじっくり温まりません。
また、1時間以上入って湯温が下がってしまうよりは、15〜30分の無理ない範囲で温まる方が効果的です。

入浴によって睡眠の質は向上します。目を癒やしてくれる睡眠を良質なものにするためにも、ポイントを押さえて“良い入浴”を目指しましょう!

▼睡眠の質を上げたいときに一緒に取り入れたい!睡眠にまつわるお役立ち記事。
疲れ目を癒やすキーワードは“良質な睡眠” おすすめ安眠アプリ6選

安眠へと誘う1杯の救世主!寒い夜に飲みたいホットドリンク7選

【参考】
眼精疲労とは – 眼精疲労ケア アイクリーク
http://www.eyecleaque.com/眼精疲労とは/
睡眠と入浴の関係。良い眠りに効果的な入浴の6つのポイント
http://seseragi-mentalclinic.com/sleepbath/

文/土屋菜々
目ディア

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